Поза царя обезьян Ханумана. hanumat - имеющий сильные челюсти; царь обезьян.

Хануман - полубожественный предводитель армии обезьян, служивший богу Раме. В индийском эпосе «Рамаяна» говорится о том, как однажды Хануман одним прыжком преодолел расстояние между Южной Индией и Шри-Ланкой. Данная поза в шпагате символизирует тот знаменитый прыжок.

Классификация и уровень сложности

Поза в шпагате высокого уровня сложности.

Правила выполнения:

Станьте на левое колено.

Правую ступню поставьте у этого колена.

Ладони обеих рук опустите на пол по бокам от тела.

Медленно, без излишнего напряжения, скользите правой ногой вперед, а девой назад как можно дальше.

Поддерживайте равновесие руками.

Старайтесь, чтобы ягодицы опустились на пол.

В конечном положении сложите ладони перед грудью.

По окончании удержания конечного положения этой асаны сядьте на пол, вытянув ноги вперед.

Эффект:

Асана стимулирует внутренние органы и мышцы; устраняет половые расстройства и делает роды безболезненными; усиливает циркуляцию крови в ногах, бедрах и тазовой области.

Анатомия асаны

Растягивающиеся мышцы

Наружная и внутренняя косые мышцы живота; малая поясничная мышца; прямая мышца живота; межреберные мышцы в передней части грудной клетки; длинная мышца шеи; группа вертикальных мышц шеи; надподъязыч-ная мышца; подподъязычная мышца.

Передняя нога. Задняя группа мышц бедра; большая ягодичная мышца; грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; средняя и малая ягодичные мышцы; икроножная мышца; камбаловидная мышца (а также другие мышцы, вращающие бедро, -квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца).

Задняя нога. Большая поясничная мышца; подвздошная мышца; прямая мышца бедра; портняжная мышца; напрягатель широкой фасции бедра; гребенчатая мышца; длинная и короткая приводящие мышцы; тонкая мышца (чем сильнее нога повернута внутрь, тем менее уязвимыми становятся приводящие мышцы).

Дыхание

Упражнение выполняется правильно, если вы при этом можете свободно дышать. До тех пор, пока не будут нейтрализованы все движения на сгибание, разгибание, вращение и пока не будет выпрямлен позвоночник, дыхание будет затруднено. Очень рекомендуется использование всевозможных опор, чтобы принять правильную позу, а также сохранить свободное и ритмичное дыхание.

Препятствующие факторы и примечания

В этой сложной позе сгибание одного тазобедренного сустава (как при наклоне вперед) сочетается с разгибанием другого (как при наклоне назад) Трудность состоит в том, чтобы найти сбалансированное положение позвоночника между этими двумя противоположными действиями.

Ввиду разнонаправленных действий тазобедренных суставов эта поза значительно сложнее, чем сгибание или разгибание обоих тазобедренных суставов одновременно. Противоположные действия второй ноги не позволяют позвоночнику ни согнуться, ни разогнуться. Поэтому все движения в нижней части туловища должны исходить от крестцово-подвздошного сустава и тазобедренных суставов.

Поскольку свобода движений на сгибание тазобедренного сустава значительно больше, чем на разгибание, положение задней ноги заставляет позвоночник вытягиваться. Именно поэтому растяжка мышц - разгибателей передней ноги в тазобедренном суставе ощущается значительно сильнее, чем мышц - сгибателей задней

Данная поза является в определенном смысле связанной, поскольку движения одной ноги ограничиваются положением другой. В результате возникает возможность перенапряжения уязвимых участков (в частности, особому риску подвергаются связки задней группы мышц бедра). Риск значительно повышается, если это упражнение выполняется пассивно.

Если выполнять хануманасану активно, обращая внимание на эксцентрические действия растягивающихся мышц, то они прорабатываются равномерно, стабилизируя подвижные суставы и мобилизуя зафиксированные. С нейромускулярной точки зрения эксцентрическая активность мышц стимулирует их более интенсивную растяжку. Активно используя мышцы-антагонисты (например, сокращая четырехглавую мышцу бедра), вы можете также стимулировать рефлексы так называемой «возвратной иннервации», которая еще больше расслабляет заднюю группу мышц бедра.

В этой позе многие позволяют себе поворачивать заднюю ногу наружу, чтобы вся внутренняя поверхность стопы лежала на полу. Однако такое движение оказывает слишком сильное воздействие на поясничный отдел позвоночника, не говоря уже о коленном суставе. При этом возрастает нагрузка и на приводящие мышцы задней ноги (длинную и короткую приводящие мышцы; гребенчатую мышцу; тонкую мышцу), которые не испытывают при этом эксцентрической поддержки со стороны подвздошной мышцы и большой поясничной мышцы, а также прямой мышцы бедра. В результате мышцы паховой области чрезмерно растягиваются, а прямая мышца бедра, которая обычно закрепощена сильнее других, должной растяжки не получает. Значительно полезнее и безопаснее для тазобедренных суставов и мышц ног выполнять это упражнение правильно.

/ сухожилия / пресс/живот / грудная клетка / плечи

Противопоказания, предостережения : Серьезные травмы бедер и сухожилий.

Эффект :

• Лечит ишиас и устраняет дефекты ног
• Тонизирует мышцы ног, помогает сохранять ноги в хорошем состоянии
• Снимает напряжение в отводящих мышцах бедер и укрепляет их
• Вытягивает бедра, сухожилия и пахи
• Стимулирует органы пищеварения
• Регулярные упражнения в этой асане рекомендуются бегунам и спринтерам

Подготовка к Хануманасане:

1.Расположите 2 стула друг напротив друга и, опираясь на них руками, вытяните левую ногу вперед, правую - назад. Отталкивайтесь руками от опоры, втягивайте колени на обеих ногах. Заворачивайте основание правого бедра внутрь так, чтобы правая ягодица двигалась от крестца в сторону. Если чувствуете, что можете опуститься ниже, попробуйте в качестве опоры для рук использовать кирпичи. Основание бедра правой ноги можно расположить на дополнительной опоре: так вам будет удобнее направлять внешнюю часть левого бедра назад, выравнивая таким образом положение таза – его правая и левая части должны быть параллельны друг другу.

2. Аккуратно выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Хануманасана:

1. Если чувствуете, что готовы, выполните полный вариант Хануманасаны, вытяните левую ногу вперед, правую – назад и осторожно опускайтесь ниже, по возможности сохраняя ноги прямыми. Войдя в позу, направляйте внешнюю по­верх­ность правой части таза вперед, а внешнюю поверхность левой – назад. Вытяните руки вверх, хорошо втяните локти. Смотрите вперед, дышите ровно. Не позволяйте телу “оседать” к полу, правому бедру – разворачиваться наружу, а правой части таза – подаваться назад. Заворачивая правое бедро внутрь так же, как в предыдущем варианте позы, сосредоточьтесь на раскрытии переднего паха правой ноги. При этом не забывайте и о вытяжении позвоночника: вытягивая руки вверх, акцентируйте внимание на удлинении их внутренних поверхностей, одновременно опуская плечи и трапециевидные мышцы вниз к полу. Поднимайте среднюю и верхнюю части спины и направляйте эту область внутрь. Не толкайте вперед плавающие ребра – втягивайте их внутрь, к позвоночнику, но не напрягайте при этом мышцы пресса и диафрагмы.

2. Выполняя Хануманасану, будьте осторожны, не опускайтесь сразу очень низко. Для освоения этой позы нужно время, а регулярное выполнение поз стоя приблизит вас к заветной цели.

Анатомия йоги Лесли Каминофф

Xануманасана - Поза обезьяны

Xануманасана - Поза обезьяны

hanimаt - имеющий сильные челюсти; царь обезьян

Хануман - полубожественный предводитель армии обезьян, служивший богу Рамс. В индийском эпосе «Рамаяна» говорится о том, как однажды Хануман одним прыжком преодолел расстояние между Южной Индией и Шри-Ланкой. Данная поза в шпагате символизирует тот знаменитый прыжок.

Классификация и уровень сложности

Поза в шпагате высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов

Разведение и подъем лопаток;

Сгибание и поворот плечевых суставов наружу;

Разгибание локтевых суставов;

Нейтральное положение запястий.

Осевое растягивание позвоночника.

Передняя нога.

Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;

Нейтральное положение голеностопного сустава.

Задняя нога.

Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;

Разгибание коленного сустава;

Подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы

Передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);

Передний пучок дельтовидной мышцы (поворот плечевых суставов);

Надостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава);

Длинная головка бицепса (сгибание плечевого сустава);

Трицепс (разгибание локтевого сустава);

Клювовидно-плечевая мышца и большая грудная мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе).

Сила тяжести стремится опустить тело вниз, но, чтобы поза была устойчивой, нельзя пассивно полагаться только на нее. Поэтому большинство растягивающихся мышц в определенной степени тоже работают (эксцентрически), чтобы придать позе большую стабильность. Кроме того, часть мышц действует концентрически.

Хануманасана. Вид снизу

Концентрическое действие: мышцы, разгибающие позвоночник.

Эксцентрическое действие: все мышцы, перечисленные в следующем разделе как растягивающиеся.

Передняя нога.

Задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца и камбаловидная мышца (действуют эксцентрически);

Суставная мышца колена и четырехглавая мышца (действуют концентрически).

Задняя нога. Большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца и напрягатель широкой фасции бедра (действуют эксцентрически).

Растягивающиеся мышцы

Наружная и внутренняя косые мышцы живота;

Малая поясничная мышца;

Прямая мышца живота;

Межреберные мышцы в передней части грудной клетки;

Длинная мышца шеи;

Группа вертикальных мышц шеи;

Надподъязычная мышца;

Подподъязычная мышца.

Передняя нога.

Задняя группа мышц бедра;

Большая ягодичная мышца;

Грушевидная мышца;

Внутренняя запирательная мышца;

Верхняя и нижняя близнецовые мышцы;

Средняя и малая ягодичные мышцы;

Икроножная мышца;

Камбаловидная мышца (а также другие мышцы, вращающие бедро, - квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца).

Задняя нога.

Большая поясничная мышца;

Подвздошная мышца;

Прямая мышца бедра;

Портняжная мышца;

Напрягатель широкой фасции бедра;

Гребенчатая мышца;

Длинная и короткая приводящие мышцы;

Тонкая мышца (чем сильнее нога повернута внутрь, тем менее уязвимыми становятся приводящие мышцы).

Препятствующие факторы и примечания

В этой сложной позе сгибание одного тазобедренного сустава (как при наклоне вперед) сочетается с разгибанием другого (как при наклоне назад).

Трудность состоит в том, чтобы найти сбалансированное положение позвоночника между этими двумя противоположными действиями.

Ввиду разнонаправленных действий тазобедренных суставов эта поза значительно сложнее, чем сгибание или разгибание обоих тазобедренных суставов одновременно. Противоположные действия второй ноги не позволяют позвоночнику ни согнуться, ни разогнуться. Поэтому все движения в нижней части туловища должны исходить от крестцово-подвздошного сустава и тазобедренных суставов.

Поскольку свобода движений на сгибание тазобедренного сустава значительно больше, чем на разгибание, положение задней ноги заставляет позвоночник вытягиваться. Именно поэтому растяжка мышц - разгибателей передней ноги в тазобедренном суставе ощущается значительно сильнее, чем мышц сгибателей задней.

Данная поза является в определенном смысле связанной, поскольку движения одной ноги ограничиваются положением другой. В результате возникает возможность перенапряжения уязвимых участков (в частности, особому риску подвергаются связки задней группы мышц бедра). Риск значительно повышается, если это упражнение выполняется пассивно.

Если выполнять хануманасану активно, обращая внимание на эксцентрические действия растягивающихся мышц, то они прорабатываются равномерно, стабилизируя подвижные суставы и мобилизуя зафиксированные.

С нейромускулярной точки зрения эксцентрическая активность мышц стимулирует их более интенсивную растяжку. Активно используя мышцы-антагонисты (например, сокращая четырехглавую мышцу бедра), вы можете также стимулировать рефлексы так называемой «возвратной иннервации», которая еще больше расслабляет заднюю группу мышц бедра.

В этой позе многие позволяю! себе поворачивать заднюю ногу наружу, чтобы вся внутренняя поверхность стопы лежала на полу. Однако такое движение оказывает слишком сильное воздействие на поясничный отдел позвоночника, не говоря уже о коленном суставе. При этом возрастает нагрузка и на приводящие мышцы задней ноги (длинную и короткую приводящие мышцы; гребенчатую мышцу; тонкую мышцу), которые не испытывают при этом эксцентрической поддержки со стороны подвздошной мышцы и большой поясничной мышцы, а также прямой мышцы бедра. В результате мышцы паховой области чрезмерно растягиваются, а прямая мышца бедра, которая обычно закрепощена сильнее других, должной растяжки не получает. Значительно полезнее и безопаснее для тазобедренных суставов и мышц ног выполнять это упражнение правильно.

Дыхание

Упражнение выполняется правильно, если вы при этом можете свободно дышать. До тех пор, пока не будут нейтрализованы все движения на сгибание, разгибание, вращение и пока не будет выпрямлен позвоночник, дыхание будет затруднено. Очень рекомендуется использование всевозможных опор, чтобы принять правильную позу, а также сохранить свободное и ритмичное дыхание.