Диктует свои правила. Чтобы стать успешным - надо много работать, учиться новому и все успевать. Прокрастинатор - это человек, который хочет, но в силу ряда причин не делает даже самые необходимые дела. Это становится настоящей проблемой, мешающей не только работе, но и полноценному отдыху.

Суть прокрастинации

Само явление прокрастинации известно давно. Многие великие деятели прошлого, особенно творческие личности, славились неспособностью грамотно организовать свою деятельность. Однако лишь в конце прошлого века ученые психологи и социологи стали пристально изучать это явление.

Прокрастинатор - это человек, который постоянно откладывает все дела, несмотря на их срочность и важность. Занимается мелкими, незначительными вещами либо бесконечно доводит до совершенства, шлифуя каждую мелочь.

Такое поведение наиболее характерно для молодежи, совсем недавно начавшей самостоятельные шаги в жизни. Многие со временем перебарывают этап прокрастинации. Однако примерно четверть взрослых продолжают предаваться пагубной привычке все откладывать.

Перфекционизм и прокрастинация - что общего?

Очень распространен тип человек, который настолько стремится сделать все идеально, что зачастую даже не начинает. Он понимает, что не хватит сил, времени, ресурсов. А на меньшее, чем безупречность, - не согласен.

Еще один вариант прокрастинатора-идеалиста - стремясь сделать как можно лучше, исполнитель начинает бесконечно шлифовать мелкие детали. Причем часто не делает всю работу целиком, а предпочитает довести до совершенства начальную часть. В итоге потрачено время и силы, а дело так и не сделано.

Само по себе стремление сделать работу хорошо и качественно похвально. Проблемы начинаются, когда фокус внимания смещается со слова «дело» на слово «безупречно». Идеал недостижим, и это знание парализует волю прокрастинатора. Зачем начинать, если результат будет в лучшем случае просто хороший?

Почему прокрастинаторы не могут перестать откладывать

Так почему прокрастинаторы прокрастинируют? Ведь очевидно же, что если откладывать некое важное дело, то рано или поздно придется расхлебывать последствия. Либо заканчивать проект впопыхах, либо опозориться и потерять доверие, уважение, деньги.

Следует помнить, что прокрастинатор - это человек, который просто не может взять и перестать откладывать дела на завтра. Это связано с особенностью нашего мозга. Если предстоит сложное или неприятное дело, он услужливо подкидывает идею, как удалить сиюминутную тревогу. Надо не делать то, чего не хочется.

При всей простоте такого подхода заядлый прокрастинатор прекрасно осознает последствия своих действий. И его псевдо-отдых омрачен будущим «возмездием». Получается, что человек, с одной стороны, не трудится в полную силу, а с другой стороны, и не отдыхает нормально. Время тратится непродуктивно.

Прокрастинатор не может просто так остановиться и начать работу. Чаще всего причина в неумении структурировать свое время. Очень часто они берутся за большие дела, не понимая их сути. И столкнувшись с первыми трудностями, пасуют, откладывают на потом, «собираются с мыслями».

Еще одна проблема, с которой сталкивается любой великий прокрастинатор, - это неумение планировать. Его план зачастую выглядит слишком общо. Размытым по времени начала и окончания и слишком перегруженным делами.

Как бороться с прокрастинацией

Дурная привычка все откладывать портит жизнь, делает ее менее яркой. Прокрастинатор - это человек, который не только не умеет работать, но и не может нормально отдыхать. Ведь его мысли всегда омрачены знанием об отсроченных делах.

Однажды прокрастинатор решает начать борьбу с дурной привычкой. И чаще всего терпит поражение. Дело в том, что явление откладывания на потом часто путают с обычной ленью. Но эти понятия не тождественны. Если лень можно победить простым усилием воли и внешней мотивацией, то для победы над прокрастинацией этого недостаточно.

Проблемы, по которым прокрастинаторы не могут приступить к работе или довести дело до конца, гораздо глубже, чем простое нежелание. Чаще всего это разные формы страха вкупе с неумением Так что устранять надо не следствие, а причину.

Прежде всего стоит разобраться, в чем причина откладывания, какой вид страха сковывает действия. Это может быть все что угодно - от боязни сделать недостаточно идеально до сомнений в своей компетенции.

Стоит выявить и проработать свои страхи и только после этого приступать к следующему этапу - учиться грамотно планировать деятельность. Большинство прокрастинаторов блестяще составляют списки. Но чаще всего на этом дело и заканчивается.

Основная проблема - списки прокрастинаторов слишком общие и объемные. Надо научится разбивать все дела на мелкие и даже мельчайшие детали. Тогда любая, даже самая трудная работа станет легкой, понятной и доступной.

Есть ли надежда?

Возможно ли раз и навсегда избавиться от привычки все откладывать или большинство прокрастинаторов безнадежны? Этот вопрос не дает покоя молодым людям. А те, кто уже прошел этап преодоления, с уверенностью заявляют, что все возможно.

Надо двигаться постепенно. Не получится одним махом избавиться от многолетней привычки. Но при должном усердии, грамотном самоанализе и небольшом усилии воли прокрастинацию можно победить.

» Борьба с прокрастинацией

© Петр Людвиг

Что такое прокрастинация и зачем с ней бороться?

Фрагмент книги Петр Людвиг. Победи прокрастинацию. - М.: Альпина Паблишер, 2014.

Каждому из нас случалось откладывать на потом важные дела, максимально затягивая их выполнение, занимаясь вместо них чем угодно. Не в силах объяснить себе, почему мы так поступаем, после этого мы терзаемся чувством вины из-за сорванных сроков и того, что снова кого-то подвели. Автор книги, на собственном опыте убедившийся в коварстве прокрастинации, всесторонне изучил проблему, определил причины ее возникновения и предложил несколько простых и действенных способов борьбы с ней.

Когда мы не можем убедить себя в неотложности выполнения необходимых или желаемых задач, это означает, что мы прокрастинируем. Вместо важных дел, имеющих для нас смысл, мы занимаемся чем-то несущественным: смотрим сериалы, поливаем цветы в офисе, играем в компьютерные игры, тратим время в соцсетях, едим (даже если не голодны), делаем повторную уборку, бесцельно слоняемся по кабинету или просто «плюем в потолок». Позже из-за самоупреков и фрустрации возникает ощущение беспомощности, вновь приводящее к ничегонеделанию.

Но внимание! Прокрастинация - это не просто лень . Ленивый человек не хочет ничего делать и не испытывает никакого беспокойства по этому поводу. Прокрастинирующий же и рад был бы что-нибудь сделать, но у него не получается начать.

Прокрастинацию нельзя путать и с отдыхом . Во время отдыха мы наполняемся новой энергией. При прокрастинации, наоборот, ее теряем. Чем меньше у нас остается энергии, тем больше возрастают шансы отложить выполнение задачи на неопределенный срок и снова ничего не делать.

Люди любят оставлять все на последний момент, объясняя это тем, что им лучше работается в условиях аврала и приближения дедлайна. Но на самом деле это не так: откладывание дел на крайний срок - питательная среда для стресса, упреков и неэффективности. Здесь не помешает вспомнить известную пословицу: «Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня».

История синдрома откладывания

Люди страдали от прокрастинации с незапамятных времен. Еще античный поэт Гесиод уделял внимание этой проблеме в поэме «Труды и дни»:

И не откладывай дела до завтра, до послезавтра:
Пусты амбары у тех,
кто работать ленится и вечно Дело откладывать любит:
богатство дается стараньем.
Мешкотный борется с бедами всю свою жизнь непрерывно
(Перевод В. Вересаева).

Человек мешкающий, человек откладывающий, человек-недодельщик - так можно описать сегодняшнего прокрастинатора .

Римский философ Сенека предупреждал: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». В этой цитате названа главная причина, по которой нужно бороться с прокрастинацией.

Прокрастинация ― одно из главных препятствий, мешающих нам жить полноценной жизнью. Сожаление об упущенных возможностях и связанные с ним самоупреки отнимают гораздо больше времени, чем ушло бы на решение задачи. Недавнее исследование показало, что люди, находясь на смертном одре, больше всего сожалеют о несделанном, а не о содеянном .

Из-за прокрастинации мы теряем время, которое могли бы потратить с пользой. Если нам удастся ее победить, мы сможем переделать больше дел и эффективнее реализуем наш жизненный потенциал.

Настоящее время: паралич принятия решений

Как в наше время обстоят дела с откладыванием на потом? Сегодня появляется все больше возможностей для прокрастинирования. Научиться бороться с прокрастинацией - одна из важнейших задач современного человека.

За последние сто лет средняя продолжительность жизни выросла почти вдвое. Детская смертность за это время снизилась почти в десять раз. Сегодня мы живем в мире, в котором насилия и военных конфликтов меньше, чем когда-либо в истории человечества. Благодаря Интернету нам доступны почти все мировые знания. Мы можем почти без ограничений путешествовать по всей планете. Знание иностранных языков помогает найти понимание в чужих странах. В карманах у нас мобильные телефоны, более совершенные, чем суперкомпьютеры 20 лет назад.

Возможности использования нашего потенциала, предлагаемые современным миром, огромны. Их можно представить себе в виде ножниц. Чем больше шансов для нас появляется в современном мире, тем шире можно раскрыть эти воображаемые ножницы возможностей . И сегодня количество этих шансов велико, как никогда.

Идеал современного общества строится на идее расширения индивидуальной свободы, на убеждении, что чем больше ее будет у людей, тем больше они будут удовлетворены. Согласно этой теории, с каждым раскрытием ножниц возможностей мы должны становиться все счастливее и счастливее. Так почему же сегодня люди не счастливее своих предков? Какие проблемы создает расширяющийся диапазон возможностей?

Это прежде всего проблема выбора: чем больше у нас возможностей, тем трудне на что-то решиться. Наступает так называемый паралич решения. Обдумывание всех вариантов требует таких затрат энергии, что в итоге мы не можем выбрать ни один из них. Мы откладываем принятие решения, а вместе с тем и совершение связанных с ним действий. Прокрастинируем.

Чем сложнее сравниваемые варианты, тем выше шанс отложить принятие решения. При наличии нескольких вариантов существует вероятность, что вне зависимости от выбранного мы все равно будем испытывать сожаление , представляя, что бы было при выборе другого варианта, или заметив недостатки принятого решения.

Знакома ли вам ситуация, когда вы знаете, что должны что-то сделать, но, несмотря на это, не делаете ничего? Когда вы в последний раз откладывали на потом какое-либо действие или решение? Случалось ли, что вы не могли выбрать ни одну из открывающихся перед вами возможностей? Какие чувства вы испытывали в тот момент?

Нарастание паралича решения способствует усилению прокрастинации. Откладывание приводит к снижению продуктивности. Осознание того, что мы не в полной мере используем наш потенциал, вызывает самоупреки и фрустрацию.

Существуют несложные инструменты (техники, методы), способные помочь вам каждый день использовать свой потенциал в полном объеме. Их применение займет всего несколько минут в день, но в итоге поможет получить несколько дополнительных продуктивных часов. Эти приемы дают возможность более эффективного использования человеческого мозга, а также врожденную или приобретенную склонность к неэффективности. Вторичным продуктом борьбы с прокрастинацией является более частое активирование центров удовольствия в мозге. Благодаря этому вы будете испытывать больше положительных эмоций.

Как вы себя чувствовали, действительно полноценно проживая какой-нибудь день вашей жизни? Когда это было в последний раз? Из книги вы узнаете и о том, почему ежедневная реализация потенциала является самым действенным способом достижения долговременной удовлетворенности.

Приступим! Как же в действительности работают наши мотивация, эффективность и удовлетворенность? Как победить прокрастинацию? Как достичь ощутимых и продолжительных изменений?

Мотивация

Когда-то мы родились, и когда-нибудь, к сожалению, умрем. Время нашей жизни ограничено и конечно. Поэтому самая большая ценность - именно время. А не деньги, которые, в отличие от времени, мы можем одолжить, сэкономить или заработать. Что же касается времени, то каждое его неповторимое мгновение уходит безвозвратно.

Факт конечности жизни выразил и Стив Джобс в своем обращении к студентам Стэнфордского университета: «Осознание того, что скоро умру, лучше всего помогло мне принять важные решения в моей жизни. Перед лицом смерти почти все теряет значение - мнение окружающих, амбиции, страх позора или провала, - и остается только то, что по-настоящему важно. Помнить о том, что умрешь, - это лучший известный мне способ избежать мысленной ловушки, которая заставляет тебя думать, что тебе есть что терять. Ты уже голый. И нет никаких причин не следовать зову своего сердца».

Осознание конечности жизни приводит к тому, что мы стараемся тратить отпущенные нам дни бережно. Начинаем искать то, чему бы хотелось посвящать свое время на планете Земля, - начинаем поиск личного видения .

Если нам удастся найти это видение , оно станет для нас самым действенным мотивационным магнитом. Оно поможет нам в настоящем делать то, в чем мы действительно видим смысл, и вместе с тем будет тянуть нас к нашему идеальному будущему.

С амодисциплина

Две основные составляющие самодисциплины - продуктивность и эффективность . В сутках только 24 часа. Если вычесть время, отведенное на сон, останется продуктивное время.

Продуктивность измеряется тем, сколько процентов времени мы тратим на действия, соответствующие нашему личному видению . Регулярный сон, тайм-менеджмент и позитивные навыки ощутимо повышают этот процент.

Эффективность - показатель того, являются ли совершаемые нами действия ключевыми, двигающими нас вперед. Сюда же относится умение расставлять приоритеты, делегировать полномочия и правильно разделять крупные задачи на меньшие части.

Представьте ваше видение как путь. Продуктивность - показатель того, как долго каждый день вы идете по этому пути. Эффективность определяет, делаете ли вы наибольшие шаги из возможных.

Самодисциплина - это общая способность действовать в русле вашего личного видения .

Р е з у льтаты

Как гласит пословица, «Замысел без действия - грезы. Действие без замысла - кошмарный сон». Это изречение выражает две основные жизненные проблемы. У многих людей есть свое видение , но они ничего не делают, чтобы следовать ему. Другие же, наоборот, что-то делают, но не видят в этом смысла. В идеале нам необходимо как видение , так и действия. Если получится это совместить, появится эмоциональная и материальная отдача.

Эмоциональна я отдача связана с выработкой дофамина - нейромедиатора, вызывающего чувство удовлетворения.

Материальна я отдача представляет собой конкретные результаты труда.

О б ъе к тивно с ть

Последней важной частью в конструкторе личностного роста является наша объективность . У Андерса Брейвика, застрелившего в июле 2011 года на острове Утойя 69 человек, вероятно, были очень высокая мотивация и самодисциплина, что в конце концов принесло ему эмоциональную и материальную отдачу. Этот экстремальный пример показывает, насколько далеко можно зайти, если не следить за своей объективностью.

Объективность является важным инструментом для проверки нашей не всегда безошибочной интуиции, это метод познания природы вещей. Повышение объективности основано на получении человеком обратной связи от окружающей действительности относительно его взглядов и действий. Поскольку мозг имеет тенденцию верить в нечто, что в действительности не является истинным, нам необходимо неустанно обнаруживать места возможной необъективности.

Как говорил Бертран Рассел, лауреат Нобелевской премии и один из известнейших математиков и философов XX века, «проблема современного мира в том, что дураки уверены в себе, а интеллигентные люди полны сомнений».

Выводы

• Прокрастинация - не лень, а неспособность заставить себя совершать необходимые или желаемые действия.
• Заглянув в историю, мы обнаружим, что люди откладывали свои дела на потом с незапамятных времен.
• Наше время способствует развитию прокрастинации , поэтому необходимо научиться с ней бороться.
• Выбор возможностей, предлагаемый нам современным миром, самый большой за всю историю человечества. Ножницы возможностей раскрыты так широко, как никогда ранее.
• Расширение возможностей выбора часто способствует возникновению паралича решения .
• Из-за паралича решений, колебаний в их принятии и откладывания на потом жизнь проходит мимо нас, отчего мы испытываем неприятные эмоции.
• Существуют простые инструменты, помогающие победить паралич решений и прокрастинацию .
• Если мы используем свой потенциал, то в нашем в мозге активизируется центр удовольствия, вырабатывается дофамин, и мы испытываем позитивные эмоции.

См. также:

© П. Людвиг. Победи прокрастинацию. - М.: Альпина Паблишер, 2014.
© Публикуется с разрешения издательства

Вероятно, ваши планы на следующий год поражают своим размахом — вы хотите вывести активы в оффшоры на Балеарских островах или научиться играть на укулеле. А я собираюсь потратить ближайшие несколько месяцев на избавление от прокрастинации — основного препятствия мира будущего на земле.

Прокрастинация, как подсказывает википедия, — это понятие в психологии, которое обозначает состояние, характеризующееся постоянным откладыванием важных дел на потом, вместо выполнения которых время уходит на пустяки, которые в действительности не имеют значения. Например, если нужно пойти и вынести мусор, а вы полируете iPod; если нужно ответить на деловые письма, а вы читаете Google Reader. Многие люди тратят на прокрастинацию вдвое больше времени, чем на саму работу, и год от года дело становится только хуже. Такой тип людей называют «прокрастинаторами».

Причин прокрастинации существует великое множество. Одни не могут работать без адреналина, пока их не ударит по голове дедлайн. Другие таким способом пытаются избежать ответственности и тянут с принятием решения. У некоторых просто мозг засорился всякой ерундой. Но в действительности это не имеет большого значения.

Намного важнее то, что прокрастинация является основой половины современной цивилизации. К примеру, популярность общения в социальных сетях — прямое следствие этой вредной привычки. В норме человек читает новости один раз в день, заглядывает в Живой Журнал — раз в неделю, смотрит телевизор — раз в год. А что мы видим в реальной жизни? Огромное количество людей тратит на это кучу времени — и всё только потому, что они не в силах заставить себя написать какое-то деловое письмо.

Наши внутренние и внешние враги готовы на все ради того, чтобы нам было удобнее прокрастинировать. Они заманивают нас в ловушки — такие, как «Похожие видео» на YouTube, «Популярные записи» на Yandex. Но даже полное отключение от интернета не избавит от этой привычки. Даже сам Чехов порой, посидев пару минут за «Палатой №6», вставал и бежал к буфету за рябиновкой. С этой проблемой нужно бороться другими способами.

Способов лечения прокрастинации существует много. К примеру, «подход (10 + 2) х 5». Идея вот в чём: сначала нужно поставить себе цель — скажем, написать абзац текста. Затем по-честному, не отвлекаясь и стиснув зубы, выполнить задание за десять минут, засекая при этом время. После этого пару минут можно отдохнуть, покурить, выпить кофе. И затем повторить всё сначала. Через час у тебя уже будет пять готовых абзацев — довольно неплохой результат для робота.

Но проблема заключается в том, что добиться хоть какого-то результата с помощью описанных выше методов удаётся далеко не всегда.

Это происходит главным образом потому, что их использование требует присутствие силы воли, которая у большинства из нас уже атрофировалась. И по этой причине решение данной проблемы стоит сделать главной задачей года, и постараться к началу следующего года снизить посещаемость Live Journal как минимум на 80%, курение на 40%, поиск своей фамилии в интернете процента на 3.

По правде говоря, я и не представляю, что произойдёт, если люди во всём мире однажды перестанут тратить время на прокрастинацию. Мир, каким мы его видим, прекратит своё существование. И неожиданно обнаружится, что на все наши дела в действительности уходит вдвое меньше времени. Что случится потом — удвоится ли ВВП, закончится ли финансовый кризис, — не знаю. Но если я каким-то образом найду время, чтобы посмотреть сериал «Прослушка» — я буду считать это своим достижением.

Пять типов прокрастинаторов: к какому относитесь вы?

Не все прокрастинаторы одинаковы - и методы борьбы с прокрастинацией для каждого свои, рассказывает Гвен Моран из журнала Fast Company.

Если по мере приближения дедлайна ваш рабочий стол становится более аккуратным и опрятным, вам должны быть знакомы эффекты прокрастинации. И откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня - дело не безобидное: одно новое исследование показывает, что прокрастинация ассоциируется с более высоким уровнем стресса, депрессии, усталости и даже с безработицей.

У прокрастинации, если ею пользоваться мудро, могут быть и выгоды. Но главная ее движущая сила - желание избежать чего-то болезненного, и это может быть губительно, говорит психолог Нейл Фьоре, автор книги «Легкий способ начать новую жизнь». Работники, хронически страдающие прокрастинацией, сталкиваются с дисбалансами в жизни, поскольку они избегают необходимых действий или занятий, говорит он.

Если изучить свой стиль прокрастинации - те причины, которые побуждают вас откладывать необходимое, - то можно сделать полезные выводы. Вот пять распространенных типов прокрастинаторов и методы, которые помогают им выбраться из трясины.

Пять типов прокрастинаторов

Перфекционист

Такие люди пытаются избежать постыдных ошибок или осуждения со стороны окружающих. Они тратят слишком много времени на какой-то один аспект проекта, потому что плохо управляют своим временем, или вообще долгое время уклоняются от проекта, а потом в последний момент впопыхах пытаются его закончить. И это, разумеется, лишь повышает вероятность ошибок.

«Самозванец»

Такие люди боятся, что окружающие разоблачат их и увидят в них неквалифицированных или недостойных работников, и поэтому откладывают все, что чревато такими рисками, говорит Фьоре. Зачастую человек ударяется в такую прокрастинацию, когда его окружают люди, склонные к придиркам. «Если я не могу порадовать партнера, родителей, учителя, начальника, это провоцирует то, что бихевиористы называют «выученной беспомощностью». А это, по сути, путь к депрессии», - говорит Фьоре.

Немотивированный

Когда работа скучна или неприятна, некоторые люди прокрастинируют, чтобы избежать такого занятия, говорит Николь Бандес, основатель консалтинговой фирмы Productivity Expert. Если вы ненавидите то, чем занимаетесь, или вас это отупляет, трудно найти мотивацию.

Перегруженный

Иногда дел попросту слишком много, и трудно решить, с чего начать - поэтому мы не делаем ничего, говорит Фьоре. И не важно, сами вы набрали столько дел, или это начальник решил взвалить на вас такую кучу работы - сама мысль, что предстоит выполнить все это, приводит к тому, что мы избегаем действия.

Счастливчик

Некоторые люди уверены, что лучше всего работают под давлением, поэтому они прокрастинируют, пока жизнь не припрет их в угол.

Если такое повторяется и повторяется, не вызывая для человека никаких негативных последствий, фактически человек получает награду за прокрастинацию, говорит Бандес. «Если, скажем, в школе вы всегда ждали до последнего, прежде чем сдать задание, и каждый раз получали хорошую оценку, это создает представление, что вовсе не нужно никуда торопиться», - говорит она.

Как справиться с этими типами прокрастинации

Что же делать, если прокрастинация мешает вашей работе? Прежде всего надо обратить на это внимание, говорит Бандес. А затем подобрать соответствующий подход.

Убедитесь, что работа точно должна быть сделана

Если вы прокрастинируете из-за перегрузки или потому, что ненавидите свою работу, для начала спросите себя, а точно ли нужно выполнять ту или иную задачу. Может быть, от каких-то ее элементов можно избавиться или делегировать их кому-то? Когда вы устраняете такие лишние составляющие, путь становится яснее, советует Бандес.

Разделите задачи на части

Когда вы точно знаете, что именно нужно сделать, чтобы продвинуться вперед, вы устраняете неопределенность, частую причину прокрастинации, и получаете конкретный план действий. Сам процесс планирования также помогает вам увидеть, что все не так ужасно, как оно вам представляется (особенно если вы подбираете для каждого шага свой дедлайн).

Возьмите на себя конкретные обязательства

Фьоре говорит, что важно найти свою истинную мотивацию и прочувствовать, почему вы занимаетесь тем или иным делом. К примеру, если вы пытаетесь поправить свое здоровье и самочувствие, и физические упражнения - часть вашего плана, важно взять на себя конкретные обязательства. «Если люди записывают или объявляют, когда именно они начнут заниматься, обозначают, что именно они будут делать в течение хотя бы какого-то короткого времени, и внутренне репетируют столкновение с препятствиями, это помогает активнее заниматься, более регулярно чистить зубы или, скажем, есть больше овощей», - говорит Фьоре.

Сделайте что-то одно

Часто удается расправиться с прокрастинацией, если вы заставите себя предпринять хотя бы какое-то действие, говорит Бандес. Пусть даже это действие - просмотреть какие-то исследования или составить план проекта, оно направляет вас на путь к завершению дела. Именно так обстоит дело с занятиями спортом: зачастую самое сложное - начать.

Добавьте срочности

Фьоре и Бандес говорят, что чтобы преодолеть прокрастинацию, полезно также добавить срочности к вашей задаче. Поставьте дедлайн для первой версии и скажите себе, что эта версия не должна быть идеальной, советует Фьоре. Что касается совсем срочных задач, Бандес рекомендует поставить таймер и заставить себя работать над проектом 15-30 минут, просто чтобы начать. Еще можно добавить элементы игры - вознаграждать себя за каждый этап или придумывать для каждой составляющей проекта свой отдельный стимул.

Что такое прокрастинация?

Многие люди не знают, что такое прокрастинация, хотя явление это очень распространено в нашем обществе и в той или иной степени присуще чуть ли не всем людям.

Это отлынивание, откладывание на потом важных дел, которые все равно придется делать. В результате это приводит к серьезным проблемам, как в жизни, так и в профессиональной деятельности.

А это не лень?

Нет, лень и прокрастинация – это совсем разные вещи. Если человек не делает что-то из-за лени, он чувствует себя прекрасно, наслаждаясь совсем не заслуженным отдыхом. Напротив, человек, страдающий прокрастинацией, испытывает тревогу, страх, что в перспективе становится причиной стресса.

Иными словами, лентяй блаженствует, ничего не делая, а бедняга с прокрастинацией постоянно угрызается совестью, требующей немедленно заняться делом, однако у человека нет на это «моральных сил».

Симптомы

Значит, если существует проблема – прокрастинация, — симптомы ее должны быть известны каждому.

Человек, страдающий этим психологическим расстройством, стремится отложить все важные дела «на потом», особенно если времени на их выполнение много. Он занимается чем угодно, но только не нужным делом. Он висит ВКонтакте или в Одноклассниках, раскладывает пасьянс, рассказывает коллегам о выращивании кроликов или пьет чай. Другими словами, изо всех сил оттягивает момент, когда все же придется взяться за дело.

В результате он дотягивает до того, что вынужден делать всю работу в авральном темпе, что, естественно, отражается на ее качестве и вызывает нарекания начальства или неудовольствие преподавателей, если речь идет о том, кто еще учится.

Этот сценарий выполняется не изредка (конкретная работа не нравится), а всегда и в результате приводит к тяжелым психологическим последствиям.

Что делать?

По поводу причин этого явления у ученых нет единого мнения. Называют самые разные, причем ни одна версия не объясняет всех фактов. Так что, не зная, что означает прокрастинация как психологическая проблема, каково ее происхождение, невозможно устранить ее причину и приходится работать с ее последствиями.

1. Важные и несрочные (окончить институт, стать начальником отдела…).
2. Важные и срочные (дописать диплом, купить лекарство, сдать отчет…).
3. Неважные и срочные (сходить на юбилей, посмотреть любимый фильм…).
4. Неважные и несрочные (часто это «хронофаги» (пожиратели времени): поболтать по телефону или початиться в сети, поболтаться по магазинам, поиграть в карты…).

На основании анализа этих дел составляется список дел, начиная с важных и срочных.

И выполняется, но начиная откуда угодно с таким расчетом, чтобы дела из разных групп чередовались.

При этом надо придерживаться регламента и обязательно выделить время на отдых.

Узнайте свой тип прокрастинации?

Статьи по теме:

Как заставить себя убраться в квартире? Заставить себя убраться в жилище довольно просто, достаточно найти подходящий повод. Да и просто самому себе приятнее дышать чистым воздухом, а не пылью, спать на выстиранном постельном белье и пользоваться мытыми предметами гигиены.	Как все успевать и жить полной жизнью? Современная жизнь требует от человека полной отдачи. В этой статье вы сможете найти рекомендации, как нужно правильно распланировать свой день, чтобы осталось время для того, чтобы наслаждаться жизнью.
Как заставить себя что-то делать? Не всегда есть настроение и желание заняться чем-то полезным. И то, как бороться с ленью и нежеланием делать то, что нужно, полезно знать каждому, ведь зачастую достаточно просто правильно подойти к организации дел.	Как все успевать с маленьким ребенком? С рождением ребенка жизнь в семье полностью меняется. Молодая мама должна теперь не только хлопотать по хозяйству, но и заботится о малыше, который требует много времени и внимания, а ко всему прочему нельзя забывать и следить за собой. В этой статье мы поговорим о том, как же можно все успевать с маленьким ребенком.

И глаза боятся, и руки не делают! Уже к завтрашнему дню необходимо сдать новый проект, подготовить важный отчет, отправить начальнику итоговые результаты месячной работы. Но, вот оно, навалившееся невесть откуда чувство усталости, а в руках пульт от телевизора, сладкая булочка из магазина напротив, любимая вышивка, блокнот и карандаши. Нужно давно полить цветы, помочь ребенку нарисовать кораблик, проследить за домашним котом. И все это совершается под невыносимыми угрызениями совести! Неотложная работа переносится в лучшем случае на пару часов, в худшем − на неопределенное время. В психологии склонность к постоянному откладыванию очень важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам называется прокрастинация.

Как определить, что прокрастинация для вас стала проблемой и мешает жить?

Основные признаки:

• Вы, во время выполнения своих обязанностей постоянно отвлекаетесь. Например, можете заводить разговоры с коллегами, постоянно просматривать сообщения в телефоне, курить, отлучаться в туалет или пить чай.
• На решение даже самых простых проблем уходит много времени.
• Вы, никогда не успеваете закончить работу вовремя. И когда «сроки поджимают», либо отказываетесь от работы, либо начинаете стараться выполнить ее за короткие сроки. В итоге качественным результат, конечно, не будет.
• Срывая сроки, часто испытываете чувство вины, корите себя, обещаете в очередной раз делать все вовремя, но ситуация не меняется.
• Вы боитесь ответственности, сложных задач, больших объемов работы.
• Не очень уверены в себе, имеете низкую самооценку.
• Постоянно оправдываете себя, и придумывает великое множество причин откладывания дел.

«Не откладывай на завтра все то, что можешь сделать сегодня». Смысл пословицы глубок и понятен с детства. Но, тем не менее, не каждому удается следовать этой простой истине. Сознательно откладывая «на потом» важную работу, от которой зависит успех и благосостояние, вы не отдыхаете, а еще интенсивнее тратите жизненную энергию. От этой неприятной склонности необходимо срочно избавляться!

Семь этапов избавления от прокрастинации

Ответственность, стремление, успех, жизненные достижения − все это яркие антонимы такому слову как прокрастинация. Каждая съеденная булочка и заново политый цветок в то время, когда нужно срочно сесть за нужную работу − новый виток этого состояния.
Желаете стать успешнее? Устали от того, что кто-то другой вместо вас получает похвалы и награды? Тогда именно сейчас − самое удачное время становиться на путь исправления!

Первый этап. Хватит думать!

Прокрастинируя, вы не замечаете, как бесконечное планирование занимает все ваше время. Иногда такое состояние доходит до абсурда: вы находитесь в постоянном поиске идеального решения. Но вот, к сожалению, такое решение не возникает. Все дело в том, что его просто не существует!
Постоянно обдумывая, вы просто тратите собственное время. И это − отличное оправдание безделью. Для того чтобы сдвинуться с «мертвой точки», необходимо перестать составлять бесконечные планы и перейти к действиям.

Второй этап. Из слона обратно в муху.

Все ваши проблемы на самом деле не такие большие и страшные, как может показаться с первого взгляда. Вполне возможно, что и начальник не такой уж злой и страшный. И работа, которую он дает, волне по силам простому смертному человеку. На самом деле трудно найти рабочие и домашние обязанности, которые действительно превосходят человеческие возможности.
Однако состояние прокрастинации по-настоящему волшебное. Откладывая важные дела, мы начинаем их видеть через призму собственных сомнений и переживаний. И вот уже задача, полученная пару дней назад, вырастает до исполинских размеров. Как же с ней справиться, с ужасом думаете вы? Просто посмотрите на нее под другим углом. Вооружившись здравым смыслом, знаниями и житейским опытом, начинайте действовать.

Вскоре вы увидите то, как слон, созданный вами, превращается обратно в муху.

Третий этап. Просто сделать первый шаг

Первый шаг − самый трудный, но при этом и самый важный. «Ты не должен видеть всю лестницу, просто сделай первый шаг» − сказал когда-то Мартин Лютер Кинг младший. Иными словами, перестаньте думать о задаче в глобальном масштабе!
Когда вы заглядываете слишком далеко в будущее, любая задача или проект кажутся просто невероятными и непосильными для вас. Как результат, через несколько минут все попытки сделать что-то важное и необходимое прекращаются. И вот вы бесцельно просматриваете страницы в сети Интернет, переключаете каналы на ТВ или листаете бесполезный журнал.
Третий этап борьбы с прокрастинацией − это попытка переместить свой фокус внимания на настоящие задачи. Сейчас необходимо сконцентрироваться именно на том, чтобы сделать первый шаг именно сегодня. Определив круг сегодняшних проблем, вы легко включаетесь в работу. Вы знаете, на чем конкретно необходимо сосредоточиться, на что нужно направить свои усилия!
Таким образом, вы помещаете себя в благоприятное для дела состояние, в котором ощущаете уверенность и другие позитивные эмоции. В этом состоянии вы осознаете, что для выполнения следующего шага необходимо решить много задач. Но при этом вы принимаете это, а не откладываете дело до «лучших времен».

Четвертый этап. Начинайте день с самой трудной задачи

Самая трудная и объемная задача − то, что пугает больше всего. Сложный телефонный разговор, кропотливое составление отчетности, подготовка проекта для демонстрации перед большой аудиторией вызывают неприятную дрожь в теле и заставляют вас опустить руки? Значит, это − именно то, с чего необходимо начать сегодняшнюю работу!
Приступая к решению самых сложных и неприятных задач в начале дня, вы делаете себе огромную услугу.

Потратив пару часов на трудное и малоприятное дело, вы освобождаете себя от него в будущем! А это означает то, что вы сделали огромный шаг вперед и теперь можно приступить к приятной части вашей работы.

Пятый этап. Учитесь принимать решения

Человек − существо биологическое и социальное (именно так нас учили в школе на уроках биологии). А это означает то, что простое бездействие в ожидании команды − нехарактерное для нас поведение, которое вгоняет в тоску и вызывает сильную депрессию. Для того чтобы чувствовать себя уверенным и успешным необходимо каждый день принимать решения и активно включаться в жизнь!
Если что-то хочешь, но не можешь принять решение и сделать это, является самым явным признаком прокрастинации. Отсутствие желаемых действий вызывает серьезный внутренний конфликт. Выход один: взять на себя ответственность за собственные решения и собственную жизнь.

Шестой этап. Смотрите страху прямо в глаза!

Своевременное и правильное решение любых задач неизбежно проводит к профессиональному и личностному успеху. А это одновременно и хорошо, и плохо! Любая прокрастинация − боязнь стать успешным, так как успех − достаточно тяжелая ежедневная ноша.
Гораздо легче жить с чувством постоянно сожаления об упущенных возможностях. В очередной раз, оставаясь на «обочине» своей жизни, мы задумываемся о том, как было бы хорошо, если бы мы чуть-чуть поспешили и успели на проходящую мимо попутку.
Хватит бояться успеха! Каждый упущенный шанс делает жизнь скучной и серой. В крайнем случае, лучше сожалеть, что воспользовавшись отличной возможностью, мы не получили ожидаемого результата. В любом случае, охотно отзываясь на различные предложения, мы привлекаем в свою жизнь полезные знакомства, которые, так или иначе, сыграют в ней свою роль.

Седьмой этап. Доводите начатое дело до конца

Брошенное на половине пути дело всегда вызывает неприятные душевные переживания. Незаконченный вовремя проект, несовершенный звонок, пропущенная встреча могут стать причинами плохого самочувствия.
Заключительный этап борьбы с прокрастинацией поможет научиться избегать этого неприятного и даже опасного состояния. В очередной раз, принимаясь за определенную работу, контролируйте степень ее завершенности. Убедитесь в том, что вы выполнили все поставленные задачи и прошли все этапы. В итоге, результат ваших трудов не заставит себя долго ждать! А пожинать плоды своей успешной работы очень приятно и полезно для душевного здоровья. Общественное признание, долгожданное повышение по карьерной лестнице, солидное денежное стимулирование − только малая часть того, что вы получите, одержав победу над коварной прокрастинацией.

МОСКВА, 11 сен — РИА Новости. Желание отложить дела на потом — верный признак того, что их можно вообще не делать. О том, что еще кроется за привычкой оттягивать исполнение обязанностей до последнего момента и почему списки дел на день могут значительно снизить работоспособность, рассказали РИА Новости психологи и психоаналитики.

Прокрастинация (от лат. pro — вместо, впереди и crastinus — завтрашний) — понятие в психологии, обозначающее склонность к постоянному откладыванию дел и обязанностей на потом. Психологи отмечают, что ее причиной становится не лень, которая ей только сопутствует, а другие феномены, требующие иногда консультации специалиста.

Причина первая — отсутствие личного интереса

"У нас проблема включения мотивации очень серьезная. К тому же я бы не стал говорить, что активность — это безусловная ценность для нашей отечественной ментальности. Зачем что-то делать? Для чего? Мотивационный дефицит — это большая проблема. Чего-то надо захотеть, чем-то воодушевиться, что-то должно состояться в душе, чтобы появилась воодушевляющая и увлекающая цель", — пояснил доцент факультета консультативной и клинической психологии Московского городского психолого-педагогического университета Андрей Копьев.

Если что-то не хочется делать, психологи советуют ответить самому себе на вопрос: "А надо ли мне это?" Если нет, и при этом дело можно кому-нибудь передать или вообще отказаться от него, то лучше так и сделать, чтобы не испытывать потом угрызения совести за некачественную или невовремя сделанную работу.

Причина вторая — боязнь провала

Психологи отмечают, что за желанием оттянуть выполнение какого-то дела до последнего момента может стоять страх перед собственной неудачей. Дети не хотят учиться и делать уроки, когда не понимают материал, взрослые страшатся своих обязанностей, когда им не хватает квалификации.

Решение для этой проблемы довольно простое: в случае с ребенком родителям следует самим с ним позаниматься или нанять для этого репетитора, работающим людям — найти способ улучшить свои навыки до нужного уровня.

Третья причина — внутренний конфликт

Психологи о том, к чему может привести желание стать красивым Современный идеал красоты – болезненная худоба плюс увеличенные части лица и тела – сошел с подиумов и глянцевых журналов. О том, как этот идеал влияет на умы юных девушек и зрелых женщин, чем грозит патологическое желание следовать за искусственно созданным образом красавицы, рассказали РИА Новости специалисты в Международный день красоты.

Самая серьезная причина прокрастинации связана с внутренними конфликтами человека, разного рода аномалиями и расстройствами, которые он сам может не осознавать и поэтому нуждается в помощи специалиста.

"Вероятно, что в бессознательном есть какой-то активный процесс психологической защиты, и по каким-то причинам то, что нужно делать, вызывает тревогу, неприятие. Человек не очень понимает почему, но заставить себя не может. Третья тема практически бесконечная, потому что этих форм сопротивления может быть сколько угодно. Это скорее симптом внутреннего конфликта", — пояснил психоаналитик Дмитрий Склизков.

Черта успешности

"Мне за последние 20 лет пришлось работать с большим количеством очень успешных людей, и, если говорить о психологической черте, которая отличает успешных людей от не очень успешных, это способность подумать и сразу начать делать. Не сомневаться, не размышлять, надо ли мне это или не надо, получится ли у меня или нет", — рассказал Склизков.

Особых усилий для выработки в себе этого качества не требуется. Все, что нужно сделать — это поставить перед собой желанную и мотивирующую цель. Если она есть, и при этом отсутствуют психологические расстройства, избавиться от прокрастинации будет легко: потребуется рационально распределить свое время и действия.

"Например, книги и курсы по тайм-менеджменту — очень толковая и правильная вещь. Но надо помнить, что она помогает только определенному кругу людей, у которых нет экзистенциальной и мотивационной проблематики, склонности к меланхоличности и депрессивности", — порекомендовал Копьев.

Ловушка списков дел на день

Психологи напоминают, что составление списков дел имеет смысл, если человек при этом держит в голове четко поставленную цель и помнит, что все дела работают на ее выполнение. Для списка на один день целесообразно выделить обязательный минимум, например, два дела, а потом похвалить себя, если сверх этого было выполнено третье.

"Человек должен четко понять, чего он хочет и каковы его ценности. Тогда он сможет выделить для себя этапы, и каждый сделанный шаг будет просто обучением. Во всех остальных случаях составление списка дел и любой тайм-менеджмент может стать способом самоизнасилования и доведения себя до психоза", — заключил Склизков.

Люди второго типа постоянно откладывают на завтра важные дела, и в результате многие задачи так и остаются незавершёнными. Такое иногда объясняется ленью, но в психологии для этого состояния существует специальный термин - «прокрастинация».

О том, как преодолеть прокрастинацию, рассказывает клинический психолог Елена Харитонцева .

Слово «прокрастинация» (от лат. pro - «вместо», «впереди» и crastinus - «завтрашний») означает склонность к постоянному откладыванию на потом важных или неприятных дел. Из-за неё студенты начинают учить предмет в ночь перед экзаменом, а к написанию диплома приступают за неделю до защиты. Прокрастинация мешает сотрудникам выполнять работу, своевременно сдавать проекты и отчёты. Такое состояние негативно сказывается на способности принятия важных решений. Из-за прокрастинации портятся отношения с клиентами и разоряются компании.

А может, это просто лень?

Проблема прокрастинации намного серьёзнее, чем кажется на первый взгляд. Привычка откладывать на потом важные дела довольно опасна. Она начинается с разовых отсрочек, но со временем превращается в шаблон поведения. Груз невыполненных дел вызывает у прокрастинатора стойкое чувство вины. Такое состояние часто называют ленью, но между лентяем и прокрастинатором есть ряд отличий.

Первое отличие. Лентяи вообще не хотят ничего делать и безрадостно относятся к новым заданиям. Прокрастинаторы с энтузиазмом берутся за новые проекты, взваливают на себя гору дел, а вот справиться с ними эффективно или в срок они не могут. Чаще всего из-за того, что отвлекаются на какие-то другие дела.

Второе отличие. Если задание не выполнено вовремя, лентяи относятся к этому спокойно: не сделал - и ладно. У прокрастинаторов же начинается самобичевание и самоуничижение.

Третье отличие. Выполненное в срок задание вызывает у прокрастинаторов большой душевный подъём, они бывают очень горды результатом и довольны собой. Лентяи в этом случае реагируют более спокойно, даже безразлично.

Четвёртое отличие. Важная особенность прокрастинаторов - мнимый оптимизм, особенно при оценке риска невыполнения определённого дела.

Кто такой прокрастинатор

Прокрастинаторы - как правило, люди с низкой самооценкой. Чаще всего их воспитывали властные родители. Если взрослые заставляют детей делать все дела строго по графику и контролируют каждый их шаг, то к началу взрослой жизни у ребёнка не формируется навык самостоятельного планирования своих дел и выполнения намеченных планов без чёткого внешнего стимула (например, жёстко установленных сроков или данных обещаний). В этом случае человек всё время переносит свои дела на завтра, на послезавтра. Он говорит себе, что сделает это дело, когда будет более выспавшимся, когда у него будет больше времени и т. п. Вскоре отсутствие результатов начинает мешать работе, и у человека появляется неуверенность в своих силах и своём профессионализме.

Прокрастинаторы не просто тянут время - они замещают выполнение поставленной задачи другими делами. Например, смотрят новости в Интернете или видео в YouTube. Ещё одна важная особенность прокрастинаторов - низкая сопротивляемость болезням. В психологии существует термин «уход в болезнь», когда от нежелания выполнять важное дело у человека появляются реальные симптомы заболевания: подскакивает давление, болят голова, живот.

Систематика дел

Для решения проблемы прокрастинации очень интересную модель придумал канадский специалист по системному развитию Брайан Трейси . Он предлагает разделить все откладываемые дела на три большие группы.

Первая группа: дела-«слоны»

Это большие дела или масштабные проекты, для выполнения которых требуется много времени и сил. Такие дела вызывают у людей подсознательный страх: непонятно, с чего начинать и как приступить к такому большому делу. Действительно, нельзя «съесть» слона за один присест. Надо разделить его на отдельные кусочки и начинать с самых «вкусных» (интересных). Тогда человек постепенно втягивается в работу, и вскоре остальные части «слона» тоже оказываются «съеденными».

Российские психологи для выполнения больших дел предлагают использовать личностную мотивацию. Для прокрастинатора сильным стимулом могут стать хорошее финансовое вознаграждение за работу или данное кому-то обещание, которое не хочется нарушать.

Вторая группа: дела-«лягушки»

В системе Трейси это не очень крупные, но неприятные дела, которые лежат на душе тяжёлым грузом и вызывают угрызения совести. Такая «лягушка» - сильный раздражитель: она постоянно квакает (напоминает о себе). В реальности это могут быть несрочные неприятные телефонные звонки, письма или встреча, на которую не хочется идти. Такие дела лучше сделать не откладывая («проглотить» эту противную «лягушку», чтобы потом забыть о ней навсегда).

Однако, если человек начинает успешно выполнять неприятные дела-«лягушки», может появиться проблема. Когда на работе возникает необходимость выполнения таких дел (например, нелицеприятный разговор с человеком или неинтересное задание, которое никто не хочет делать), их могут постоянно поручать тому человеку, который умеет их делать: «У тебя это хорошо получается». Но в психологическом и моральном плане выполнение неприятных дел для человека - очень затратная задача, поэтому необходимо выстроить свою линию поведения так, чтобы подобные задания не стали основной частью работы.

Третья группа: дела-«апельсины»

Так Трейси называет одинаковые по важности и по объёму небольшие относительно простые дела. Чтобы они не накапливались и не были укором прокрастинатору, дела-«апельсины» нужно делать регулярно. Лучше взять за правило ежедневно делать, например, по два таких дела, чтобы они не накапливались.

Решаем проблему

Научиться выполнять все намеченные дела вовремя и без спешки помогут следующие правила.

1-е правило: безотлагательно составить список накопившихся дел (текущих и будущих).

2-е правило: определить приоритеты и разбить большие дела на части. Составить список дел в таком порядке - сначала самые важные, потом менее срочные и в самом конце те дела, которые уже потеряли свою актуальность или с самого начала не были важными или обязательными. Масштабные проекты и дела-«слоны» нужно разбить на отдельные этапы и определить конкретный срок их выполнения.

3-е правило: запустить механизм рационализации, т. е. создать элементарные условия для выполнения поставленных задач. Если вы находитесь на работе, запретите себе заходить в электронную почту или социальные сети (лучше вообще отключить Интернет на некоторое время). Если вы работаете дома, нужно выключить телевизор и предупредить близких, чтобы вас не отвлекали в течение определённого времени (например, трёх часов).

4-е правило: организовать механизм замещения. Чтобы отдохнуть от работы, нужно переключаться на другой вид деятельности. Если вы работаете за компьютером, то переключение на общение в Интернете, чтение книг или просмотр телевизора не считается сменой деятельности. Для отдыха можно сделать зарядку, сходить в магазин.

Смена деятельности должна быть кардинальной, при этом любая полуполезная работа будет лучше псевдополезной.

5-е правило: настроиться позитивно. Невыполненные вовремя дела вызывают чувство вины, а для его преодоления требуются большие психические и эмоциональные затраты. Поэтому нельзя называть себя неудачником: нужно пошагово выстроить свои действия, которые помогут изменить ситуацию, и начинать действовать немедленно - хотя бы с составления списка дел.

6-е правило: оптимизировать порядок выполнения намеченных дел. Самое неприятное из списка лучше сделать сразу (проглотить этих «лягушек», чтобы они больше не квакали). Затем можно приступить к наиболее приятным и интересным делам, а уже потом переключиться на менее интересные.

7-е правило: ставить временные ограничения. Например, если у вас намечены на день два дела, нужно отвести на их выполнение 2-3 часа, после чего порадовать себя чем-то приятным. Но делать такие дела нужно ежедневно. При таком подходе можно разложить огромного «слона» на небольшие дела-«апельсины» - и работа будет успешно продвигаться.

Скрытые барьеры

Иногда у человека бывают какие-то личные причины для прокрастинации, которые мешают приступить к выполнению работы. Например, ему не хватает каких-то знаний или нужна чья-то консультация. Среди причин прокрастинации могут быть страх потерпеть неудачу или боязнь попасть впросак. Тормозом может стать даже страх удачи - боязнь, что начнут поручать более сложные и ответственные задания.

Всё сказанное выше относится к нормальным и психологически здоровым людям, у которых есть серьёзная мотивация, но не хватает организованности, самодисциплины или умения планировать и распределять свои дела. Но неумение собраться и откладывание дел на потом может быть признаком тревожного расстройства или серьёзной депрессии. В этом случае человеку требуется помощь психотерапевта или психиатра.