Какой рис в бодибилдинге нужно употреблять? Особенности рисовой диеты. Питание в период набора мышечной массы

Макияж

Господа, всем пламенный привет! На повестке дня очередная питательная заметка, и говорить мы сегодня будем про рис в бодибилдинге. По прочтении Вы узнаете все, о полезных свойствах этого продукта, его преимуществах и роли в рационе культуристов и фитнес-барышень. Также мы сравним некоторые виды риса и выясним, в чем их отличие и какой именно выбрать нам.

Итак, прошу к столу, мои уважаемые, готовим чашки и ложки.

Все, что нужно знать про рис в бодибилдинге

Как Вы знаете, рацион человека, следящего за своей фигурой не изобилует различными сладостями и вкусняшками, в нем только “проверенная” пища, к которой можно отнести и нашего виновника торжества – рис. Однако сейчас наименований этого продукта развелось такое количество, что просто голова идет кругом. Тут тебе и тайский, и дикий, и бурый, и шлифованный с длиннозерновым, и пропаренный. Конечно, изобилие это хорошо, и когда выбор столь обширен – это гуд, однако нам необходимо среди всей этой “шелухи” найти действительно полезный экземпляр и включить его в свою продуктовую корзину. Другими словами, нам необходимо научиться отделять зерна от плевел, и сегодня в заметке "Рис в бодибилдинге" мы как раз этим и займемся.

Собственно, давайте начнем умничать и слегка углубимся в теорию.

Рис в бодибилдинге: теория

Рис – травянистое растение семейства злаковых, третья по популярности зерновая культура в мире (после пшеницы и кукурузы) . Служит основой рациона жителей многих стран, особенно Юго-Восточной Азии (Тайланд, Вьетнам, Индонезия) , которые и считаются его родиной.

Зерно риса включает в себя следующее соотношение основных нутриентов и структурно состоит из…(см. изображение) .

Что касается формы, то рис бывает:

длиннозерный;
среднезерный;
круглозерный.

В отношении содержания все также довольно разнообразно, в частности, на прилавках магазинов можно встретить следующие виды риса (по способу обработки) :

коричневый;
золотистый (пропаренный) ;
белый;
дикий:
черный;
красный (Camargue) .

И в более наглядном виде.

На прилавках магазинов (чаще всего в отделах здорового питания) можно встретить следующие пачки "правильного риса”.

Также существуют специальные именные категории риса, например: басмати – с ореховым вкусом и структурой; жасминовый (тайский) – слегка розоватый; ризотто.

Примечание:
На филиппинских островах найдено более 10 000 сортов риса.

Отдельной строкой необходимо сказать про шлифованный (очищенный) и нешлифованный (коричневый) рис. Первый – составляет 97% российского рынка (белый, круглозерный) , второй – очищен только от внешней несъедобной шелухи и в нем оставлена самая полезная отрубевая оболочка.

Что касается пищевой ценности и калорийности, то у разных видов риса, она разная. Давайте сравним белый (1 ) …

и коричневый рис (2 ) .

Рис в бодибилдинге: преимущества от употребления

Итак, включите этот продукт в свой рацион и тогда будете пользоваться его преимуществами:

№1. Отличный источник энергии

Рис богат углеводами, которые выступают в качестве топлива для организма и помогают нормальному функционированию мозга. Витамины, минералы и различные органические компоненты увеличивают метаболическую активность всех систем организма, что еще больше повышает уровень энергии.

№2. Отсутствие холестерина и клейковины

Рис не содержит холестерина, вредных жиров, солей и клейковины, что делает его неотъемлемой частью сбалансированной диеты.

№3. Управление кровяным давлением

Крайне низкое содержание натрия делает рис одним из лучших продуктов для людей, страдающих высоким кровяным давлением и гипертонией. Этот минерал вызывает сужение вен/артерий и затрудняет кровоток.

№4. Защита от рака

Клетчатка (нерастворимые волокна) имеет жизненно важное значение для защиты организма от развития и метастазирования раковых клеток. Помимо клетчатки, рис содержит природные антиоксиданты, такие как витамин С, витамин А, фенольные и флавоноидные соединения, которые действуют как антиоксиданты или способствуют выведению из организма свободных радикалов.

№5. Уход за кожей

Фенольные соединения риса обладают противовоспалительными свойствами, они так же хорошо снимают раздражение кожи и различные покраснения. Также антиоксидантная способность риса (и, в частности, его пудра) помогает задержать появление морщин и других преждевременных признаков старения кожи.

№6. Богатый источник витаминов

Рис является отличным источником , таких как ниацин, витамин D, кальций, железо, тиамин и рибофлавин. Эти витамины являются основой для обмена веществ, здоровья иммунной системы и общего функционирования систем организма.

№7. Устойчивый крахмал помогает работе кишечника

Рис очень богат резистентным крахмалом, который достигает кишечника в непереваренной форме. Этот тип крахмала стимулирует рост полезных бактерий, которые помогают осуществлению нормальных испражнений. Нерастворимые волокна помогают быстро и легко протолкнуть пищу по ЖКТ. Таким образом, рис полезен в борьбе с диареей и синдромом раздраженного кишечника.

Если рассматривать роль риса в бодибилдинге и пользу, которую он несет нашему брату (и сестрам) :), то тут необходимо обратить внимание именно на нешлифованный рис.

Такой технологический процесс, как шлифовка, разрушает:

67% от витамина B3;
80% витамина В1;
90% витамина В6;
половину марганца, половину фосфора;
60% железа.

В коричневом рисе сохранены практически все изначальные питательные элементы и оказываемые полезные эффекты на организм гораздо сильнее (в сравнении с белым рисом) . В разрезе построения правильных пропорций, рис играет следующие важные роли.

Рис в бодибилдинге: главная роль

№1. Строительство мышц

Для роста мускулам необходимы строительные блоки. Рис является важным источником обеспечения организма необходимыми аминокислотами. В 100 гр продукта содержится до 8 гр протеина.

№2. Снижение веса

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition подчеркивает, важность выбора продуктов из цельного зерна (в частности, коричневого риса в сравнении с белым) заключается в том, чтобы сохранить здоровый вес тела. Испытуемые женщины, которые употребляли цельнозерновые продукты, на 49% меньше набирали вес по сравнению с теми, кто употреблял в пищу обработанные (технологически нарушена природная структура) углеводы.

№3. Защита от метаболического синдрома

Очищенное зерно и продукты, изготовленные из него, приводят не только к увеличению веса, но также к повышению резистивности (восприимчивости) к инсулину и метаболическому синдрому. Общие черты этого синдрома: висцеральное ожирение ( приобретает форму груши) , низкий уровень хорошего холестерина, высокий уровень триглицеридов. В свою очередь цельнозерновые продукты (в т.ч. нешлифованный рис) позволяет избежать всех этих проблем.

№4. Мышечное регулирование

Очень важна при занятиях с отягощениями. И от качества функционирования нервной системы зависит успехи в поднятии весов. Высокое содержание магния в коричневом рисе позитивно сказывается на укреплении нервной системы (лучше и быстрее передается сигнал от центра управления в мускулы) и тонусе мышц. Кроме того, магний выступает в качестве блокатора кальциевых каналов, что позволяет держать нервы (а также кровеносные сосуды) в расслабленном состоянии.

Если диета человека содержит слишком мало магния и много кальция, то нервные клетки могут стать сверхактивными, отправляя слишком много сообщений и вызывая чрезмерные сокращения мускулов.

№5. Долгоиграющий источник энергии

Благодаря среднему (50 единиц), уровень глюкозы крови долгое время сохраняется на стабильном уровне, не вызывая никаких спадов и пиков (т.е. всплесков инсулина не происходит) . Это позволяет использовать рис в качестве отличной энергетической заправки как до, так и после тренировки.

Ну и в заключении приведу некоторые практические советы, как выжать максимум от использования этой углеводинки:

включите в свой рацион рис, особенно в период набора мышечной массы – это калорийная пища, которая позволит поддерживать положительный калоритический баланс;
лучше съедать большинство углеводов в течение дня, когда Вы наиболее активны и тело нуждается в энергии. В частности перед тренировкой (за 1-2 часа) лучше есть бурый/коричневый рис, белый – по ее завершении;
употребляйте рис вместе с овощами (брокколи, спража, зеленая фасоль и тп) ;
для оперативности и удобства лучше всего покупать рис, нафасованный в пакетиках по 60-100 гр;
чтобы сохранить все полезные свойства риса, его нужно предварительно замачивать в кипяченой воде – положите 1-2 пакетика в кастрюлю и залейте их доверху водой, по мере впитывания добавляйте жидкость;
соль при готовке риса добавлять крайне нежелательно, поэтому, чтобы сбить пресность, можно использовать специи, например, сушеный чеснок;
читайте состав на коробке с рисом (там должен быть только один ингредиент) ;
обходите стороной различные “рисовые винегреты” – рис с грибами и в соусе, ризотто по-домашнему и тп, обычно помимо гвоздя программы, туда еще добавлены различные ништяки в виде Е-добавок, консервантов и прочее;
отдайте предпочтение рису: бурый/коричневый, басматти, дикий, смесь из 4 -х видов.

Собственно, у меня все, даже не знаю, как и чем еще сумничать:), поэтому будем сворачивать лавочку.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с темой – рис в бодибилдинге. Уверен, теперь Вы с удовольствием включите этот продукт в свой питательный рацион и по достоинству оцените все его полезные качества.

На сим все, приятного аппетита и до новых встреч!

PS. Не гнушаемся отписывать комментарии, каждый будет услышан!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Рис в бодибилдинге злак который занимает одну из ключевых позиций из-за своей способности надолго обеспечивать спортсмена энергией.

Это относительно не дорогой и широко распространенный в торговых сетях товар. Но предлагаемое разнообразие видов заставляет задуматься, какой лучше. То есть наиболее полно отвечает требованиям к спортивному питанию при занятиях.

Сорта

Различается по форме зерна:

круглое
удлинённое
среднее

По видам:

красный
коричневый (бурый)
черный

В списке нет дикого, поскольку эти зерна представляют собой семена травы − цицании водяной. Индейцы Северной Америки собирают их вручную, что значительно повышает стоимость. В диком в 5 раз больше необходимых человеку микроэлементов, чем в посевном.

Белый цвет – это результат шлифовки. При которой увеличивается гликемический индекс и снижается количество полезных веществ.

Красный

Самые популярные представители: «Камарг» (выращивается в Южной Франции) и среднеазиатский «Девзира». От природы оболочка у них красноватого цвета из-за природных антиоксидантов − антоцианов. Шлифовке этот тип не подвергается, только обработке шелушением. Отличается большим разнообразием минералов и витаминов, повышенным содержанием клетчатки, что делает его незаменимым средством в борьбе в лишним весом. Относится к продуктам с низким , способствует нормализации уровня сахара в крови.

Причем речь идет именно о диком красном злаке, а не о ферментированном. Ферментированный имеет много противопоказаний, а в Европе запрещен к продаже.

Коричневый

Своему цвету он обязан отрубевой оболочке, с которой удалены только цветковые чешуйки. Употребленный на завтрак, будет поддерживать тонус атлета весь день и особенно хорош в качестве источника бодрости перед тренировкой. Пищевые волокна обеспечат сытость и нормализуют обменные процессы, магний и калий защитят от отеков, укрепят сердечно-сосудистую, нервную систему.

Черный

Популярны два наименования: нанкин и тайский. Кроме клетчатки и полезных веществ он содержит достаточное количество белка, что важно для поддержания мышечной массы. Являясь отличным природным сорбентом, выводит из тканей излишки жидкости и токсины.

Любой из злаков − это медленные «угли». Но задача бодибилдера выбрать наиболее полезные для тренировок. С этой точки зрения не шлифованные (неважно, какого цвета), предпочтительнее.

Состав:

Витамины группы В, Е.
Каротин.
Микроэлементы (калий, натрий, железо, йод, селен, фосфор, цинк, медь, селен, кальций).
8 заменимых аминокислот.
Рисовые масла.
12 незаменимых аминокислот.
аспарагиновая кислота, .
20% .
73% ненасыщенных жиров.
8% пищевых волокон.

Незаменимая для спортсмена смесь при достаточно низком проценте жира.

Как готовить

Неправильное приготовление способно испортить какой угодно продукт. Даже такой неприхотливый, как неочищенный рис. Благодаря своей оболочке он устойчив к развариванию, но передерживать не стоит. Иначе получится неаппетитная каша.

Для сохранения питательных свойств рекомендуется предварительно замачивать. Лучше на ночь. Тогда время варки сокращается до 25-30 минут. Если без замачивания, то достаточно залить холодной водой и варить до готовности около 40 минут. Черному сорту может понадобиться и час. Не дожидаясь полного впитывания воды, откинуть на дуршлаг.

Часто спортсмены соль при варке не добавляют вообще, предпочитая сушеный чеснок, семена аниса и другие пряности.

Каждому сорту − свое время

У любого бидибилдера бывают циклы набора веса и работы на рельеф. Каждый период диктует свои правила питания. При работе на массу важно часто, калорийно и сбалансированно питаться. Причем необходимо обеспечить тело не только строительным материалом для мускулатуры, но и достаточным потенциалом для этого строительства. Иначе начнется переработка мускульной ткани, поскольку энергетически мышцы бесполезны. Этого бодибилдеру допустить никак нельзя.

Энергией длительное время организм способны снабжать сложные углеводы. Львиную долю в этой нише занимает именно рис. Во время массонабора вполне подойдет любой тип: и белый, и пропаренный золотистый, и басмати. Чем больше калорий – тем лучше.

Читайте другие статьи в блога.

Человек, который следит за своей фигурой, не может позволить себе такую роскошь, как питание чем попало. Его рацион спланирован строго, четко, а присутствует в нем только «проверенная» пища, к которой можно отнести и рис. Именно о нем мы хотим поговорить в этой статье.

Рис в бодибилдинге

Рис всегда считался продуктом полезным, диетическим . Вот только в современном мире уже иногда сложно разобраться в его наименованиях, ведь помимо привычного нам круглого и длинного риса мы встречаем тайский, коричневый, пропаренный, длиннозерновой и дикий. Конечно, разнообразие это обычно хорошо, но нам то нужно найти самый качественный, полезный рис среди всей этой мишуры, чтобы ввести его в свой рацион. Как определить тот самый «правильный» рис?

Чтобы понять, какой рис нам нужен, для начала немного вернемся к теории. Итак, рис - это зерновая культура, растение семейства злаковых. Рис очень популярен во многих странах, особенно в странах Юго-Восточной Азии, которые принято считать родиной этой культуры.

Выделяют три вида риса - длиннозерный, круглый или среднезер ный. Остальные виды, которые мы видим на прилавках супермаркетов, отличают уже в зависимости от способа обработки этой культуры. Так, по способу обработки можно отметить рис коричневый, золотистый, пропаренный, дикий и белый . Есть также рис ризотто, жасминовый и басмати с выраженным ореховым вкусом. Отдельно хотелось бы отметить рис шлифованный, которого на отечественном рынке более 90%, а также нешлифованный, который имеет очень полезную для организма отрубевую оболочку.

Преимущества риса

Включить рис в рацион крайне необходимо, ведь употребление этого продукта дает человеку ряд преимуществ. Среди таких преимуществ можно выделить:

Рис содержит немало углеводов . Они способствуют нормальной работе мозга и выступают в качестве топлива для организма. Так что рис считается хорошим источником энергии.
В составе риса нет клейковины, холестерина, солей и вредных жиров, что делает этот продукт важной составляющей хорошей диеты.
Содержание натрия в рисе крайне низкое, так что это замечательный продукт для людей, которые страдают гипертонией и имеют высокое кровяное давление.
Клетчатка, содержащаяся в рисе, очень важна для защиты от развития раковых клеток. Кроме этого, в рисе есть природные антиоксиданты, которые способствуют выведению свободных радикалов из организма.
Фенольные сое динения могут похвастаться противовоспалительным свойством, так что употребление риса позволяет снимать раздражения и покраснения. А антиоксидантная способность продукта способствует предупреждению преждевременного старения.
Рис – это хороший источник минералов и витаминов . Такие витамины считаются замечательной основой для здоровья иммунной системы и работы всех систем организма.
Резистентный крахмал, содержащийся в рисе, провоцирует рост полезных бактерий, которые помогают нормальной работе кишечника. Протолкнуть пищу по желудочно-кишечному тракту отлично помогут нерастворимые волокна.

Какой рис выбрать культуристам

Если рассматривать выбор риса с точки зрения бодибилдинга , то в первую очередь культуристам необходимо обратить внимание на нешлифованный рис, так как шлифовка злаковых разрушает часть витаминов, содержащихся в продукте. В коричневом рисе практически, все питательные элементы сохранены, так что влияние на организм у них намного сильнее. Теперь рассмотрим, для чего именно нужен культуристу рис, какое положительное влияние он имеет?

Рис обеспечивает организм человека аминокислотами , которые выполняют роль своеобразных блоков для строительства мышц.
Цельнозерновые продукты помогают поддерживать нормальный вес тела, что подтверждает проведенное недавно исследование.
Рис помогает избежать метаболического синдрома, который может быть спровоцирован употреблением очищенного зерна и продуктов из него.
Магний, содержащийся в рисе, помогает укрепить нервную систему, поднять тонус мышц. Также магний блокирует кальциевые каналы, за счет чего удается нервы держать расслабленными. Это очень важно при работе с отягощениями.
Средний гликемический индекс риса позволяет долгое время сохранять уровень глюкозы стабильным, не провоцируя пиков и спадов. За счет этого риск может выступать как отличная энергетическая заправка до тренировки или же после неё.

Так что, рис включать в рацион нужно обязательно, культуристам рекомендуют особенно обратить внимание на блюда с этим продуктом в период набора мышечной массы . Есть рис диетологи советуют на протяжении дня, в период высокой активности. А перед занятиями в спортивном зале выбирайте перекус из коричневого риса. Для быстрого приготовления можно покупать рис, специально расфасованный в небольшие пакетики.

Сохранить полезные свойства риса можно, если перед приготовлением замочить его в кипяченой воде . Рис постепенно будет впитывать воду, так что не забывайте её добавлять. При приготовлении не помешает отказаться от добавления соли, заменить её специями. Лучше всего подавать рис с овощами.

При покупке риса внимательно читайте состав. Если помимо риса имеются иные ингредиенты, отставляйте такой продукт в сторону. Отдавать предпочтение лучше всего сортам - дикий, коричневый, басматти. А вот варианты для быстрого перекуса с добавками оставьте другим - обычно такие перекусы содержат целый букет Е-добавок и консервантов.

Известно что эта зерновая культура имеет положительные качества для людей, следящих за своим здоровьем и красотой тела. Расскажем о преимуществе этой культуры подробней. Пять преимуществ риса для культуристов.

1. Рис нормализует количество сахара в крови.

Сейчас все чаще у людей встречается , это в основном связано с плохим питанием и малой физической активностью. Нам необходимы простые решения, чтобы переломить ситуацию. Корейские исследователи доказали, что его употребление (50 процентов калорийности), привело к снижению массы тела и уровня сахара в крови, инсулина и , по сравнению с теми, кто употребляет продукты с высоким содержанием жиров. Он регулирует сахар в крови, активизируя метаболический путь высоких энергий (AMPK) и сахарный транспортер (GLUT4).

2. Преимущество дикого риса над белым.

Дикий рис - популярная еда в Восточной Азии и в Соединенных Штатах. Он содержит большое количество витаминов, минералов, белков, крахмала, клетчатки и . Ученые из Университета Манитобы в Канаде пришли к выводу, что дикий рис, когда потребляется как часть здоровой диеты, способствует укреплению здоровья, путем подачи антиоксидантов, уменьшения жиров в крови и поставке хорошего источника клетчатки. Он имеет большую антиоксидантную способность, чем такое же количество белого риса. В исследованиях на животных, долгосрочное потребление дикого риса снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Рис не связан с болезнями сердца.

Япония имеет самый низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний в мире, и рис является основным продуктом питания японской диеты. Однако он обладает , который вызывает быстрый рост уровня сахара в крови. Американские исследователи обнаружили связь между ожирением, сахарным диабетом 2 типа и потреблением продуктов с высоким гликемическим индексом. Исследование, проведенное в Университете Осаки в Японии выявило, что его употребление не было связано с частотой сердечного приступа или инсульта. Результаты согласуются между полом (мужчинами и женщинами), а не под влиянием индекса массы тела (ИМТ, маркер доли веса к росту). Эти результаты не могут применяться к людям, живущим в Соединенных Штатах. (Американский журнал клинического питания, 100: 199-207, 2014).

4. Предотвращает резистентность к инсулину.

Потребление продуктов с высоким содержанием жира способствует , которое в нарушает метаболизм сахара в крови. Корейские исследования на мышах обнаружили, что при его потреблении чувствительность к инсулину улучшается и предотвращает резистентность к инсулину у животных, получавших высокое содержанием жиров. Рис увеличивает уровни переносчиков глюкозы в скелетных мышцах. Это зерно является продуктом с высоким гликемическим индексом, это означает, что он увеличивает уровень сахара в крови быстро. Это исследование показывает важность рассмотрения многих элементов в рационе при оценке его воздействия на обмен веществ и здоровья.

5. Цельное зерно предотвращает распад белков и улучшает обмен веществ.

Рекомендуемое потребление зерна варьируется в зависимости от возраста, пола и физической активности. Примеры цельного зерна включают пшеничную муку, пшеницу, овсяные хлопья, фуражное зерно и коричневый рис. Очищенное зерно включает белую муку, кукурузную муку, белый хлеб и белый рис. Почему из цельное зерно хорошо для вас? Швейцарские исследователи обнаружили, что диеты, богатые цельным зерном снижают распад белка и способствуют окислению жиров. Также употребление в пищу цельного зерна улучшает обмен веществ. Цельные зерна являются великолепным продуктом для культуристов.

Занятия спортом требуют силы, выносливости. Источником энергии, необходимой начинающему спортсмену, профессионалу, является пища. До тренировки она снабжает энергией, после занятий восстанавливает потери, «строит» мышечную массу. Чтобы ускорить этот процесс, придерживайтесь рационального питания. В состав продуктов входят:

белки, углеводы, жиры в сбалансированной пропорции;
витамины и минералы;
аминокислоты.

Шлифованный белый и «дикий» (необработанный) рис – кладезь энергии, протеинов, витаминов и минералов .

Рис необработанный

Поэтому он любим теми, кто занимается силовыми видами спорта и фитнесом. В азиатских странах рис – основной источник питания. Диетологии рекомендуют включать продукт в ежедневный рацион европейцев.

Свойства

Издавна распространенную злаковую культуру использовали в пищу как крупу, отруби, напитки, сласти к чайной церемонии на востоке. В ход шла солома, из которой получали рисовую бумагу и картон. Оценили зерно люди, которые следят за весом и фигурой, придерживаются безглютеновой диеты. Рис выводит из организма шлаки и воду.

Рассмотрим состав риса, чтобы убедиться в пользе блюд на его основе:

Источник витаминов группы В – тиамин (превращает в энергию питательные вещества), ниацин (метаболизм жиров, тканевое дыхание), рибофлавин (отвечает за состояние кожи, волос, синтезирует гемоглобин).
Аминокислоты, образующие новые клетки. В зернах необработанного риса содержится 6-8 процентов белка, строительного материала скелета и мышц.
Лецитин благотворно влияет на клетки мозга.
Минеральные элементы. Калий нейтрализует соли натрия, выводит воду. Магний благотворно воздействует на ЦНС. Цинк синтезирует белок, активизирует иммунные процессы. Кальций укрепляет костный скелет, ногти, зубы.
Зерна риса на половину состоят из крахмала – источника энергии. Попадает в кишечник в неизмененной форме. Приводит к росту полезной микрофлоры в кишечнике. Борется с диареей и синдромом раздраженного кишечника, мягко обволакивая клетки.
Пищевые волокна содержатся в буром, коричневом, диком рисе.

Рис относится к «медленным» источникам энергии. Не поднимает уровень глюкозы, имея гликемический индекс 50 единиц. Это свойство подходит для принятия риса до и после силовых нагрузок в спорте. В 100 граммах риса содержится: 312 — 400 ккал, блюда из злака подходят для диеты и разгрузочных дней.

Диетологи отмечают малое содержание натрия и рекомендуют рисовые блюда гипертоникам. К тому же, калий в составе зерен выводит лишний натрий из организма. Тренеры обращают внимание своих подопечных на белок (8 граммов в 100 граммах необработанного рисового зерна). Отсутствие клейковины (глютена) показано людям с генетической предрасположенностью к отрицательным реакциям на этот белок. В этом случае иммунитет реагирует на глютен как на чужеродный белок. В результате «атаки на чужака» поражаются ЖКТ, суставы, сердце.

Видео: Диетолог Ионова о рисе и рисовой диете

Виды риса

В мире известно 20 видов риса. Традиционно в России употребляют белый (шлифованный) рис, прошедший технологическую обработку. У спортсменов популярен нешлифованный продукт – коричневый рис. Рассмотрим, насколько это оправдано.

Белый рис популярен во всех странах. Японцы отдают предпочтение этому продукту: они уверены, что разрушенная оболочка в процессе переработки, не меняет структуру зерна. В нем остается достаточное количество питательных элементов. Шлифованное зерно готовится за 15 – 20 минут. Белый рис восстанавливает энергию после тренировок.
Коричневый рис сохраняет «первозданную» питательную ценность, микроэлементы, витамины. В необработанном зерне с сохранившейся оболочкой содержатся жиры. Это – единственный недостаток продукта. При длительном хранении зерно прогоркнет, станет невкусным. Готовится необработанный злак дольше белого риса, упругий по консистенции.
Пропаренный рис соединяет достоинства белого и коричневого зерна. Технология обработки паром дает ядрышку впитать ценные питательные вещества, витамины из оболочки. На выходе рисинки получают желтоватый цвет. После варки зерно становится белым, мягким. Отсутствуют жиры, сухой продукт хранится длительное время. Идеален для приготовления плова.
Красный рис – редкий гость на российском столе. Нешлифованный злак по калорийности превосходит собратьев: 400 ккал в 100 граммах сухого зерна. Гликемический индекс – ниже 45 процентов. По сравнению с коричневыми зернышками, в составе увеличено количество меди, йода, молибдена, кальция. Диетологи считают красные зерна наиболее питательными в «рисовой линейке», рекомендуют съедать блюда на основе красного риса за полтора-два часа до спортивных нагрузок. «Медленные» углеводы приведут в совершенство энергетический баланс бодибилдера. Красная оболочка обогащена калием и магнием – полезно для суставов, действует как антистрессовое средство.
Длиннозерный рис – размер зернышек начинается с 8 миллиметров белого или коричневого цвета. В эту группу входят несколько видов злака. Басмати в Россию попал не так давно. Ранее его ценили в Китае, Индии, Пакистане, Америке. Длинные желтоватые зерна с ореховым ароматом набирают твердость за год после сбора. В процессе варки увеличивается в полтора-два раза. Гликемический индекс ниже, чем у белого риса. Спортсмены, зная это свойство, балансируют уровень энергии накануне соревнований. В остальные дни питаются басмати до тренировки. Терапевты не рекомендуют употреблять его часто – вызывает повышение амилазы в крови. Жасминовый рис с тонким пряным ароматом. Белые рисинки ценят любители экзотических кушаний. Готовится так же, как пропаренный продукт. Дикий рис насыщенного коричневого или черного цвета превосходит культурный злак по энергетической ценности, минерально-витаминному составу. Готовится 40-50 минут, требует дополнительного замачивания. Энергетическая ценность в 100 граммах – 312 ккал.
Круглозерный рис в процессе обработки потерял 15-20 процентов полезных свойств. Сохранил все же витамины В, Е, калий, магний, селен, медь, фосфор. При шлифовании «набрался» килокалорий: 350 в 100 граммах продукта. Популярен продукт у хозяек – готовится быстро, используется для молочных каш, пудингов, запеканок.

Как употреблять?

Блюда на основе белого или бурого риса любимы детишками и взрослыми. Спортсмены, заботящиеся о теле и достижениях, должны получить максимальную пользу из злака. Некоторые советы:

в период набора веса, мышечной массы ежедневно включайте в меню блюда из риса;
употребляйте злак в первой половине дня: за полтора часа до тренировки предпочтите коричневый рис, после тренировки – белый;
рис отдает полезные свойства в сочетании с овощами – морковь, зеленый горошек, фасоль, спаржа;
повышают питательность блюд из злака морепродукты – отведайте пару раз в неделю суши, роллы;
пикантный вкус у сладких перцев, фаршированных коричневым рисом;
рисовая терапия подойдет тем, кто решил вывести соли, оздоровить суставы, очистить мочеполовую систему;
покупайте рис в пакетиках – пропаренный продукт приготовить легко;
не солите рисовые блюда – добавьте туда морские водоросли, сушеные специи.

Заключение

Рис – редкий продукт, не имеющий противопоказаний для здорового человека. «Сарацинское зерно», как еще называют рисовый злак, равномерно «подбрасывает в энергетическую топку» калории. Не допускает резкого колебания глюкозы в крови, поддерживает энергетический баланс в процессе спортивных тренировок. Поэтому спортсмены считают рис любимым продуктом.

Неважно, какой вид риса вы употребите: шлифованный, коричневый, красный. Диетологи пришли к консенсусу: различные виды злака обладают практически равными полезными свойствами. Разнится лишь количественный состав пищевых волокон, калорий и минеральных веществ.

Не нашли в магазине дикий или коричневый рис – смело покупайте пропаренный или шлифованный. Польза от любого «сарацинского зерна» будет ощутимой. Спортсмены, включив в ежедневный рацион питательные блюда из риса, справятся с физическими нагрузками, сохранят силы и здоровье.