Низкокалорийная диета — меню на неделю. Гипокалорийная диета для похудения: плюсы и минусы Гипокалорийная диета меню

Гипокалорийная диета – план питания, серьезно урезающий долю жиров и углеводов. Эта методика похудения не подходит для длительного использования, и придерживаться ее стоит лишь с разрешения врача.

Несмотря на то, что диета серьезно ограничивает поступление калорий, заниматься физкультурой в период ее прохождения не возбраняется.

Чтобы предотвратить появление отеков и ускорить выведение лишней межклеточной жидкости рекомендуется ограничить потребление жидкости, соли и сахара.

Предотвратить развитие дефицита витаминов и минералов, а также улучшить деятельность кишечника, призвана пища растительного происхождения – она входит в меню диеты.

Во время гипокалорийной диеты с низким содержанием жиров рекомендован дробный режим питания – это предотвратит появление голодных позывов.

Усилить эффективность диеты позволят разгрузочные дни. Предпочтительнее всего такие варианты:
Яблочная разгрузка (1,5 кг яблок)
Огуречная разгрузка (1,5 кг огурцов)
Кефирная разгрузка (1-1.5 л кефира)
Разгрузка на каше (5 порций рисовой или овсяной каши, сваренной на воде без добавления соли и жира)

Калорийность диеты не должна превышать 1000-1300 ккал. Снижение калорийности достигается за счет урезания доли жиров и углеводов. При этом норма белка (1 г на 1 кг веса тела) остается неизменной.

Продолжительность одного цикла похудения на гипокалорийной диете с низким содержанием жира не должна превышать трех недель. Повторять ее можно несколько раз, выдерживая перерыв между циклами (1 месяц).

Ниже приведено примерное меню гипокалорийной диеты – можно изменять его по своему усмотрению, пользуясь таблицей калорийности продуктов.

Примерное меню

Понедельник
Завтрак: паровой омлет из 2-х яиц и 150 мл нежирного кефира
Обед: суп с перловкой – 200 г, салат из свежей или квашеной капусты и яблок – 100 г, тушеная говядина с гречневой кашей -150 г, кисель – 200 мл
Ужин: печеночные оладьи – 100 г и травяной чай
Перед сном: яблоко

Вторник
Завтрак: зеленый салат со свежими огурцами — 100 г, отварная рыба – 75 г с овощным гарниром — 150 г и травяной чай
Обед: вымоченная селедка – 50 г, постный рисовый суп – 200 г, паровые тефтели из говядины – 100 г, абрикосовый сок – 200 мл
Ужин: баклажанная икра -100 г, паровые котлеты из говядины – 120 г с овощным гарниром – 100 г и травяной чай

Среда
Завтрак: томатный сок – 150 мл, отварная курица — 100 г, яблоко
Обед: постный борщ, отварная говядина — 60-75 г, спагетти – 150 г, компот на ксилите – 200 мл
Ужин: овощная икра – 50 г, голубцы – 100 г, чай
Перед сном: 200 мл яблочного сока

Четверг
Завтрак: овощная икра — 100 г, ленивые вареники из нежирного творога — 200 г, чай
Обед: постный рассольник – 200 г, паровой рулет из говядины – 120 г с овощным гарниром – 100 г и компот на ксилите
Ужин: пшенная каша с тыквой — 200 г, яблочный сок — 100 г и чай
Перед сном: 150 мл нежирного кефира

Пятница
Завтрак: вымоченная селедка – 50 г, вареный картофель -150 г, огурец и травяной чай
Обед: овощная икра — 100 г, овощной суп — 200 г, рыба – 100 г с овощным гарниром – 250 г и фруктовый кисель
Ужин: паровые мясные фрикадельки – 100 г, нежирный кефир — 150 г, яблочный сок – 200 мл

Суббота
Завтрак: капустный салат с морковью и яблоками — 100 г, заправленный нежирной сметаной (1 ст.л.), отварное мясо — 125 г и 150 мл нежирного кефира
Обед: салат из свежих томатов — 100 г с нежирной сметаной (1 ст.л.), постный рассольник – 200 г, фаршированные кабачки — 200 г и фруктовый сок – 150 мл
Ужин: голубцы — 100 г, свежий огурец и 150 мл томатного сока
Перед сном: яблоко

Воскресенье: разгрузка

Гипокалорийная диета построена на принципе снижения калорий за счет ограничения питания жирной и углеводистой пищей. Нужно сказать, что это довольно серьезное испытание для любителей вкусных жирных колбасок, шашлыков и . Ведь поставленная цель – снижение веса тела, в этом случае достигается только путем существенного сокращения употребления жирной пищи.

Поэтому прежде чем перейти, непосредственно к ограничениям в питании, нужно заранее подготовить свой организм. Лучше начать с разгрузочных дней, после чего будет намного легче приступить к более серьезному ограничению в питании. После недели соблюдения диеты вы гарантированно избавитесь от 5-7 лишних килограммов, а заодно поправите собственное здоровье.

Итак, что представляет собой гипокалорийная диета с низким содержанием жира, меню на 7 дней какое использовать? Поговорим сегодня об этом:

Принципы и аспекты гипокалорийного питания

При подготовке к курсу диеты, а также во время ее соблюдения очень полезно проводить на кефире, яблоках, свежих огурцах.

Гипокалорийная диета отличается от многих других. Она не только избавляет от лишнего веса, делает фигуру более стройной, не вредит здоровью своей однотонностью. Она значительно улучшает состояние организма.

При соблюдении диеты, организм активно избавляется от ядовитых отложений в кишечнике. Восстанавливается активный липидный обмен, снижается уровень сахара, приходит к . Поэтому гипокалорийная диета с низким содержанием жира особенно рекомендована при сахарном диабете. Ее полезно периодически проводить людям, страдающим повышенным давлением, а также всем, кто имеет .

Меню на 7 дней

Понедельник

Завтрак: 2 сырника, легко заваренный чай без сахара, бутерброд из галеты или хлебца с .

Обед: овощной борщ на воде, отварная или ломтик говядины, .

Перед сном: яблоко

Четверг

Завтрак: бутерброд из ломтика серого хлеба с кабачковой икрой, слабо заваренный чай без сахара.

Обед: Овощной суп, порция ленивых вареников, томатный сок.

Ужин: порция отварной говядины (100 г), компот из свежих яблок или сухофруктов.

Перед сном: кефир.

Пятница

Завтрак: 1 ст.л. овсянки мелкого помола залитая кипятком чтоб покрыло, 1 сырник из обезжиренного творога, приготовленный в духовке, чай на травах.

Воскресенье

Завтрак: салат из свежих овощей: капусты, моркови, сладкого перца, заправленный сметаной. Хлебец или галета, некрепкий чай с медом.

Обед: суп из крупы на воде, либо овощном бульоне, ломтик запеченной говядины, немного салата из помидоров со сметаной, .

Ужин: тушеные с овощами, тонкий ломтик серого хлеба, компот.

Перед сном: кефир, овощной сок или яблоко.

Помните, что такую диету можно соблюдать не более месяца. Затем сделайте перерыв, вернувшись к привычному питанию. Однако даже в этот период ограничивайте потребление жиров и углеводов, проводите разгрузочные дни 1-2 раза за неделю. Обязательно добавляйте к основному питанию витаминные комплексы.

Важно!

Людям с заболеваниями щитовидной железы, желудка, имеющими хронические недуги, рекомендуется посоветоваться с врачом по поводу возможности соблюдения такого режима питания.

Если противопоказаний не имеется, применяйте принципы диетического питания, составляйте подходящий вам рацион, взяв за основу меню, представленное выше. Через короткое время вы почувствуете легкость, лишние килограммы начнут постепенно уходить. Кроме того такое питание поможет очистить организм от вредных токсинов, уменьшит риск развития диабета, атеросклероза, нормализует артериальное давление.

Помните, что результат от соблюдения диеты будет намного выше, если дополнить ее физическими нагрузками. Будьте здоровы!

Светлана, www.сайт
Google

- Уважаемые наши читатели! Пожалуйста, выделите найденную опечатку и нажмите Ctrl+Enter. Напишите нам, что там не так.
- Оставьте, пожалуйста, свой комментарий ниже! Просим Вас! Нам важно знать Ваше мнение! Спасибо! Благодарим Вас!

Сбалансированный рацион, разнообразный набор продуктов, учет индивидуальных особенностей организма - все это гипокалорийная диета. Получите рецепты творожного суфле, домашних конфет и худейте вкусно!

Преимущественное большинство диет для похудения основываются на уменьшении калорийности рациона, за счет чего создается дефицит энергии и для ее восполнения организм начинает расходовать собственные жировые запасы. Такие методики снижения веса называются низкокалорийными и довольно широко используются многими желающими похудеть, как правило, без назначения врача. Наряду с этим в данной категории существует особая − гипокалорийная диета, больше известная как «стол № 8». В отличие от остальных ограничительных систем питания она представляет собой тщательно сбалансированный по составу рацион, энергетическая ценность которого определяется в индивидуальном порядке в зависимости от степени ожирения, образа жизни и индивидуальных особенностей организма пациента.

Суть

Во многих интернет−источниках, посвященных проблемам лишнего веса, под термином «гипокалорийная диета» часто подразумевается любая низкокалорийная система питания, даже если она не является сбалансированной и не относится к категории здоровых. А именно эти обстоятельства являются основными в определении сути «стола №8».

Показанием к соблюдению гипокалорийной диеты является ожирение разной степени с отсутствием патологических изменений органов пищеварительной, кровеносной и других систем, при которых требуются специальные режимы питания. Стол №8 оказывает благоприятное воздействие на основные процессы, отвечающие за нормализацию массы тела:

• восстанавливает обмен веществ, прежде всего липидный;
• активизирует очищение желудочно-кишечного тракта;
• способствует расщеплению жировых запасов;
• предотвращает отложение избыточного жира.

Питание по гипокалорийному принципу предполагает употребление физиологической нормы белка и значительное сокращение количества углеводов за счет полного исключения простых углеводов, а также частичного уменьшения жиров наряду с обогащением рациона липотропными веществами и клетчаткой.

Кроме того, условиями данной методики требуется соблюдение следующих правил:

• обеспечение дробного режима питания (не менее 5 раз в день) с размером порций, достаточным для насыщения;
• формирование необходимого объема порции из низкокалорийных продуктов (преимущественно сырых овощей и фруктов), которые хорошо утоляют голод, но при этом не перенасыщают организм калориями;
• использование только здоровых способов кулинарной обработки блюд − варки, тушения, запекания;
• ограничение объема выпиваемой свободной жидкости в среднем до 1,5–1,7 л в сутки, включая суп (не более ½ тарелки за один прием), чай, компот, молочные напитки (3−4 стакана суммарно);
• уменьшение потребления соли до 5 г в сутки и отказ от возбуждающих аппетит приправ (перца, чеснока, горчицы и т. п.);
• полное исключение кофеина и алкоголя.

Важно! Помимо ограничений в рационе, при соблюдении гипокалорийной диеты для похудения используются разгрузочные дни (молочные, овощные, мясные и другие). Наряду с правильно организованным питанием это позволяет эффективно сбрасывать вес, избегая стресса и продлевая процесс похудения на более длительное время.

Энергетическая ценность суточного рациона стола №8 может быть разной в зависимости от степени ожирения. Максимально допустимой является калорийность в 1700–1900 ккал, при этом в меню должно присутствовать:

• 100 г белков;
• 80 г жиров (половина из них – растительные);
• 200 г сложных углеводов.

При соблюдении более жестких вариантов гипокалорийной диеты снижение суточной калорийности до 500−1200 ккал должно осуществляться за счет сокращения количества потребляемых жиров и углеводов с сохранением физиологической нормы белка. Как правило, диеты с минимальной (500–800 ккал) энергетической ценностью должны применяться в условиях стационара под наблюдением врача и с соблюдением постельного режима. Поскольку в меню обязательно включается много сырых овощей и фруктов, которые являются поставщиками необходимых витаминов, дополнительный прием поливитаминных комплексов не требуется.

Существуют разные традиции составления такого рациона. В российской диетологии применяются рекомендации, выработанные еще в середине прошлого столетия одним из организаторов Института питания М. И. Певзнером. В соответствии с этими положениями суточная калорийность назначается в зависимости от количества лишних килограммов:

• при избыточном весе (не ожирении) − 1700–1900 ккал;
• при 1 степени ожирения − 1500;
• при 2 степени – 1200;
• при 3 степени − 600–800 ккал (с постельным режимом в стационаре).

При этом любой вариант похудения носит ограничительный характер и требует обязательного соблюдения всех указанных выше правил.

В американских и западноевропейских традициях не требуется исключения всех специй и кофеина, поскольку считается, что эти продукты упрощают переносимость диеты и делают ее более комфортной. Зато суточная энергетическая ценность пищи начинается от 500 ккал (по кембриджскому протоколу лечения ожирения) и ограничивается максимальными 1800 ккал. Также отличием является преимущественное употребление обезжиренных продуктов − вместо рекомендуемых «советских» 80 г жиров в этих вариантах меню их количество не должно превышать 20 г.

В любом случае оптимальная длительность гипокалорийной диеты для похудения составляет не менее 6 месяцев. Хотя при относительно небольшом превышении индекса массы тела для его нормализации вполне может хватить и 3–4 месяцев. В этот период можно варьировать меню по своему усмотрению, но с обязательным соблюдением дробного питания, допустимых способов приготовления блюд и других указанных правил.

Примерное меню

Для составления меню гипокалорийной диеты можно использовать предлагаемую специалистами диетическую программу с рецептами или изменять ее по своему усмотрению, пользуясь списком разрешенных продуктов и калькулятором калорийности блюд. В зависимости от количества лишнего веса и поставленных целей похудения выбирается умеренная или жесткая калорийность рациона.

Список разрешенных продуктов

Перечень продуктов для гипокалорийной диеты довольно разнообразен и включает в себя следующие наименования:

• овощи, кроме крахмалистых (картофель, кукуруза);
• фрукты, кроме бананов, фиников, инжира;
• бобовые зеленых сортов – спаржевая фасоль, горошек;
• крупы − овсяная, гречневая, перловая, бурый рис, булгур;
• молочная и кисломолочная продукция 0% жирности;
• яйца курицы или перепелки;
• рыба и мясо белых сортов с низким содержанием жира;
• морепродукты (креветки, мидии и т. п.);
• ограниченно − сухофрукты, орехи, семена и растительные масла.

Супы следует готовить преимущественно вегетарианские с добавлением круп, а также молочные или фруктовые. Дважды в неделю разрешается использовать слабый рыбный или мясной бульон. При сильном ожирении первые блюда исключаются.

Наибольший упор при составлении меню надо делать на сырые овощи, фрукты и ягоды. В качестве заменителя сахара лучше всего подходит стевия, но допускается применение сорбита, ксилита, аспартама.

Варианты гипокалорийных приемов пищи могут быть следующими:

• на завтрак:
  • овсянка с кусочками фруктов;
  • белковый омлет;
  • овощное рагу с рисом;
  • гречневая каша с творогом или молоком;
  • творожная запеканка;
  • кабачковые блинчики с йогуртом;
• на обед:
  • вегетарианский суп с кусочком мяса;
  • отварная телятина с салатом (помидоры и огурцы с зеленью);
  • запеченная на гриле рыба;
  • тушеная индейка со спаржевой фасолью и луком;
• на ужин:
  • белковый омлет и овощная нарезка;
  • творог с ягодами;
  • отварная рыба или мясо с запеченными овощами.

Для перекусов лучше всего подходят несладкие фрукты (яблоки, сливы, абрикосы), овощи (огурцы, помидоры, капуста), обезжиренная кисломолочная продукция (йогурт, кефир, творог), диетические хлебцы.

На неделю

Несмотря на ограничения в рационе, при похудении на гипокалорийной диете можно составлять довольно разнообразное меню. Самое главное, чтобы оно было сбалансировано по содержанию белков, углеводов и жиров, а также соответствовало по калоражу выбранному варианту методики. Для понимания принципа такого питания рекомендуется использовать для примера приведенное ниже меню на неделю.

• завтрак – омлет из двух белков и одного желтка с зеленью, 1 стакан кефира (можно влить в омлет, чтобы придать блюду сырный привкус), травяной чай;
• ланч − 1 яблоко или другой несладкий фрукт;
• обед – 150 мл овощного супа, 50 г капустного салата, 150 г запаренной на ночь гречки, 100 г отварной телятины, 100 мл ягодного компота;
• полдник − свежий огурец или стебли сельдерея;
• ужин − 100 г тушеной куриной грудки или куриных котлет, зеленый чай;
• на ночь − 1 яблоко или стакан биокефира, 30 г семечек подсолнуха или 2 грецких ореха.

• завтрак − 150 г нарезки из помидоров и огурцов с зеленью, 75 г рыбы, чай;
• ланч − 1 небольшой апельсин или грейпфрут;
• обед − 150 мл овощного супа с крупой, 100 г тефтелей на пару, 1 стакан фруктового сока без мякоти;
• полдник − натертая на терке морковь среднего размера с добавлением половинки тертого яблока;
• ужин − 150 г тушеных с помидорами и луком баклажанов, 120 г тефтелей из кролика, чай;
• на ночь − 1 стакан йогурта или сливы.

• завтрак − 100 г отварной куриной грудки, 150 мл томатного фреша или 2 свежих помидора;
• ланч − 2 цельно-зерновых хлебца, чай;
• обед − 150 мл борща, 75 г мяса на пару, 100 г твердо-сортных макарон, 200 мл компота;
• полдник − 100 г отварной свеклы;
• ужин − 150 г овощной смеси на гриле (баклажан, кабачок, помидор, болгарский перец), 100 г отварной рыбы, чай;
• на ночь − 150 мл яблочного или абрикосового фреша без мякоти, 2 грецких ореха.

• завтрак − 100 г запеченного болгарского перца со спаржей и томатами, 200 г сырников, 150 мл ягодного компота;
• ланч − 200 мл смузи из запаренной овсянки, клубники и йогурта;
• обед − 150 мл рассольника, 120 г рулета из телятины с черносливом, 100 г овощной нарезки, чай;
• полдник − 200 мл смузи, как на ланч;
• ужин – 200 г перловой каши с овощами, 100 мл яблочного фреша;
• на ночь − 1 стакан кефира, 3 шт. чернослива.

• завтрак – 50 г запеченной рыбы, 100 г запаренной на ночь гречки, свежий огурец, настой шиповника;
• ланч − 1 стакан свежих кисло-сладких ягод;
• обед − 150 мл ухи с кусочком рыбы, 100 г запеченной брокколи с луком и корнем сельдерея, сливовый компот;
• полдник – нарезка из томата, огурца и стебля сельдерея;
• ужин − 100 г куриных фрикаделек, 100 г отварной цветной капусты с зеленью и томатами, 50 мл йогурта;
• на ночь – 200 мл яблочного фреша или кефира с 1 ст. л. льняного семени.

• завтрак − 100 г капустного салата с морковью, свеклой и яблоком, 2 вареных яйца, 200 мл кефира;
• ланч – тертая морковь с яблоком;
• обед − 150 г овощного салата с 1 ст. л. сметаны 10% жирности, 150 мл постного борща, 75 г отварной грудки, 150 мл фруктового фреша;
• полдник − 200 мл йогурта с кусочками яблока;
• ужин − 100 г кролика на пару, 150 г нарезки из огурцов, томатов, стебля сельдерея с зеленью;
• на ночь − 30 г сухофруктов.

День 7 – разгрузка на яблоках, огурцах, кефире или других разрешенных продуктах. Общее количество пищи (1,5 кг овощей и фруктов или 1,5 л кефира) разделяют на 5 приемов и употребляют в течение дня через равные промежутки времени. Дополнительно пить в этот день можно только чистую воду и травяной чай со стевией.

Рецепты

Приготовление блюд, способствующих похудению на гипокалорийной диете, отличается использованием здоровых способов готовки без применения жира. Идеально для этого подходит варка в воде или на пару, тушение в собственном соку, запекание в фольге или на гриле.

Паровые тефтели

В фарш из нежирного мяса или рыбы вбить 1–2 яйца, всыпать 1–2 ст. л. сваренного до полуготовности риса или перемолотых овсяных хлопьев, добавить приправы по вкусу. Тщательно перемешать, сформировать тефтели смоченными в воде руками, обвалять в овсяной муке или перемолотой овсянке. Готовить на пару 40–50 минут.

Запеченная рыба

Разделанную и хорошо промытую рыбу щедро сбрызнуть лимонным соком с добавлением небольшого количества морской соли и поставить на 2 часа в холодильник для маринования. Затем внутрь брюшка положить кусочки лимона, немного чабреца и/или эстрагона, завернуть в фольгу и готовить в духовке при 180º С в течение 20 минут.

Мясные рулеты с черносливом

Куриное филе разрезать вдоль на две половинки, каждую отбить, сбрызнуть лимонным соком, разложить несколько штук чернослива, свернуть рулетом и обернуть ниткой или сколоть зубочисткой. Готовить можно на пару или в духовке, завернув в фольгу, в течение 30 минут.

Запеченные овощи

Любые сезонные овощи из списка разрешенных помыть, при необходимости почистить, нарезать кружочками или пластинками и сбрызнуть лимонным соком. Запекать лучше всего на решетке, пекарской бумаге или силиконовом коврике, иначе овощные кусочки прилипнут к противню. Во время готовки надо внимательно следить, чтобы блюдо не пересохло и не превратилось в чипсы.

Морковные котлеты

Перетереть в пюре 1 кг вареной моркови. Смешать 2 ст. л. отрубей и 2 ст. л. обезжиренного молока, дать набухнуть в течение 10 минут. Смешать обе массы, добавить 6 белков, предварительно взбитых до небольшой пены. Сформировать котлеты. Готовить на пару в течение 15 минут или запечь в духовке, выложив на лист пекарской бумаги (силиконовый коврик).

Творожное суфле

Смешать 125 г творога и 50 мл обезжиренного молока, перетереть смесь через сито или взбить блендером. Добавить любой заменитель сахара или 100 г сезонных ягод (кусочков фруктов).

Домашние конфеты

Пропустить через мясорубку любые сухофрукты, семечки и/или орехи. Добавить немного апельсинового или яблочного фреша, чтобы получилась густая масса. Скатать из нее шарики, обвалять в молотых семенах льна или в клетчатке из расторопши. Если смесь получится слишком жидкой, ее хранят в холодильнике и намазывают на хлебцы для перекуса.

Выход из диеты

Соблюдение гипокалорийной диеты для похудения − процесс довольно длительный и может продолжаться вплоть до полугода. По завершении этого периода переход на привычный рацион должен осуществляться с постепенным повышением его калорийности. При этом очень важно во время выхода не употреблять сладкую, жирную и другую высококалорийную пищу.

В первый месяц энергетическую ценность меню следует поднимать за счет увеличения объема порций, состоящих исключительно из разрешенных продуктов. Одновременно с этим разрешается:

• вводить в рацион картофель и бобовые, но не чаще 1 раза в неделю;
• постепенно добавлять растительное масло в овощные блюда при запекании и как заправку к салатам;
• начиная с одного дня в неделю, употреблять бананы и груши.

Чтобы предотвратить повторный набор веса, нужно определить оптимальную для себя суточную калорийность. Для этого при повышении калоража необходимо ежедневно контролировать массу тела. Как только стрелка весов пойдет вверх, следует вернуться к прежнему показателю калорийности, не приводящего к набору лишних килограммов. Это и будет индивидуальный параметр, которого надо придерживаться на протяжении всей жизни.

Противопоказания

Использование гипокалорийной диеты для похудения противопоказано при наличии некоторых проблем со здоровьем, к числу которых относятся:

• патологии эндокринной системы;
• заболевания органов пищеварения, склонность к запорам;
• инфекции в стадии обострения;
• хроническая почечная недостаточность;
• аритмия, стенокардия, ишемическая болезнь сердца;
• остеопороз, подагра;
• атеросклероз;
• диабетическая ретинопатия;
• психические расстройства.

Кроме того, подобные ограничения калорийности запрещены в период беременности и грудного вскармливания, в возрасте до 18 и после 60 лет, а также при значительных физических нагрузках.

Словосочетанием «гипокалорийная диета» врачи называют то, что мы привыкли знать как «стол № 8». Это не любая ограничительная система питания, а сбалансированный по белкам, жирам и углеводам для нужд обычного, не занимающегося спортом человека, рацион. В него обычно входят овощи-фрукты, крупы, нежирные источники белка и растительные масла плюс небольшое количество молочного жира. Хотя в интернете этим термином часто называют любую низкокалорийную систему питания, в том числе и такую, которая никак не является сбалансированной, и не может считаться здоровой. Сколько калорий минимум должно быть в рационе такой диеты? В разных источниках называют разные цифры. Стандартом ВОЗ являются 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Правда, имеются ввиду офисные работники с ожирением, что также надо учитывать.

Рацион гипокалорийной диеты

Традиций составления такого рациона много. В нашей стране следуют рекомендациям, выработанным еще М. Певзнером в середине прошлого века. Это следующие положения:

• диета назначается при ожирении или болезнях обмена веществ, осложненных ожирением. Нет никакого смысла в применении данной системы при нормальном весе. Вывод достаточно прост - для решения эстетических проблем с фигурой предлагается использовать не гипокалорийную диету, а сочетание физической нагрузки и рационального для данного типа нагрузки питания. Сама же диета с ограничением калорий - только против ожирения;
• в зависимости от степени ожирения назначается калорийность либо в 1800 ккал (лишний вес, но не ожирение), 1500 (1 степень), 1200 (2 степень), 800 ккал (3 степень, постельный режим, стационар). При этом в рационе должно быть не менее 90-100 г белка. Это ключевое требование. Редукция калорий достигается за счет исключения источников простых углеводов (сахар и кондитерские изделия) и насыщенных жиров (жирное мясо и молочные продукты). Белковые блюда сохраняются даже при максимальной редукции. Употребление белка (мясо нежирное, рыба белая, курица и другая птица без кожи) должно стать приоритетом. Белковых блюд в сутки - минимум 2, лучше - 3;
• диета должна носить ограничительный характер - из рациона исключаются такие продукты как сахар, белый хлеб, белый рис, макароны из муки тонкого помола. Исключаются абсолютно все кондитерские изделия, деликатесное мясо, жирные продукты, копчености, солености и прочие блюда и закуски, вызывающие повышение аппетита;
• пища отваривается, готовится на пару или подается в сыром виде. Основным требованием является наличие хотя бы одной порции салата, богатого клетчаткой из сезонных овощей в сыром виде. Обычно в диетах «родом из СССР» встречается салатик из капусты с морковью и тертым яблоком;
• кофеин исключается. Разрешается пить слабый чай, рекомендуется - отвар шиповника. Относительно сахарозаменителей нет единого мнения. В одних источниках их не рекомендуют, в других - советуют сахаринат натрия, и другие низкокалорийные заменители, но не сорбит и фруктозу;
• в качестве десерта рекомендуют есть фрукты, суфле из творога и желе из ягод;
• приемов пищи на диете 3, плюс 2 перекуса - обычно стандартные второй завтрак и полдник состоят из овощных блюд или фруктов в их естественном виде;
• на все время диеты строго запрещается алкоголь;
• сидеть на гипокалорийной диете более полугода не рекомендуется. Если лечение ожирения требует более длительного периода нахождения на «низких калориях», делают полугодовые «перерывы» – пациента выводят на поддерживающую калорийность.

Условно «западный» подход к гипокалорийной диете

В американских источниках картинка, что называется, повеселее. Нет обязательного требования исключать все специи и кофеин, напротив, считается, что эти вещества повышают комфортность диеты, и улучшают ее переносимость. Зато с калориями все не так радужно. Энергетическая ценность варьируется от 500 ккал (так называемый кембриджский протокол для лечения ожирения), до вполне вменяемых 1800. Отличительной чертой является активное использование обезжиренных продуктов. В отличие от «советских» 40-60 г жиров в почти всех меню тут советуют что-то вроде 20 г жиров.

Меню гипокалорийной диеты

В традиционном виде меню гипокалорийной диеты выглядит так:

1 завтрак - чай с молоком или кофейный напиток (из цикория) с молоком. Салат с мясом, вода.

2 завтрак - творожное суфле.

Обед - овощной суп на овощном бульоне, тушеное мясо, черный хлеб, компот из сухофруктов или яблок.

Полдник - морковные котлеты, стакан кефира.

Ужин - рыба в маринаде из овощей, отварная гречка, компот или чай без сахара.

На ночь - кефир.

При ближайшем рассмотрении видим следующую раскладку, которую можно «наполнять» более удобными в приготовлении продуктами, чем морковные котлеты:

Завтрак 1 - порция белка, порция клетчатки. По сути, может быть что угодно, начиная от куриной грудки с овощным салатом, до омлета из 2 яиц с молоком, плюс любые овощи, которые можно в этот омлет добавить.

Завтрак 2 - белок молочный. Творог или йогурт, в количестве, дающем порядка 18 г белка.

Обед - блюдо из овощей (клетчатка), порция сложных углеводов (хлеб), порция белка с минимумом жира.

Полдник - овощное блюдо, кисломолочный напиток.

Ужин - порция белка, порция сложных углеводов.

Ну а кефир в диете - исключительно для повышения переносимости.

Рецепты гипокалорийной диеты

Морковные котлеты паровые

2 столовые ложки отрубей, 2 столовые ложки обезжиренного молока, 1 кг вареной моркови, 6 яичных белков, немного отрубей для посыпки.

Морковь отварить, почистить, превратить в пюре. Отруби замочить в молоке на 10 минут. Белки взбить, все вместе соединить, вылепить котлеты, готовить в пароварке 16 минут, можно запечь в духовке на листе пергамента, посыпать отрубями.

Мясной салат

На порцию - 120 г говядины, 2-3 средних огурца, половинка болгарского перца, укроп, лук, уксус яблочный, масло растительное (5 г).

Готовя салаты, надо помнить, что растительное масло в гипокалорийной диете разрешается в количестве не более 15 г в сутки. Говядину отваривают, или режут полосками и припускают в воде на сковороде. Овощи шинкуют, зелень немного «продавливают» пестиком в керамической ступке. Все вместе соединяют в салатнике с порцией остывшего мяса.

Творожное суфле

120 г творога, 50 мл молока, 15 г ксилита.

Творог берется самый обычный, «крупинками» (другого во время создания диеты простое было), молоко обезжиренное. Далее творог с молоком смешиваются и протираются через жесткое сито. В современных условиях можно блендером воспользоваться. Добавляется ксилит или другой заменитель сахара, иногда - сезонные ягоды или фрукты в количестве не более 100 г.