Каждый из нас мечтает о красивой подтянутой фигуре. Но, к большому сожалению, далеко не каждому дано иметь такую. На это есть ряд причин. Кто-то не понимает, что такое правильное питание, кто-то для похудения ничего не делает, кому-то сложно даются спортивные нагрузки, а кто-то кушает слишком большие порции. На самом деле здесь все довольно просто. Для того чтобы похудеть, необходимо придерживаться сбалансированного питания.

Ведь именно от нашего питания зависит многое. Большинство людей задаются вопросами о том, как правильно питаться, чтобы похудеть. Для начала необходимо составить собственное меню, в котором следует учитывать размеры порций для быстрого похудения. К сожалению, диету соблюдать и придерживаться правильного питания очень не просто. Но без отказа от определенных продуктов процесс похудения точно никогда не наступит. Если вы желаете его ускорить, вам следует при правильном питании кушать ежедневно по 5-6 раз в день маленькими порциями.

Питаться нужно дробно, при этом в пищу при правильном питании в основном употребляют фрукты, овощи, отварное мясо, нежирные сорта рыбы, приготовленной на пару, гречку и так далее. Если вы пьете молоко или кефир, то эти продукты обязательно должны быть обезжиренными. Если придерживаться всех правил правильного питания, то похудение наступит очень быстро.

Принципы правильного питания

Многие задаются вопросами о том, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. На самом деле это не так трудно, как вам кажется. Главное, чтобы порции при правильном питании были маленькими, а питание приносило пользу вашему организму. Тогда похудение придет намного быстрее, чем вы думали.

Обратите внимание: Правильное питание подразумевает под собой употребление в каждой порции большое количество витаминов. Витамины, минералы и другие полезные вещества очень важны для каждого человека. Они очищают организм от шлаков и токсинов, а также нормализуют работу многих внутренних систем.

Как же узнать, какая порция для похудения будет правильной? Например, если вы кушаете кашу, то она при правильном питании должна вмещаться в две ваши ладони, не более. Мясо и рыба при правильном питании должны быть размером с ладонь. Овощи и фрукты при правильном питании могут помещаться в четыре ладони. Порция йогурта при правильном питании не должна превышать 100 грамм. Хлеб – 2 маленьких кусочка. Есть во время соблюдения правильного питания желательно в одно и то же время.

Также мы предлагаем вам обратить внимание на основные причины, которые мешают вашему похудению:

• Стресс. В том случае, если вы регулярно попадаете в стрессовые ситуации, похудение становится невозможным, поскольку правильное питание отходит на второй план. Из-за нервов вы начинаете кушать не правильно, много и достаточно большими порциями;
• Слишком много здоровой пищи. В том случае, если вы кушаете только здоровую пищу, это не означает, что ее можно съедать огромными порциями. Например, 100 грамм орехов дают нам 600 ккал, а столько же конфет – всего 500. Подумайте над этим;
• Лишние калории. Даже, если вы питаетесь правильно, далеко не всегда получается следить за всеми съеденными калориями. Например, лишняя конфета или печенье, заправка в салат, сахар в кофе или чай и так далее. Во избежание подобных ситуаций лучше правильно записать все, что вы планируете скушать за день;
• Недостаток воды. Если вы пьете слишком мало воды, то ваш организм не будет очищаться и от правильного питания не будет никакого толку;
• Отказ от завтрака. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака. Это главное правило правильного питания для похудения. Небольшая порция овсянки с ягодами и чай или легкий бутерброд с сыром обязательно должны быть по утрам;
• Недостаточный сон. Как ни странно, но от этого тоже можно набрать лишние килограммы. Поэтому спать необходимо не менее 8 часов в сутки;
• Маленькое количество листовых овощей. Петрушка, укроп, капуста, базилик, руккола насыщают организм витаминами и минералами и способствуют похудению.

Также стоит отметить, что для быстрого похудения при правильном питании следует соблюдать баланс калорийности блюд. Прежде, чем приступать к такой диете, вам необходимо внимательно изучить количество калорий в каждой вашей порции. А также постарайтесь соблюдать режим питания. Завтрак, обед и ужин должны приходиться на одно и то же время. Это поможет вам очень быстро похудеть. Ведь ни для кого не секрет, что в процессе устранения лишних килограммов одного правильного питания мало. Необходимо придерживаться еще нескольких правил, которые вам обязательно помогут.

Это важно! Самое главное ваше оружие – это вода. Пейте не менее двух литров очищенной негазированной воды в сутки.

Не стоит забывать и о физических нагрузках. Вам необходимо как можно больше заниматься спортом. Он поможет вам ускорить устранение нежелательного веса. Постарайтесь примерно 2-3 раза в неделю посещать тренажерный зал, а в остальные дни ходите на пробежку или в бассейн. Последний поможет вам сделать фигуру не просто стройной, но и максимально отточенной и привлекательной. В спортивном зале обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, чтобы он помог вам составить правильную программу тренировок.

Примерное меню для похудения

Правильное питание для похудения подразумевает под собой составление особого меню. В нем должны быть четко прописаны порции и номер приема пищи. Ваш ежедневный рацион может меняться, когда вы окончательно освоите все азы правильного питания. Со временем вы сможете самостоятельно составлять и менять свое меню. Только главное правило в этом деле – это подсчет калорий. Если вы будете делать все, как полагается, то уже спустя две-три недели сможете заметить первые результаты ваших трудов.

Мы для вас подготовили один из вариантов меню, с которым вы можете ознакомиться и взять его за основу:

• Завтрак. На завтрак можно съесть небольшую порцию каши с чечевицей. В данном случае подойдет перловая, кукурузная или рисовая. Украсьте ее зеленью и съешьте 200 грамм отварной куриной грудки;
• Второй завтрак. Можно съесть одно кисло-сладкое яблоко, горсть орешков или 2 штуки чернослива и выпить стакан обезжиренного кефира;
• Обед. Легкий куриный бульон или порция ухи, 200 грамм отварной рыбы, легкий овощной салат, заправленный оливковым маслом;
• Полдник. Одна средняя морковь, натертая на терке, и порция орехов;
• Ужин. Творог со сметаной.

Это меню, как вы уже поняли, может варьироваться. В него вы сможете добавлять различные морепродукты (например, сделать салат из них), отварить индейку, потушить овощи и так далее. Правильное питание тоже может быть достаточно вкусным и полезным. Главное – это готовить с любовью. Только постарайтесь использовать поменьше соли и специй в своих блюдах. Поскольку они препятствуют процессу похудения. Например, соль засоряет наш организм токсинами и шлаками, мешает выходу лишней жидкости. А как раз последняя и прибавляет немало килограммов лишнего веса.

На заметку! Из-за стола нужно всегда вставать с легким чувством голода. Если у вас такое чувство есть, значит, вы все делаете правильно.

Также необходимо заметить, что существует немало запрещенных продуктов, которые нельзя употреблять в пищу при правильном питании. К ним относится фаст-фуд. Чипсы, соленые орешки, гамбургеры, картофель фри, пицца и другие продукты подобного плана не просто помешают вам избавиться от лишних килограммов, но и полностью засорят ваш желудок, что может привести к появлению различных заболеваний. Попкорн тоже нельзя кушать. Усилители вкуса, которые в него добавляют, только негативно действуют на организм.

Выпечку из магазина продолжительного хранения тоже можно отнести к этому же списку. А также навсегда забудьте о майонезе, блюдах в пакетиках для быстрого приготовления и готовых блюдах, которые можно приобрести в магазине. Таким образом, придерживаться правильного питания для похудения не так уж и сложно. Ведь у вас есть возможность приготовить по-настоящему вкусные и оригинальные блюда, которые наверняка придутся по душе не только вам, но и вашим родственникам или друзьям, зашедшим в гости.

Постарайтесь питаться дробно. Кушайте часто, но маленькими порциями. И тогда вы очень быстро заметите первые результаты, а со временем и вовсе привыкните к такому питанию, и навсегда останетесь при нем. Кроме того, это очень полезно, поскольку вы достаточно быстро сможете не только похудеть, но очистить свой организм от вредных веществ. Вы получили ответы на вопросы о том, как правильно кушать, чтобы сбросить вес.

Правила сбалансированного питания стремятся соблюдать люди, мечтающие об идеальных пропорциях тела, а также те, кто стремится вести ЗОЖ. Здоровое питание помогает оставаться человеку бодрым на протяжении всего дня, получать достаточный витаминный набор, микро- и макроэлементов, соблюдать фигуру с идеальными пропорциями любой возрастной категории.

Правильное питание для похудения: примерное меню на неделю приведено в статье ниже.

Полезная информация для похудения

Как спланировать меню от диетолога

Чтобы правильно расписать обеспечивающее потерю веса меню, нужно учесть особенности формирования рациона на каждый день для различных приемов пищи:

Завтрак. Чтобы правильно освобождать организм от накопленных жировых отложений, важно помнить, что утренний прием пищи – максимальный по плотности. Оптимально подойдет приготовленная на воде каша с нарезанными ягодами или фруктами сладких сортов.

Ланч (иначе называют вторым завтраком). Если исключить употребление еды до обеда, организм обязательно отреагирует нестерпимым чувством голода, что неприемлемо, поэтому ланч рассматривается как недопустимый для исключения прием пищи. Перекус делают вкусным, но без хлеба и бутербродов. Оптимальным решением являются фрукты, которые не просто насыщают организм клетчаткой, помогая похудеть, но и способствуют нормализации обмена веществ.

Обед. По насыщенности должен быть практически равноценным завтраку. Меню каждый день составляют из первого и второго блюда. При этом по возможности отказываются от мяса, выбирая постные овощные бульоны, гарниры из салатов и отварные овощи.
Полдник. Правильно организованный рацион – орехово-фруктовая смесь.

Ужин. Важно, чтобы каждый вечерний прием пищи был организован из продуктов растительного происхождения. Подойдут нежные овощные запеканки, овощи, приготовленные методом тушения, с добавлением легких самостоятельно сделанных соусов. При этом сильно наедаться нельзя, так как переработка желудком пищи в ночное время приводит к образованию жира и токсинов – источника камней в почках и желчном пузыре.

Если следовать рекомендациям диетолога, в первые дни диеты нужно оценивать свои ощущения и, при необходимости, корректировать схему. Важно, чтобы перед ужином отсутствовало сильное ощущение голода. Такой симптом является признаком недостаточности питания в утренние и обеденные часы. Чтобы исправить ситуацию и похудеть без стресса для организма, обязательно пересматривают распланированный рацион.

Принципы правильного питания от диетологов

1. Первый принцип правильного питания - следование почасовому приему пищи. Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса по часам строится на идеальном числе раз употребления пищи, равном 5-6. Интервал - от 2 до 4 часов. Последний прием пищи - не менее, чем за 3 часа до отхода ко сну.
2. Второй принцип - способ, каким будет приготовлена еда. За основу нужно взять готовку на пару, варку, запекание в духовке без масла. Стоит отказаться от жарки. Салаты должны быть приготовлены без использования майонеза.
3. Третий принцип - замена одних продуктов другими, иначе - вредная пища заменяется на полезную. Майонез - нежирной сметаной, колбаса и копчености - отварным мясом, газировка - зеленым чаем.
4. Четвертый принцип - в день выпивать от двух до трех литров жидкости.
5. Пятый принцип - правильное питание - меню на неделю 1200 ккал, съедаемых за день, сбалансированное сочетание еды в тарелке (мясо плюс овощи для лучшего усваивания).

Продукты питания при правильном подходе

Прежде чем рассмотреть меню, немного расскажем о продуктах. Итак, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях?

Едим вот что:

Первое - мясо. К «здоровому» мясу не относится, например, свинина и прочие жирные его сорта. Мясо для правильного питания - это птица, телятина, говядина. Колбаса, сосиски, копченые продукты - враги, употребление которых нужно избегать. Жир и кожу с кусочков мяса нужно удалять. Тушение с небольшим количеством масла, варка с помощью пара или воды - вот как вы должны готовить.

Полезная информация

Второе - рыба. Включать ее в рацион необходимо чаще, чем мясо. Метод приготовления такой же. Сорта рыбы должны быть нежирными (судак, минтай, треска, окунь).

Третье - яйца. Яйца - калорийный продукт. Но они должны быть. Продукт очень тяжел для переваривания. Кушать нужно не более 3 штук (в неделю). Для похудения лучше включить в рацион перепелиные яйца, которые гораздо полезнее куриных.

Четвертое - молочные продукты. Точнее сказать, основа рациона - кисломолочные продукты (творог, ряженка, кефир). В минимальных количествах допускаются сметана и сливки (но редко).

Пятое - животные жиры. Речь идет, как о сливочном масле, так и о других жирах. Жиры необходимы для правильной работы систем организма. Пяти грамм в день будет достаточно. Потребности организма буду пополнены, процесс похудения будет идти эффективнее.

Шестое - растительное масло. Старайтесь готовить без масла. Но если рецепт требует, то пусть оно будет соевое, оливковое, кукурузное или подсолнечное. Самое лучшее масло - это масло холодного отжима. Для похудения лучше всего готовить в пароварке.

Седьмое - овощи. Нужно употреблять зелень (кинза, сельдерей, зеленый лук, укроп), капусту (брокколи, цветную, белокочанную), перец, огурцы, лук, томаты, чеснок. Не разрешается только картошка. Даже большое количество перечисленных овощей не навредит фигуре.

Восьмое - фрукты (ягоды). Они являются источником витаминов. Разрешаются и сухофрукты. Полезнее всего фрукты, выращенные в наших климатических условиях.

Девятое - крупы и макароны. Чем питаться, чтобы быстро похудеть? Какими крупами? Это пшеница, рис, пшено и гречка. Макароны должны быть твердого сорта. Порция крупы (макарон) - 200 грамм.

Десятое - хлеб. Количество хлеба в день - 30-40 грамм. Вместо белого хлеба высшего сорта нужно кушать зерновой или отрубной. Употребление выпечки недопустимо в процессе снижения веса. Ее можно позволить себе только на этапе поддержания и то, в очень маленьком количестве. Обязательно соблюдать временные ритмы приема еды (вредная должна употребляться в утренние часы).

Одиннадцатое - соль. Солить еду нужно чуть меньше, чем обычно. Для вкуса лучше использовать приправы: перец, мускатный орех, майоран, кориандр, карри, душицу, гвоздику, мелиссу, имбирь.

И напоследок про сахар. Его полностью исключаем. Сахар - пустые и совершенно бесполезные калории.

Составления меню для всей семьи по мнению диетологов

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

1. Возраст каждого члена семьи.
2. Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
3. Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
4. Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
5. После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
6. Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать - в соответствии с потребностями - на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

Меню на каждый день от диетолога на 7 дней

Понедельник:

завтрак – овсянка, чай; перекус – фрукты; обед – щи с кусочком черного хлеба, порция запеченного мяса; полдник – творожная запеканка, чай с шиповником; ужин – гречка и рыба гриль, салат.

Вторник:

завтрак – омлет, сухарик, кофе; перекус – ягоды; обед – борщ, котлеты; полдник – йогурт; ужин – овощная запеканка, индейка.

Среда:

завтрак – гречневая каша (можно добавить молока), зеленый чай; перекус – фрукты; обед – уха, овощное рагу с картофелем; полдник – сырники, морс; ужин – салат, запеченная рыба.

Четверг:

завтрак – овсянка, кофе (можно со сливками); перекус – творожная запеканка; обед – гороховый суп с сухариками, яйца вкрутую; полдник – горсть орехов, кефир; ужин – плов, салат.

Пятница:

завтрак – пшенная каша, травяной чай; перекус – фрукты; обед – суп с курицей и вермишелью, хлеб; полдник – творожное суфле с ягодами; ужин – фасоль с мясом.

Суббота:

утро – яичница с ломтиком ветчины, кофе; перекус – желе из фруктов; обед – бульон с пирожками; полдник – йогурт; ужин – индейка со свежими овощами.

Воскресенье:

завтрак – овсянка, чай; перекус – горсть орехов, ягоды; обед – суп на выбор, черный хлеб, запеканка из брокколи; полдник – творожный пудинг, кофе; ужин – рис с фрикадельками, салат.

Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание на неделю. Важно продержаться этот срок, далее вам уже станет легче, поскольку желудок уменьшится в объеме, а вы привыкнете к новому рациону. По приведенному примеру на неделю вы уже можете представить, каким будет правильное питание на месяц. Главное – не включайте в меню вредные продукты и придерживайтесь всех вышеуказанных рекомендаций.

Вы можете сколько угодно себя обманывать, уговаривая на «диету с понедельника». Если вы часто смотрите в зеркало и себе не нравитесь, если подруги навязчиво подсказывают вам советы, как правильно питаться, чтобы похудеть, если любимый муж все чаще предпочитает просмотр футбольного матча, а не уединение с вами в спальне, не стоит откладывать очевидно необходимый вам процесс. Начинайте худеть не с понедельника, а с сегодняшнего дня, сказав себе «надо». Это же по большей части психологический эксперимент: сможете ли вы себя заставить, хватит ли вам силы воли, удастся ли не обращать внимания на повседневные нагрузки и стресс и продолжать придерживаться вашей линии поведения. Все в ваших руках!

Давайте копнем глубже и обратимся к мнению ученых относительно биохимического состава пищи и его влияния на организм и, соответственно, поймем, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях.

Научный подход

Не все калории равноценны. Употребление разных продуктов по-разному влияет на степень вашего голода, уровня гормонов и количества калорий, которые вы сжигаете.

Ниже перечислены одни из самых полезных (с точки зрения ученых) продуктов на Земле, способствующих снижению веса. Доказано наукой: включите их в свой рацион, и вам не надо будет задумываться, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.

Куриные яйца

Когда-то все были подвержены «антихолестериновому» ажиотажу, опасаясь за высокий уровень накопления в организме холестерина вследствие употребления яиц.

Новые исследования показывают, что если употреблять яйца, уровень холестерина в крови не повысится, и сердечный приступ не случится. Нет прямой зависимости между этими событиями.

Согласно последним данным, яйца кур являются одним из лучших продуктов, которые вы можете съесть, если вам нужно сбросить лишний вес. Можете не бояться, ваш совет относительно того, как правильно питаться, чтобы похудеть, будет научно обоснованным, если вы шепнете подруге, что неплохо было бы включить в свой рацион яйца. При своей низкой калорийности они - отличный источник здоровых жиров и белка, после их употребления вы почувствуете себя сытыми.

Исследование 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление ими яиц на завтрак вместо круассанов заставило их меньше есть в течение следующих 2 суток.

Яйца также невероятно насыщены питательными веществами и могут помочь вам получить все необходимые питательные вещества, даже если вы сидите на диете с ограниченным количеством калорий. В яичных желтках содержатся практически все необходимые питательные вещества.

Листовая зелень

Если вы толком не знаете, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, просто добавьте в ваши блюда листовую зелень. Эта категория включает в себя разнообразные виды капусты, салаты, шпинат. Что делает их идеальными для похудения? Незначительное количество калорий и углеводов и обилие клетчатки.

Включение в меню листовой зелени - отличный способ увеличить объем ваших блюд, не повышая количество калорий. Вроде съедаешь много, а калорий меньше. Глаза видят объем порции, и это успокаивает вас на подсознательном уровне. Такой «обман» заставляет людей употреблять меньше еды (а значит, и калорий) в день в целом.

Листовая зелень невероятно богата минералами, антиоксидантами и микроэлементами. Например, кальцием, который, как было доказано в результате некоторых исследований, помогает сжигать жир.

Жирная рыба

Еще один ценный совет на тему "Как правильно питаться, чтобы похудеть": меню должно включать скумбрию, форель, сардину, сельдь и другие виды жирной рыбы.

Рыба, богатая жирными кислотами (Омега-3), невероятно полезна. В течение нескольких часов после того как вы ее съели, вы остаетесь сытыми, при этом получив относительно небольшое количество калорий.

В частности, лосось содержит высококачественный белок, здоровые жиры, а также многие микроэлементы, например йод, необходимый для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального метаболизма.

Крестоцветные овощи

Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста... Мы часто слышим от врачей советы, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях, и зачастую эти напутствия касаются частого употребления свежих салатов. Вы можете приготовить огромное количество блюд с овощами семейства крестоцветных, отличающимися высоким содержанием клетчатки и белка. Они также содержат вещества, препятствующие образованию раковых клеток.

Постная говядина, куриная грудка

Мясо несправедливо отвергается. И зря. Оно вовсе не повышает риск возникновения сердечных заболеваний или диабета. Согласно нескольким крупным исследованиям, употребление красного мяса имеет очень слабую корреляцию с появлением раковых заболеваний у мужчин и вообще не имеет отношения к развитию рака у женщин.

Истина заключается в том, что для худеющих богатое белками мясо - это идеальная еда.

Белок является наиболее полноценным питательным веществом, и соблюдение диеты с высоким содержанием белка "отнимет" 80-100 калорий в день.

Исследования показали, что увеличение потребления этого сложного органического вещества до 25-30% от общего количества калорий в день может сократить тягу к перекусу в ночное время наполовину и вызвать потерю веса почти на 0,5 кг в неделю. Как просто - добавить белок в диету!

Если вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов, тогда можете выбирать жирное мясо. Но если вы соблюдаете диету с умеренным или высоким содержанием углеводов, то выбор постного мяса будет более уместным.

Белый отварной картофель

Есть картошку? Это антисовет, как правильно питаться, чтобы похудеть, - подумают многие приверженцы диет. И зря. Белый отварной картофель способствует оптимизации здоровья в целом. В нем содержится невероятно богатый ассортимент питательных веществ, почти все, что нужно организму человека, например, калий, с помощью которого контролируется артериальное давление. По индексу насыщения отварной белый картофель бьет рекорды; употребляя его в пищу, вы будете сыты и не захотите лишнего.

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также превосходно подходят для вашего ежедневного меню.

Чай, суп, вода

Пейте не только чай и кофе. Не игнорируйте легкие супы. Это не секрет. Спросите любого диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть, и он посоветует: надо чувствовать, что вы не хотите кушать, тогда ваш мозг не будет паниковать. Лучший способ ощутить сытость - употреблять достаточное количество жидкости, чтобы желудок был наполнен. При этом пить одну воду вас никто не заставляет, обязательно включите в рацион супы на воде с большим количеством овощей. Если у вас нет проблем с желудком, добавьте в такой суп острый перец, который ускорит обмен веществ в организме.

Деревенский творог

Это чистой воды белок при практически полном отсутствии углеводов плюс кальций - первый помощник в процессе сжигания жира. Кроме того, это очень вкусно.

Авокадо

Авокадо часто встречается в современных рецептах, наряду с советами, как нужно правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья. Отличная закуска получится, если мякоть авокадо соединить с чесноком и перцем! Очень бодрит! Авокадо - это уникальный фрукт с высоким содержанием здоровых жиров, например мононенасыщенной олеиновой кислоты, содержащейся также в оливковом масле. Кроме того, в авокадо много клетчатки и калия.

Яблочный уксус

Некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют. Он может быть полезен для снижения веса. Учеными было также доказано, что уксус способствует снижению уровня сахара в крови (после еды), что может привести к улучшению здоровья в долгосрочной перспективе.

Орехи

Жирные орехи - отличный вариант для перекуса. Несколько орешков в день не повредят вашей фигуре. Опять же, вкусно!

Перец чили

В нем содержится вещество, называемое капсаицином. Как было доказано, оно помогает уменьшить аппетит и ускорить сжигание жира в организме.

Грейпфрут

Фрукт, заслуживающий особого внимания. Согласно исследованиям ученых, потеря веса у группы людей, которые съедали половину свежего грейпфрута до еды, составляла в течение 12 недель 3,5 фунта (1,6 кг).

Йогурт с нормальным содержанием жира

Пробиотические бактерии в нем помогут улучшить функционирование вашего кишечника. При употреблении пищи, содержащей нормальное количество жира, накопленные жировые клетки вырабатывают который сообщает мозгу, что пора передохнуть от еды. Вот почему если есть нежирную пищу, все равно хочется кушать. Парадоксально, но еда с нормальным содержанием жира препятствует перееданию, а значит, и набору лишнего веса. Нужен ли нам обезжиренный йогурт?

Дневной рацион: овощи, белки, жиры и до 50 г углеводов

На переваривание разных продуктов уходит разное время. Для переваривания фруктов требуется 30 минут, для мяса - несколько часов. Если же попадают в желудок вместе, из-за длительного процесса плохо переваренные продукты отравляют желудочно-кишечный тракт, гниют, оседают на стенках кишечника... В итоге образуются шлаки и, как следствие, возникает ожирение.

Например, яйца, рыба и мясо оптимально сочетаются с зелеными овощами, жирные молочные продукты (сливочное масло, а также сливки) "дружат" с зерновыми и картофелем, крахмалистыми и зелеными овощами и кореньями, с помидорами, кислыми фруктами и ягодами.

Вы долго думали и советовались с докторами, которые подсказали, как правильно раздельно питаться, чтобы похудеть? Каждое из ваших блюд должно включать источник белка, источник жира и низкокалорийные овощи. Построение вашего меню, таким образом, автоматически сведет потребление углеводов до рекомендуемых 20-50 г в день.

Источники белка:

• мясо - говядина, курица, свинина, баранина, бекон;
• рыба и морепродукты - лосось, форель, креветки, омары;
• яйца.

По результатам исследований ученых, диеты с преобладанием белковых продуктов также могут сократить появление навязчивых мыслей о еде, уменьшить желание перекусить в ночное время, вы будете сыты и автоматически станете потреблять на 441 калорию в день меньше.

Низкоуглеводные овощи:

• цветная капуста;
• шпинат и брокколи;
• белокочанная и брюссельская капуста;
• салат;
• огурцы;
• сельдерей.

Не бойтесь добавлять в свою тарелку много низкоуглеводных овощей. Вы можете съесть их огромное количество, не получая более 20-50 г чистых углеводов в день.

Диета, основанная на мясе и овощах, содержит клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Источники жира: кокосовое и оливковое масла, а также масло авокадо.

Оптимальный источник жиров - кокосовое масло. Оно богато особыми жирами, называемыми триглицеридами среднего звена. Эти жиры более эффективны, чем другие, и могут слегка повышать обмен веществ.

Ешьте трижды в день. Если вы обнаружите, что голодны днем, добавьте 4-е блюдо.

Прежде чем понять, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, оцените, сможете ли вы это делать в окружающей обстановке. Постарайтесь избавить себя от лишнего стресса, когда вы худеете, так как нервозность автоматически заставляет нас потянуться к печенью или шоколадке. Если у вас нервная работа, возьмите отпуск.

Снизьте количество углеводов после обеда, а после 18:00 старайтесь избегать мучного и сладкого. Не переживайте, вы скушаете свою булочку завтра утром. Главное - не паниковать. Наш организм, когда боится, что его чего-то лишат, старается накопить резервы и просто толкает нас в объятия привлекательного холодильника.

Не беспокойтесь о калориях, если вы придерживаетесь раздельного питания. "Как правильно питаться, чтобы похудеть" и "какова калорийность блюд" - вовсе не актуальные вопросы, если вы соблюдаете диету с низким количеством углеводов. Женщине на диете достаточно употреблять от 1200 до 1500 килокалорий в день.

Не взвешивайтесь постоянно - это бесполезно и нервирует вас. Вставайте на весы, например, по понедельникам.

1. Обязательно ешьте белковый завтрак. Было доказано, что именно такое начало дня снижает тягу и потребление калорий до самого вечера.
2. Избегайте сладких напитков и фруктового сока. Это самые высокоуглеводные продукты.
3. Пейте чистую воду хотя бы за полчаса до еды.
4. Пейте кофе или чай. Выпейте столько, сколько хотите, поскольку кофеин в них может увеличить ваш метаболизм на 3-11%.
5. Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Они являются более здоровыми.
6. Ешьте медленно. "Торопыжки" быстрее набирают вес с течением времени. Медленная трапеза заставляет ваш мозг быстрее осознать, что организм насытился.
7. Если в стремлении снизить вес вас поддерживает вся семья, вот отличный совет, как правильно питаться, чтобы похудеть: женщине надо просто ставить на стол меньшие по размеру тарелки. Исследования показывают, что люди автоматически едят меньше из маленьких тарелок. Странно, но это работает.
8. Спите! Спокойный полноценный сон каждую ночь способствует нормализации всех процессов в организме и, соответственно, планомерному снижению веса. Когда мы плохо спим, мы часто встаем по ночам, и ноги сами нас несут к холодильнику.

Многие знают, что для снижения веса совсем не обязательно изводить себя голодом. Нужно лишь правильно организовать свой рацион, куда включать продукты способствующие снижению веса. А те продукты, которые способствуют его набору - ограничить или исключить.

Но проблема заключается в том, что иногда трудно определиться, что полезно для похудения, а что нет. Ведь разные люди смотрят на проблему по-разному. Например, одни утверждают, что мясо есть вредно, другие описывают вред картошки для фигуры. А некоторые вовсе предлагают довольно странные диеты, утверждая, что можно похудеть, питаясь одним шоколадом.

Кому же верить? Как питаться, чтобы сбросить лишние килограммы? Прислушайтесь к мнению специалистов-диетологов, которые утверждают, что следует употреблять пищи меньше, чем организм тратит ежедневно, но также не забывать и о питательной ценности продуктов.

Поэтому давайте поговорим о том, как составить примерный рацион правильного питания чтобы похудеть. Поскольку пищевые пристрастия у всех разные, то навязывать пищу, к которое есть неприятие, мягко говоря неправильно. Потому главный вопрос состоит в том что должно войти в меню, правильное питание для похудения.

При составлении ежедневного меню отдавайте приоритет только здоровой пище. Даже если вы едите совсем немного, но большинство продуктов вашего рациона богаты жирами и углеводами - обменные процессы нарушаются, что ведет к набору веса.

Обязательно включайте в ежедневное меню 5-6 порций еды, содержащей клетчатку. Например, во время каждого основного приема пищи съедайте 1- 2 сырых овоща или фрукта (морковку, огурец, яблоко и др.). Выработайте полезную привычку съедать за день хотя бы 1 яблоко. Это обеспечит вам успешное, правильное похудение.

Калорийность рассчитывайте, исходя из своего образа жизни. Например, чем больше вы затрачиваете энергии за день, тем выше должна быть калорийность пищи.

Соблюдайте принцип раздельного питания - тогда вы гарантированно и быстро похудеете. Например, не ешьте мясо с картошкой, хлебом или молоком. О принципах раздельного питания вы сможете узнать из материалов, которые найдете на нашем сайте.

Не забывайте также о важности воды. Она должна обязательно присутствовать в вашем рационе, причем в необходимом количестве. На 1 кг веса человека ему требуется примерно 30 мл питьевой воды за день. Причем половина всей нормы - это простая, чистая питьевая вода, остальная половина включает первые блюда, соки, чай и т. п.

В целом, для нормального обмена веществ необходимо выпивать полтора литра чистой воды за день.

Для того, чтобы похудеть, разработайте режим питания и строго его придерживайтесь. Составляйте рацион таким образом, чтобы принимать пищу 5 раз. Причем, 3 - основные приемы пища, а еще 2 - легкие перекусы.

Продукты, способствующие похудению

Как мы уже говорили, питание желающих похудеть, обязательно должно включать в себя овощи и фрукты.

Поэтому ежедневно съедайте 4 свежих фрукта за день. Таким образом, вы ускорите процесс похудения, так как перестанете переедать, избавившись от частого ощущения голода. Причем фрукты значительно снижают тягу к сладкому. Способствуют снижению веса цитрусовые, особенно грейпфрут, ананасы, зеленые яблоки, киви, груши.

Что касается сырых овощей, обязательно ешьте каждый день 1-2 салата из свежей моркови, брокколи, цветной или белокочанной капусты, шпината, огурцов, помидоров, спаржи, тыквы и др. Обязательно добавляйте в салаты свежую огородную зелень, лук, чеснок. Большинство из них содержат ретиноевую кислоту, поэтому вы гарантированно похудеете за счет ускорения процессов липогенеза и липолиза.

Не забывайте о ягодах. Как утверждают эксперты, для снижения веса нужно сочетать ягоды со свежим молоком или кисломолочными продуктами - творогом, кефиром, сметаной, йогуртом и т.д.

Мясо не стоит совсем исключать из рациона. Только ешьте его небольшими порциями и не каждый день. Выбирайте нежирные сорта (птицу, говядину, телятину, крольчатину). Отдавайте предпочтение отварному, тушеному, запеченному мясу. Жареное - исключите.

Чтобы запустить процесс похудения, начните с каши (гречневой, овсяной). За день съедайте 150 г каши, сваренной на воде. Каша как метелка выметет из организма все шлаки, токсины, прочистит кишечник, что, конечно же, улучшает обмен веществ и способствует похудению.

Ограничьте некоторые продукты

При составлении рациона ограничьте пищу, содержащую большое количество жиров. Например - жирные сыры, сладкие творожные сырки, разнообразные подливки, мясные, сливочные соусы. Реже и в малом количестве пейте жирное молоко, сливки, выбирайте сметану с пониженным содержанием жира.

Ограничивайте в рационе сливочное масло, жирный творог, тушенку, рыбные консервы, очень жирную рыбу, икру, свинину, копченые, жареные продукты. Как можно реже покупайте мороженое, пирожки, тортики.

Продукты, препятствующие похудению, способствующие набору веса

Если вы хотите похудеть с помощью правильно составленного рациона, полностью исключите из своего питания следующие продукты: чипсы, орешки, жирный попкорн, порошковые супы, каши быстрого приготовления, картофельное пюре из пакета, долго хранящуюся выпечку (кексы, пирожные, рулеты с кремом).

Все это наполнено вредными химическими добавками, провоцирующими ожирение. Откажитесь от колбасных изделий, покупных майонеза, кетчупа, фаст-фуда. Все перечисленные продукты не только не способствуют снижению веса, но также вредят пищеварительной системе, печени и почкам.

Как часто мечты о стройности, или даже попытки обрести изящные формы, бывают невыполнимы из-за желания полакомиться чем-нибудь вкусненьким…

Широчайший спектр различных методик, снижающих вес, пищевых биодобавок и способен сегодня ввести в заблуждение даже диетологов.

О том, как правильно питаться, чтобы похудеть, могут рассказать лишь опытные специалисты и счастливчики, которым удалось достичь успеха и удержать прекрасный результат.

Диета или ? Выбирая между этими способами снизить вес, многие девушки останавливаются на эффективных диетах, обещающих быстрое похудение.

Однако, уже на середине пути, сидя на жестком, обедненном рационе, они прекращают терпеть ограничения. Даже железная воля не облегчает невыносимые страдания ради красивой фигуры.

Что происходит во время монодиеты?

Организм, уменьшая массу тела, получает сигнал о дефиците полезных веществ и начинает существенно экономить. Замедление метаболизма, вялость, упадок сил и депрессии ведут к прекращению процесса похудения.

При этом любая употребляемая пища служит источником восполнения в первую очередь жировых запасов. Количество жира в организме продолжает увеличиваться, а мышечная масса сокращается.

Правильный режим питания: кушаем и худеем

Самым оптимальным методом снижения веса диетологи считают постепенное и увеличение физических нагрузок. Правильное питание помогает нормализовать обмен веществ, насытить организм всеми жизненно необходимыми компонентами, но при этом ограничить поступление лишних калорий.

Простые правила того, как нужно питаться, чтобы похудеть без издевательства над своим организмом, включают:

1. Ежедневное употребление овощей! Их количество должно быть не менее 0,8 кг в день, более половины из которых должны быть свежими. Предпочтение следует отдавать овощам с низким содержанием крахмалистых соединений: огурцам, помидорам, капусте (всех видов), болгарскому перцу, кабачкам, тыкве, баклажанам. Морковь и свеклу разрешается употреблять только в свежем виде. Кушать овощи необходимо перед каждым приемом пищи в виде салата или целиком. Заправлять овощное ассорти лучше нежирными заправками со специями, улучшающими обмен веществ, или минимальным количеством оливкового масла холодного отжима. Из способов их тепловой обработки можно выбрать: отваривание, приготовление на пару или тушение. Жарка овощей при похудении запрещена!

2. Количество белка в дневном рационе должно составлять не менее 65-70 гр. (из расчета 1 гр. на 1 кг идеального веса). Такое количество качественного белка можно получить из 350 гр. горбуши или другой морской рыбы, мяса птицы, 400 гр. нежирной говядины или творога. Для сбалансированного питания во время похудения можно предпочесть: яйца, рыбу, молочные продукты, нежирную говядину, грудки курицы или индейки, морепродукты. Каши и бобовые содержат в своем составе растительный белок, который человеческий организм усваивает не полностью, поэтому лучше сочетать его с животным протеином (например, каши с обезжиренным молоком на завтрак).

3. Употребление 30-35 гр. клетчатки в день. Она способствует избавлению от излишков холестерина, токсинов, нормализации работы ЖКТ. Чтобы получить такое количество клетчатки, в рацион необходимо ввести 1-2 порции каши по 150-200 гр., а также съедать отдельно от основных приемов пищи 2-3 фрукта одного вида, за 20-40 минут до еды. Если нет противопоказаний, то можно их (по 1 ст.л.) перед приемом пищи (за 20 минут).

4. Воду – постоянного спутника худеющих людей! Ее количество должно составлять не менее 30 мл на 1 кг массы тела. При сжигании жиров в организме образуется множество токсинов, выведение которых из-за дефицита воды обычно затруднено. В этом случае процесс похудения останавливается, даже если продолжать сбалансировано питаться. Также вода способствует снижению аппетита, помогая частично заполнить желудок. Не секрет, что наш организм очень часто чувство жажды воспринимает как голод.

5. Обязательные завтраки в течение полутора часов после пробуждения! Если накануне перед сном вы плотно поужинали, то наутро естественное чувство голода отсутствует. Если же вы позволили себе легкий ужин из белковой пищи с некрахмалистыми овощами за 3-4 часа до сна, то утром неизбежно появится аппетит. Завтрак заставит организм активировать обмен веществ и нормализует процесс пищеварения в течение дня. Лучшим утренним приемом пищи диетологи считают сочетание клетчатки с белком (например, кашу с молоком).

6. Дробное, многоступенчатое питание небольшими порциями 1 раз в 2-3,5 часа. Порции для людей с большим излишком веса (15-20 кг и более) обычно составляют не более 1-1,5 стакана, для людей с 7-15 кг лишнего веса – 150-200 гр., для тех, у кого излишек массы тела небольшой (3-7 кг), можно ограничиться 150 гр. или порцией размером с «ладошку». Дробное питание ускоряет метаболизм, нормализует аппетит и улучшает работу ЖКТ.

7. Лакомство – это удовольствие не на каждый день! Позволить себе «ошибку пищевого поведения» можно не чаще 1-2 раз в неделю с дальнейшей «отработкой» в спортзале или на свежем воздухе, включающую аэробные нагрузки. Количество высококалорийной пищи – «вкусняшек» (орехов или мороженого) – должно составлять не более 1-2 столовых ложек (размеров спичечного коробка). В редких случаях можно себе позволить до 100 гр. запретного продукта. Однако нужно понимать, что этот десерт вызовет неминуемый откат в похудении на несколько шагов назад, поэтому стоит минимизировать количество лакомства. Кроме того, если расслабиться и баловать себя чаще, отказываясь от дальнейших интенсивных тренировок, то процесс похудения остановится, и вес начнет расти!

Если сегодня начать правильно питаться, чтобы похудеть, вводить эти правила постепенно, по одному в 5-7 дней, то вскоре они превратятся в привычку. Незаметно для себя вы начнете худеть, без страданий и вреда для здоровья.

Постепенное снижение калорийности рациона избавит организм от стрессов. Это поможет не только надежно избавиться от лишней массы тела, но и удержать идеальный вес надолго, . Худейте легко!