Правильное дыхание для здоровья. Правильное дыхание, как научиться дышать правильно Культура дыхание человека как правильно дышать упражнение

Процедуры

Этот метод является мощным противоинтуитивным подходом к устранению многих проблем со здоровьем, связанных с неправильным дыханием, таких как астма, гипертония, беспокойство и апноэ во сне.

Два года назад я брал интервью у Патрика МакКеона о преимуществах метода Бутейко - действенного подхода к устранению многих проблем со здоровьем, связанных с неправильным дыханием. Две из наиболее распространенных проблем - учащенное дыхание (гипервентиляция) и дыхание через рот , обе из которых имеют неблагоприятные последствия для здоровья и могут быть особенно вредны, если они случаются во время физических упражнений.

Дышать спокойно значит дышать правильно

Хотя может показаться, что вы определенно знаете, как нужно дышать, ведь вы бы умерли, если перестали бы это делать в течение нескольких минут, большинство из нас дышит таким образом, что подвергает свое здоровье угрозе.

Фактически, вся область дыхания и работы с дыханием имеет огромный потенциал, поскольку большинство распространенных представлений о дыхании, которыми руководствуются йога, пилатес и техники медитации, имеют тенденцию сосредотачиваться на продолжительных глубоких вдохах, а на самом деле нужно делать с точностью до наоборот.

Синдром хронической гипервентиляции

Синдром хронической гипервентиляции первоначально был зарегистрирован во время Гражданской войны в США, в тот момент его называли «раздражительным сердцем» . Термин «синдром гипервентиляции» был придуман в 1937 году доктором Керром и его коллегами.

В следующем году другая группа исследователей обнаружила, что вы можете самостоятельно вызвать симптомы данного синдрома, сделав 20 или 30 глубоких вдохов через рот в течение одной или двух минут.

Как заметил Патрик, когда вы привыкаете к учащенному дыханию, оно становится постоянным и для восстановления вам обычно необходимо использовать определенную технику, чтобы заново научиться правильно дышать, такую, например, как метод, разработанный российским врачом Константином Бутейко (он описан в конце статьи).

В 1957 году доктор Бутейко придумал термин «болезнь глубокого дыхания» , в течение более десяти лет исследуя последствия для здоровья учащенного дыхания.

Во время его обучения, одно из заданий включало мониторинг объема дыхания пациентов. В тот момент он заметил кое-что интересное. Чем больнее был пациент, тем тяжелее он дышал.

Позже он также обнаружил, что может снизить кровяное давление, просто замедляя дыхание до нормального темпа, и таким образом он успешно «вылечил» собственную гипертонию.

Признаки и последствия синдрома гипервентиляции

К признакам неправильного дыхания относятся:

Дыхание через рот

Дыхание с помощью верхней части грудной клетки, с ее видимым движением при каждом вдохе

Частые вздохи

Заметное или слышимое дыхание в периоды покоя

Глубокие вдохи перед началом разговора

Неравномерное дыхание

Регулярное шмыганье носом

Зевота с глубоким вдохом

Хронический ринит (заложенность носа и насморк)

Апноэ во время сна

Последствия хронического учащенного дыхания включают негативное влияние на сердечно-сосудистые, неврологические, респираторные, мышечные, желудочно-кишечные системы организма, а также психологические эффекты, такие как:

Учащенное сердцебиение

Тахикардия

Резкая или нехарактерная боль в груди
Холодные руки и ноги

Болезнь Рейно

Головная боль

Капиллярная вазоконстрикция

Головокружение

Обмороки

Парестезия (онемение, покалывание)

Затрудненное дыхание или ощущение сжатия в груди

Раздражающий горло кашель

Мышечные судороги, боль и напряженность мышц

Тревожность, паника и фобии

Аллергии

Трудности при проглатывании; ком в горле

Кислотный рефлюкс, изжога

Газы, отрыжка, вздутие живота и дискомфорт в области живота

Слабость; изнеможение

Снижение концентрации и памяти

Прерывающийся сон, кошмары

Нервное потоотделение

Что такое нормальное дыхание и что вызывает его нарушение?

Нормальный объем дыхания составляет приблизительно от четырех до шести литров воздуха в минуту в период покоя, что соответствует 10-12 вдохам в минуту . Но вместо того, чтобы сосредоточиться на количестве вдохов, Патрик учит дышать мягко и спокойно и он даже придумал поговорку «дышать спокойно значит дышать правильно».

Между тем, объем дыхания у людей с астмой, как правило, составляет от 13 до 15 литров воздуха в минуту, а люди с апноэ во сне вдыхают в среднем от 10 до 15 литров в минуту.

Короче говоря, астматики и люди с апноэ во сне вдыхают слишком много воздуха - в три раза больше, чем нужно, - и эта нарушенная структура дыхания является частью диагноза.

Так почему же дыхание изначально становится неправильным? По словам Патрика, большинство искаженных моделей дыхания имеют корни в современном образе жизни. К основным факторам, влияющим на дыхание, относятся:

Обработанные пищевые продукты (провоцирующие образование кислоты)

Переедание

Чрезмерная разговорчивость

Убеждение в том, что нужно делать глубокие вдохи

Недостаток физической активности

Генетическая предрасположенность или семейные привычки

Высокая температура в помещении

Дыхание как способ снятия стресса

Из этих факторов огромную роль играет стресс, хотя бы потому, что в наши дни большинство людей испытывают его постоянно . К сожалению, обычная рекомендация «сделать глубокий вдох» для снятия напряжения только ухудшает ситуацию. По словам Патрика, одним из наиболее эффективных способов устранения стресса является замедление дыхания.

Стресс заставляет вас дышать быстрее и вызывает увеличение частоты вдохов, поэтому для профилактики или снятия стресса нужно делать наоборот: дышать медленнее, мягче и сделать дыхание более регулярным. В идеале ваше дыхание должно стать таким легким, мягким и нежным, «что волоски в ноздрях должны оставаться неподвижны».

Очень важно дышать через нос, а не через рот. По словам покойного доктора Мориса Коттла, который основал Американское общество ринологов в 1954 году, ваш нос выполняет не менее 30 функций, все из которых являются важными дополнениями к функциям легких, сердца и других органов.

Часть преимуществ дыхания через нос связана с тем, что в нем присутствует оксид азота , и когда вы дышите спокойно и медленно через нос, вы переносите небольшое количество этого полезного газа в свои легкие.

Оксид азота не только помогает поддерживать гомеостаз (баланс) в вашем теле, но также открывает ваши дыхательные пути (бронходилатация), кровеносные сосуды (вазодилатация) и обладает антибактериальными свойствами, которые помогают нейтрализовать микробы и бактерии.

Дыхание через нос также помогает нормализовать объем дыхания. Это важно, ведь когда вы постоянно вдыхаете слишком много, больший объем воздуха, попадающий в ваши легкие, может вызвать нарушение газов в крови, включая потерю углекислого газа (CO2).

Как ваш организм регулирует дыхание

Ваше дыхание в первую очередь регулируется рецепторами мозга, которые проверяют концентрацию углекислого газа и уровня pH (и в меньшей степени уровня кислорода) в вашей крови.

Как правило, мы считаем, что причина нашей потребности дышать, - это важность кислорода в организме, но стимулом дышать на самом деле является необходимость избавление от избытка углекислого газа . Однако углекислый газ - это не просто отработанный газ. Он выполняет ряд важных функций в вашем теле.

Ваше тело постоянно нуждается в определенном количестве углекислого газа, и одним из побочных эффектов учащенного дыхания является вывод слишком большого количества углекислого газа. Поскольку уровень углекислого газа становится ниже, то же происходит и с водородным ионом, что приводит к избытку ионов бикарбоната и дефициту ионов водорода, из-за чего рН крови изменяется на щелочной.

Таким образом, если вы вдыхаете больше, чем требуется вашему телу в течение определенного периода времени , даже до 24 часов, ваше тело увеличивает обычный для него объем дыхания . В результате стресс начинает хронически оказывать воздействие на ваш организм.

Более того, если вы постоянно вдыхаете слишком много, вашему телу потребуется совсем немного, чтобы стать “доведенным до ручки”- даже незначительный эмоциональный стресс сможет вызвать симптомы, будь то паническая атака или проблема с сердцем, поскольку учащенное дыхание сужает артерии, тем самым уменьшая приток крови к мозгу и сердцу (а также к остальным частям вашего тела).

Но катализатором этой проблемы является не стрессор, а тот факт, что вы постоянно вдыхаете чрезмерное количество воздуха. Одно из традиционных средств спасения от панической атаки - сделать четыре или пять вдохов через бумажный пакет, чтобы увеличить уровень углекислого газа и улучшить приток крови в ваш мозг.

Более постоянным решением проблемы будет изменение ваших дыхательных привычек.

Гипервентиляция уменьшает количество поглощаемого кислорода

Гипервентиляция не только уменьшает количество выделяемого углекислого газа , но под ее воздействием также переносится меньше кислорода к тканям и органам вашего тела – то есть она производит эффект, противоположный распространенному убеждению о тяжелом дыхании.

Это неотъемлемая часть того, почему усиленное дыхание через рот во время тренировки не рекомендуется. В двух словах, гипервентиляция может вызвать серьезное сужение ваших сонных артерий и может наполовину уменьшить количество доступного кислорода в вашем мозгу.

Вот почему вы можете чувствовать легкое головокружение, когда слишком тяжело дышите, и это может быть одним из механизмов, которые могут привести к внезапной смерти даже физически подготовленных марафонских бегунов - как правило, от остановки сердца. Поэтому во время тренировки обязательно дышите через нос.

Если вы начинаете дышать через рот, снизьте интенсивность, чтобы вернуться к дыханию через нос. Со временем вы сможете тренироваться с большей интенсивностью и продолжать дышать через нос, что будет означать, что ваша физическая подготовка улучшается. Постоянное дыхание носом также является основным шагом, который поможет восстановить нормальный объем дыхания.

Метод дыхания Бутейко

1. Сядьте прямо, не скрещивая ноги и дышите комфортно и непрерывно.

2. Сделайте небольшой тихий вдох, а затем выдохните через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы в него не попал воздух.

3. Включите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первый определенный позыв к вдоху.

4. Когда вы его почувствуете, возобновите дыхание и обратите внимание на время. Желание дышать может проявиться в форме непроизвольных движений дыхательных мышц, или подергивания живота, или даже сокращений в горле.

Это не соревнование по задержке дыхания - вы измеряете как долго у вас получается комфортно и естественно задерживать дыхание.

5. Вдохи через нос должны быть спокойными и контролируемыми. Если вам кажется, что нужно глубоко вдохнуть, значит, вы слишком долго задерживали дыхание.

Время, которое вы измерили, называется «контрольная пауза» или КП, и оно отражает толерантность вашего тела к углекислому газу. Непродолжительное время КП соотносится с низкой толерантностью к CO2 и хронически низким уровнем CO2.

Вот критерии для оценки вашей контрольной паузы (КП):

КП от 40 до 60 секунд: указывает на нормальную здоровую модель дыхания и отличную выносливость

КП от 20 до 40 секунд: указывает на небольшое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и потенциальные проблемы со здоровьем в будущем (большинство людей относятся к этой категории)

КП от 10 до 20 секунд: указывает на значительное нарушение дыхания и слабую толерантность к физическим нагрузкам; рекомендуется делать дыхательные упражнения и изменить образ жизни (в особенности стоит обратить внимание на плохую диету, избыточный вес, стресс, чрезмерное потребление алкоголя и т.д.),

КП менее 10 секунд: Серьезное нарушение дыхания, очень плохая толерантность к физическим упражнениям и хронические проблемы со здоровьем; Доктор Бутейко рекомендует посоветоваться с врачом, практикующим методику Бутейко

Таким образом, чем короче время КП, тем быстрее будет появляться одышка во время физических упражнений. Если ваше время КП составляет менее 20 секунд, НИКОГДА не открывайте рот во время тренировки, так как ваше дыхание слишком непостоянно. Это особенно важно, если у вас астма.

Хорошей новостью является то, что вы будете чувствовать себя лучше и ваша выносливость будет улучшаться каждый раз, когда время КП увеличится на пять секунд, чего вы можете достичь, начав делать следующие дыхательные упражнения по методике Бутейко.

Как улучшить время контрольной паузы (КП)

Сядьте прямо.

Сделайте небольшой вдох через нос, а затем выдохните так же

Зажмите нос пальцами и задержите дыхание. Не открывайте рот.

Аккуратно наклоняйте голову или раскачивайтесь, пока не почувствуете, что больше не можете задерживать дыхание. (Зажимайте нос, пока не почувствуете сильное желание дышать).

Когда вам нужно будет вдохнуть, разожмите нос и мягко вдохните через него, а затем выдохните с закрытым ртом.

Восстановите дыхание как можно быстрее.

Правильное дыхание - это простой и бесплатный способ улучшить здоровье и физическую подготовку

Метод Бутейко - это мощный и недорогой инструмент, который может помочь вам улучшить здоровье, продолжительность жизни, ее качество и ваши спортивные достижения. Я настоятельно рекомендую включить его в повседневную жизнь, и когда вы будете готовы, в свои тренировки.

Просто не забывайте делать медленный прогресс в упражнениях и постепенно уменьшайте время дыхания через рот.опубликовано .

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Добрый день, дорогие и уважаемые читатели здорового блога! Рассуждая об абсолютном здоровье, было бы неверным не затронуть вопрос дыхания. Ведь именно правильное дыхание может гарантировать душевное спокойствие, вернуть ясность ума, наладить работу всех внутренних органов и систем организма, а также изменить внешность человека в лучшую сторону, избавив его от усталости и дряхлости тела.

В статье я постарался изложить полный перечень элементов абсолютного здоровья. При написании диссертационной работы мной были определены десять важных аспектов , которые при их комплексном и постоянном практическом применении способны гарантировать абсолютное здоровье на долгие времена. И одним из таких аспектов является правильное дыхание. В этой статье я расскажу вам более подробно об этом важном элементе жизнедеятельности.

Правильное дыхание: что оно даёт нашему организму

Кислород имеет огромное значение для нас, поскольку он является одним из компонентов воздуха. Им дышит всё живое на Земле. Согласитесь, что без пищи можно прожить недели, без воды дни, а вот без кислорода не прожить и нескольких минут. Кислород, соединяясь с глюкозой, поступающей в наш организм с пищей, обеспечивает его энергией.

Стоит констатировать факт, что многие люди значительную часть дня чувствуют себя усталыми и подавленными. Многим из них трудно подняться утром с постели. Почему так? Объясняется это неумением правильно дышать, в результате чего в организме возникает дефицит кислорода. А ведь, как я уже отметил выше, при кислородном голодании возникают проблемы со здоровьем. Правильное дыхание является важнейшим психологическим процессом, без которого немыслима наша с вами жизнь.

Дело в том, что сердце и лёгкие особенно чувствительны к нервному истощению и нервному напряжению. Даже самое маленькое волнение способно привести к учащению сердечного ритма и дыхания. Страх, печаль, злость, гнев, зависть оказывают на сердце и лёгкие депрессивное воздействие, последствия которого могут быть достаточно серьёзными. Сердце и легкие можно считать главными органами человеческого тела. От них зависит жизнь человека в большей мере, чем от других органов.

При дыхании кровь через лёгкие обогащается кислородом. Кровь проходит через артерии и сосуды, доставляя «набранный» нами кислород ко всем тканям и органам. С каждым дыханием животворный кислород насыщает кровь, а углекислый газ выводится из неё.

Кровь для человека является потоком жизни, и её надо содержать в чистоте.

Вдыхая воздух неправильно, мы не насыщаем кислородом кровь, а значит и ткани и органы нашего организма, в полном объёме. Таким образом, из-за недостатка кислорода клетки нашего тела быстрее утомляются и устаревают. Вот почему так важно, чтобы мы дышали правильно.

Правильное дыхание: какое дыхание считается правильным

Всего существуют два способа дыхания – грудное и диафрагмальное.

Что такое грудное дыхание? Грудное дыхание является результатом движений рёберной части туловища, особенно верхней части грудной клетки. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а во время выдоха сжимается. Подобная форма дыхания, особенно когда вдох и выдох делаются до предела, является прекрасным упражнением, развивающим грудную клетку и полезным во многих отношениях. Грудное дыхание естественным образом применяется человеком, когда тот делает какое-либо усилие. Например, при выполнении отягощающих физических упражнений.

Грудное дыхание может приобретать форму усиленного дыхания, подобно тому, как форсированная воздушная тяга обеспечивает повышение давления пара, вырабатываемого паровым котлом. Поэтому оно применяется спортсменами при каком-либо рывке, к примеру, жиме штанги лёжа, подтягивании на турнике и т.п.

Диафрагмальное же дыхание, которое также называют брюшным, по своему действию отличается от грудного дыхания. При вдохе живот раздувается, а при выдохе сокращается. Из-за раздувания живота, этот вид дыхания и называют брюшным, или «дыхание животом».

Однако стоит понимать, что воздух не поступает в брюшную полость при дыхании – это невозможно. Диафрагма представляет собой широкую мышцу, которая отделяет сердце и лёгкие от органов, расположенных в брюшной полости. Когда эта мышца сокращается, двигаясь вниз, происходит всасывание воздуха в лёгкие, то есть вдох. Когда диафрагма поднимается, воздух вытесняется из лёгких, происходит выдох.

Попеременное поднимание и опускание диафрагмы вызывает соответствующее движение органов брюшной полости, что заставляет живот вздуваться и сокращаться. Это приводит к попеременному повышению и понижению давления в брюшной полости.

Диафрагмальное дыхание является правильным способом спокойного дыхания. Его можно назвать нормальным дыханием. Так естественно мы дышим в детском возрасте.

Правильное дыхание – диафрагмальное дыхание, то есть так называемое «дыхание животом». Дыхание должно быть медленным и глубоким.

Вам наверное сейчас кажется странным, что дыхание, которое мы выполняем от момента рождения до самой смерти, может быть неправильным. Однако достаточно понаблюдать за окружающими, чтобы убедиться в том, что мало кто из них постоянно применяет диафрагмальное дыхание. Люди обычно дышат грудным способом. Это объясняется следующим. Когда мы достигаем юношеского возраста, то одежда, которую мы носим, и неправильные позы, которые мы принимаем при сидении, сдерживают движение диафрагмы, вынуждая более мощные мышцы грудной клетки помогать процессу дыхания. Постепенно вырабатывается привычка грудного дыхания. Эта привычка за многие годы настолько укореняется, что требуется много терпения и усилий, чтобы вернуться к правильному дыханию.

Неправильное дыхание – это такая же , приобретённая со временем, как и щёлкание пальцами, дёргание ногами в сидячем положении и тому подобное. Только при этом при всём неправильное дыхание приводит к затуханию процессов естественного восстановления организма.

Правильное дыхание: почему нужно дышать именно диафрагмой

В пользу диафрагмального дыхания я приведу несколько фактов:

Происходит хорошее насыщение кислородом крови в результате того, что воздух попадает в нижнюю, более ёмкую часть лёгких.
Стимуляция циркуляции крови в брюшной полости, производимая повышением и понижением давления в ней, очень важна для правильной работы внутренних органов, расположенных в брюшной полости.
Стимуляция перистальтики кишечника способствует улучшению пищеварения, выведению токсинов из организма.
Правильное дыхание успокаивающе действует на нервы, в особенности блуждающий нерв и солнечное сплетение, снимает парализующее нервное напряжение, столь часто наблюдаемое у людей с очень чувствительными, расстроенными нервами.

Большинство людей имеют неглубокое (поверхностное) дыхание. При вдохе кислород заполняет только верхнюю часть их лёгких, он не проникает вглубь, поэтому лёгкие испытывают кислородное голодание и не получают из внешнего мира достаточно живительной энергии. Только диафрагмальное дыхание позволяет полностью заполнить лёгкие. Оно увеличивает не только объём лёгких, но и количество получаемого с воздухом кислорода. А приток кислорода – это приток жизненной силы.

Тело имеет огромную необходимость в притоке кислорода, легкие способны вместить гораздо больше чистого свежего воздуха с высоким содержанием кислорода, чем мы привыкли думать. Обычно наши вдохи составляют 2–3 литра воздуха. Но здоровые лёгкие должны получать по 5 литров воздуха и столько же отработанного воздуха выводить. Только так тело сможет очистить себя от ядовитых веществ – токсинов .

Диафрагмальное дыхание налаживает и отличное питание тканей кислородом, и полную очистку от продуктов распада. Сознательно контролируемое (!) диафрагмальное дыхание помогает нормализовать работу сердца. Трепетание сердечной мышцы, сбои пульса и другие нарушения сердечной деятельности возникают, как правило, у людей с расшатанными нервами. Привычка к диафрагмальному дыханию является первым показателем здоровья, позволяет судить о том, нервный человек или нет.

Правильное дыхание: заключительная часть

Замедленное диафрагмальное дыхание продлевает жизнь, чему есть научные подтверждения. Вдыхайте воздух при помощи диафрагмы медленно и также медленно его выдыхайте. Такое дыхание способно не только продлить, но и значительно улучшить качество жизни.

Правильное дыхание помогает избежать тяжёлых эмоционально-психических нарушений и пережить не самые лучшие моменты жизни. При малейших подозрениях, что вы поддались гневу, страху, отчаянию или другому разрушающему чувству, советую уединиться, сесть, закрыть глаза и начать дышать при помощи диафрагмы как можно медленнее.

Делайте долгие, полные диафрагмальные вдохи. Определите, какое минимальное количество медленных дыханий вы можете сделать в минуту. Через несколько минут вы обнаружите, что ваш пульс замедлился, нервы успокоились. Вместо того чтобы пытаться решать свои проблемы в возбужденном состоянии, вы теперь спокойны. Длительным, замедленным диафрагмальным дыханием вы перенастроили себя от эмоциональности к логическому мышлению. Вы становитесь хозяином ситуации! Вы больше не смотрите субъективно на свои проблемы, а способны на широкий объективный взгляд на вещи. Здоровый и всегда обладает собой во всех, даже самых экстремальных, ситуациях!

На этом всё! Читайте также статьи: и . Учитесь дышать правильно. Правильное дыхание – ещё один секрет здоровья и долголетия, бодрого настроения и красивой внешности.

Многочисленные опыты уже однозначно доказали, что диафрагмальное дыхание способствует насыщению крови кислородом и общему оздоровлению организма. Однако мало кто знает о том, как дышать диафрагмой, чтобы это было сделано правильно и привело к желаемым результатам, так что им рекомендуется внимательно ознакомиться с рекомендациями по правильному дыханию от ведущих специалистов.

Диафрагмальное дыхание

Перед тем, как мы начнем разбираться с тем, как правильно дышать диафрагмой, давайте выясним, как протекает этот процесс. Оказывается, когда мы дышим таким образом, то задействуем мышцы живота, разделяющие брюшную полость и грудную. Когда мы вдыхаем, диафрагма опускается вниз, начинает давить на внутренние органы, расположенные внизу живота, а в легкие набирается большое количество воздуха, что происходит благодаря разнице давлений. Когда же мы выдыхаем, диафрагма поднимается, возвращается в исходное положение, а переработанный воздух выталкивается наружу. На первый взгляд, процесс дыхания аналогичен тому, как мы дышим всегда, то есть грудному дыханию, но только в этот раз количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха в несколько раз больше, а диафрагма выполняет роль второго сердца. А все потому, что во время вдоха и выдоха этот орган разгоняет кровь по нашему организму с гораздо большей силой, чем это делает наше сердце.

Польза диафрагмального дыхания

Перед тем, как мы начнем узнавать, как научиться дышать диафрагмой, давайте разберемся, зачем вообще это нужно. Итак, согласно отзывам врачей, у людей, которые постоянно прибегают к диафрагмальному дыханию, наблюдается:

улучшение состояния кровеносных сосудов;
улучшение состояния органов брюшной полости и легких за счет легочного массажа;
очищение легких курильщика;
избавление от одышки;
избавление от проблем с работой органов желудочно-кишечного тракта;
устранение вздутия живота, чрезмерной перистальтики и запоров;
улучшение работы почек, желчного пузыря и поджелудочной железы;
постепенное избавление от лишнего веса;
увеличение объема легких, примерно, на 25 %;
устранение проблем с потенцией и причин возникновения аденомы простаты;
снижение артериального давления;
нормализация работы нервной системы.

Избавляемся от грудного дыхания

На самом деле человек всегда дышит именно диафрагмой, ведь этот орган принимает в процессе дыхания самое непосредственное участие. Однако, когда мы делаем вдох и выдох, в этом процессе также принимают участие и грудные мышцы, и тем людям, у которых они задействованы больше всего, перед выяснением того, как правильно дышать диафрагмой или животом, следует отучить себя от грудного дыхания. Для этого рекомендуется выполнять три определенных упражнения, которые нужно делать до тех пор, пока не получится их повторять правильно, без малейшего напряжения.

Следует лечь на спину, положить левую руку на верх живота, а правую - на грудь, а потом сделать спокойный вдох таким образом, чтобы верхняя часть живота надулась, а грудь осталась без движения.
Следует лечь на бок и начать дышать животом, что получится практически, самопроизвольно, ибо в таком положении проблематично дышать грудью.
Следует сесть, расслабить свою шею и плечи, а затем глубоко вдохнуть и выдохнуть, стараясь чтобы грудные мышцы расслабились и начал дышать живот.

Правила выполнения упражнений, обучающих диафрагмальному дыханию

Прежде чем мы приступим к упражнениям, которые позволят нам узнать, как дышать диафрагмой, следует запомнить несколько правил их выполнения, которые, судя по отзывам, позволяют получить от тренировки максимальную пользу.

Перед началом тренировок лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, так как эти занятия противопоказаны тем, кто страдает от гипертонии, ибо во время выполнения упражнений происходит усиленное воздействие на легкие и сердце, что может спровоцировать приступ.
Так как людям с избыточным весом тяжело сразу расслабить свои мышцы во время тренировки, перед выполнением упражнений они должны научиться расслабляться.
Самым лучшим временем для выполнения упражнения является раннее утро или поздний вечер.
Очень важно выбрать для тренировки спокойное место, где никто не будет вас отвлекать и вы сможете полностью сосредоточиться на себе.
Сначала тренироваться следует раз в день по 30 минут.
В дальнейшем выполнять специфические упражнения следует трижды-четырежды в день в течение 10 минут.
Не следует пугаться, если после первых занятий вы почувствуете боль в области диафрагмы, так как уже спустя пару-тройку дней тренировок она полностью исчезнет.

Учимся дышать диафрагмой или животом

Когда вы сумели избавиться от грудного дыхания и запомнили правила выполнения упражнений, с помощью которых можно научиться дышать животом либо диафрагмой, можно начинать простейшую тренировку, которая будет продолжаться на протяжении пары недель. Судя по отзывам, за это время каждый сможет научиться правильному дыханию, чтобы затем приступить к более сложным тренировкам, которые принесут еще больше пользы организму.

Нужно лечь на коврик для фитнеса на спину, положить под голову подушку либо валик из полотенца, согнуть ноги в коленях и постараться максимально расслабиться.
Следует закрыть глаза, сосредоточиться на всех своих мышцах и следить за тем, как они расслабляются сразу же после того, как вы делаете выдох.
Руки следует положить на грудь и живот, чтобы чувствовать, как вы дышите, что поможет скорректировать дыхание во время тренировки, если внезапно вы ощутите, что при выполнении упражнения движется не ваш живот, а грудь.
Воздух вдыхать следует через нос очень медленно, стараясь максимально насытить легкие кислородом и следя, чтобы живот при этом сильно вздулся.
Выдыхать воздух следует через рот, делая это в два раза медленнее совершенного вдоха, следя, чтобы живот максимально втянулся вовнутрь.

Тренировки в положении сидя

Теперь, когда вы знаете, что значит дышать диафрагмой, когда вы лежите, можно приступить к тренировкам в положении сидя, которые вы сможете выполнять в любое удобное для вас время, когда вы сидите в кресле либо на стуле.

Для этого следует сесть на стул, выпрямить свою спину, посмотреть прямо перед собой, а затем закрыть глаза. После этого нужно полностью расслабиться и начать выполнение упражнения, чередуя медленный вдох и еще более медленный выдох. Лучше всего руки положить на живот, чтобы затем чувствовать, как при вдохе он округляется, а при выдохе - сдувается. Естественно, грудь в упражнении не должна принимать никакого участия.

Упражнение "Собака"

Еще вы сможете улучшить свои знания того, как дышать диафрагмой, из упражнения под названием "Собака", которое, судя по отзывам специалистов, позволяет научиться чувствовать работу этого органа и контролировать работу легких. Главное - не заниматься им очень долго, так как в противном случае, судя по отзывам людей работающих по подобной методике, вы можете ощутить сильное головокружение.

Для выполнения этого упражнения нужно будет встать на четвереньки, приняв позу собаки, и постараться максимально расслабить мышцы живота. А затем нужно будет просто очень часто и быстро дышать, вдыхая и выдыхая воздух ртом. Судя по отзывам, оптимальным временем выполнения упражнения будет 3-5 минут.

Упражнение с книгой

А для полноценного понимания того, как дышать диафрагмой, специалисты рекомендуют тренироваться с грузом, роль которого может выполнять обыкновенная книга в толстом переплете. Такое занятие поможет научиться целиком и полностью контролировать каждое поступление воздуха в организм и каждое его удаление оттуда, ибо в этом случае кислородное насыщение организма происходит в самом медленном темпе, что приносит человеку максимальную пользу.

Чтобы выполнить это упражнение, следует лечь на коврик, положить под голову валик, расслабиться и положить на живот книгу. Затем нужно будет медленно совершать вдох и выдох, внимательно наблюдая за книгой, которая должна передвигаться по направлению "вверх-вниз".

Уменьшаем объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха

После выполнения специфических упражнений, которые позволяют научиться диафрагмальному дыханию, можно приступить к тренировке, которая позволит уменьшить объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Дело в том, что в обучающих упражнениях мы постоянно контролируем себя во время совершения вдоха и выдоха, стараясь делать это медленно, так что в обычной жизни, когда мы перестаем следить за собой, многие потом снова начинают дышать грудью. Чтобы этого не произошло, специалисты советуют тренироваться для уменьшения объема вдоха-выдоха.

Для этого нужно принять удобную позу, полностью расслабиться, а затем можно будет вдыхать и выдыхать воздух носом, но делать это не медленно, а быстро. Поначалу вы будете чувствовать, что при этом движется лишь ваша грудь, но через время в работу вступит диафрагма и тогда, спустя несколько недель тренировок, вы уже полностью перейдете на диафрагмальное дыхание.

Как дышать диафрагмой для похудения

Многие диетологи рекомендуют своим клиентам научиться дифрагмальному дыханию, чтобы избавиться от лишнего веса, и судя по отзывам этих людей, как только они начали дышать с помощью диафрагмы или живота, они действительно стали быстрее худеть. Выполняли же они для похудения вот такие упражнения:

делаем вдох, считая в это время в уме до четырех, затем задерживаем дыхание, считая до четырех, и делаем выдох, снова считая до четырех (повторять 10 раз);
втягиваем живот, напрягаем его мышцы и делаем глубокий вдох, затем плотно сжимаем губы и начинаем рывками выпускать через них воздух, после чего полностью выдыхаем и расслабляем мышцы живота (повторять 15 раз);
занимаем положение сидя, выпрямляем спинку, при этом ступнями плотно упираемся в пол и начинаем дышать животом, попеременно напрягая и расслабляя мышцы пресса (повторять сначала 10, а через время и 40 раз);
ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, кладем левую ладошку на грудь, правую - на живот, начинаем попеременно вдыхать, одновременно втягивая живот и нажимая на него, и выдыхать, надувая живот и нажимая на грудь (повторять 15 раз).

Такие несложные упражнения могут помочь вам похудеть и научиться при этом правильно дышать.

Человек не является исключением и зависит от того, чтобы в его организм регулярно поступал воздух, а также вода и пища, так как без этого невозможен нормальный обмен веществ в человеческом организме.

Еще в древности человек задумывался о том, чтобы правильно организовывать и научиться регулировать взаимодействие собственного организма с внешней средой. И дыханию в этом направлении уделялось особое внимание.

В чем важность дыхания?

Древние люди подсознательно осознавали важность полноценности такого процесса как дыхание. А современные исследования показывают, что благодаря именно дыханию человек получает необходимую для себя энергию, так как в тот момент, когда в организм поступил кислород, он, попадая в кровь, активно включается во многие жизненно важные клеточные процессы и химические реакции организма.

Также как и древние целители, ученые современности уверены, что благодаря правильному дыханию человек может стать более здоровым и гармонично развитым, так как причины множества проблем со здоровьем кроются в неумении правильно дышать.И не стоит думать, что правильное дыхание важно только для пловца или певца, любому из нас нужно уметь дышать правильно для того, чтобы просто быть здоровым. Пример же правильного дыхания мы можем увидеть у новорожденных младенцев, которые дышат брюшной полостью, то есть диафрагмой.

Виды дыхания

Существуют всего три вида дыхания, к которым относится диафрагмальное дыхание, ключичное и реберное.

Диафрагмальное или как его еще называют брюшное дыхание , осуществляется за счет того, что диафрагма сжимается и опускается на вдохе, что сопровождается выпячиванием и расслаблением живота. На выдохе же наоборот диафрагма расслабляется и поднимается, при этом живот втягивается за счет напряжения мышц. При таком дыхании действует большая часть легких и оно считается самым правильным.

Ключичное дыхание возможно при поднятии ключиц на вдохе и опускании на выдохе. При ключичном дыхании работает только верхняя небольшая часть легких, имеющая маленький объем.

Реберное дыхание основано на том, что грудная клетка на вдохе расширяется, а на выдохе наоборот сжимается. Управляют таким дыханием межреберные мышцы. Этот тип дыхания считается самым распространенным среди взрослых людей, хоть и не самым правильным.

О пользе «правильного» диафрагмального дыхания

Часто ключичное дыхание свойственно пожилым людям, которые еще в детстве перестали использовать правильное диафрагмальное дыхание животом, а со временем разучились дышать и грудной клеткой. Поэтому при дыхании у них работает лишь 20% объема легких, которые отвечают за процессы обмена веществ в организме, а значит, такое дыхание может стать причиной многих заболеваний.

Диафрагмальное дыхание полезно еще и тем, что при движении диафрагма активно массирует органы брюшной и грудной полости. Сверху к диафрагме прикрепляется перикард – сердечная сумка, а снизу диафрагма массирует поджелудочную железу, почки с надпочечниками, селезенку и печень, что очень важно для полноценной работы этих внутренних органов.

Дыхание йогов

Дыханием йогов называется процесс, в котором при вдохе и выдохе участвует вся система дыхания. Освоив данный способ дыхания, человек может гарантировать себе не только физическое здоровье, но духовную гармонию с миром.

Полное дыхание йогов состоит из всех трех типов дыхания: диафрагмального, ключичного и реберного. При этом сначала делается плавный вдох животом (брюшное дыхание), затем происходит расширение грудной клетки (реберное дыхание) и в завершении мягко поднимаются ключицы (ключичное дыхание). Выдох в дыхании йогов тоже начинается с брюшного отдела.

Опасность «неправильного» дыхания

Неумение дышать диафрагмой опасно особенно для женщин, которые в большинстве своем к 30 годам уже совсем не используют мышцы диафрагмы, что может привести не только к апатии в половом отношении, но и к преждевременному старению.

Полезно знать, что от работы легких также зависит состояние волос и кожных покровов. Это связано с тем, что при нарушении газообмена в легких, некоторые их функции перекладываются на кожу, что может спровоцировать появление морщин, прыщей или других проблем. По данным некоторых исследований установлено, что даже при псориазе (тяжелом заболевании кожи) помогает тренировка правильного дыхания.

Как научиться правильно дышать

Тяжелее всего овладеть правильным диафрагмальным дыханием тучным людям. Тренировать правильное дыхание можно абсолютно везде, так как эта техника скрыта от посторонних глаз.

Если Вы никогда не задумывались о том, где в Вашем организме находится диафрагма, то первое время Вам будет достаточно трудно заставить ее работать. Возможно, начинающим будет легче делать это лежа, чем сидя или стоя.

Расслабьтесь. Одна рука должна лежать на животе, другая – на нижних ребрах, таким образом Вы сможете контролировать и диафрагмальное и реберное дыхание. Сначала нужно постараться минимизировать движения грудной клетки и активизировать мышцы живота, который на вдохе должен выпячиваться, а на выдохе втягиваться.

Чтобы научиться дышать правильно, нужно тренировать брюшное дыхание 2-3 раза в день не более чем по 5 минут. Нужно быть готовыми к тому, что в первую неделю могут возникнуть болевые ощущения в районе диафрагмы, которые сами пройдут через несколько дней тренировок. Уже через пару месяцев регулярных тренировок можно увеличить объем легких на 20-30% и почувствовать прилив жизненных сил. Со временем Ваше дыхание станет правильным брюшным, и Вам даже не нужно будет контролировать этот процесс, так как он будет происходить автоматически. Поэтому не жалейте времени для собственного здоровья и научите свой организм дышать правильно.

Следующим шагом может стать умение управлять вдохом и выдохом, так как в идеале вдох должен быть практически в два раза короче выдоха. Это можно тренировать шагая, например, два шага на вдох, три – на выдох, дальше: два шага – вдох, четыре – выдох.

Интересно знать, что…

Не только диафрагмальным, но и полным йоговским дыханием владеют все профессиональные дайверы.
Научиться правильному брюшному дыханию в первую очередь следует тем, у кого есть проблемы с атаками паники или вегетососудистая дистония. Дыхание – это единственная человеческая способность, которую может регулировать как сознание, так и вегетативная нервная система, поэтому работа с дыханием очень полезна при вышеперечисленных проблемах.
Интенсивность дыхания в идеале должна быть плавной и глубокой. Если же Вы дышите глубоко, но быстро, то можете спровоцировать гипервентиляцию легких, которая в свою очередь может привести к гипертонии, нарушению мозгового кровообращения, инсульту и отмиранию клеток мозга.

Научитесь правильно дышать и подарите своему организму красоту и здоровье!

Правильное дыхание - залог здоровья. Естественно, есть и другие основы здорового образа жизни, но сегодня в нашей статье пойдет речь о дыхании. Вы когда-нибудь, задумывались о том, как дыхание может влиять на состояние организма? В самом деле, мало кто придает большое значение дыханию, и уж точно не представляют, что с помощью дыхания можно существенно оздоровить организм и вылечить различные болезни, даже те, которые не поддаются традиционной медицине. Правильное дыхание для здоровья просто необходимо, т.к. улучшает кровоснабжение всех органов, в том числе головного мозга, нормализует обмен веществ.

В чем важность дыхания?

И не стоит думать, что правильное дыхание важно только для пловца или певца, любому из нас нужно уметь дышать правильно для того, чтобы просто быть здоровым. Пример же правильного дыхания мы можем увидеть у новорожденных младенцев, которые дышат брюшной полостью, то есть диафрагмой.

Виды дыхания

Существуют всего три вида дыхания, к которым относится диафрагмальное дыхание, ключичное и реберное.

Диафрагмальное или как его еще называют брюшное дыхание , осуществляется за счет того, что диафрагма сжимается и опускается на вдохе, что сопровождается выпячиванием и расслаблением живота. На выдохе же наоборот диафрагма расслабляется и поднимается, при этом живот втягивается за счет напряжения мышц. При таком дыхании действует большая часть легких и оно считается самым правильным.

Проверьте ваше дыхание

Поверхностное дыхание - самый распространенный тип дыхания. Слишком частые и неглубокие вдохи и выдохи, с небольшой задержкой – все это говорит о том, что вы дышите поверхностно. В результате, легкие не проветриваются! Свежий воздух поступает лишь в наружные отделы, не давая проветриваться большему объему легких. Словом, идеальная среда для распространения вирусов и бактерий.

Возьмите секундомер. Сядьте максимально удобно и расправьте плечи. Засеките минуту и сосчитайте количество вдохов и выдохов. Обратите внимание на ритм. Для этого соотнесите вдохи и выдохи, а также паузы между ними.

Менее 14 вдохов – прекрасно! Это повод для гордости! Так дышат натренированные и очень выносливые люди. Когда вы вбираете воздух всей грудью, легкие полностью вентилируются и становятся неуязвимыми для различных заболеваний.
От 14 до 18 вдохов – тоже хорошо. Так дышит большинство людей, которые не подвергаются простудным заболеваниям более 2 раз за сезон.
Более 18 вдохов – пора побеспокоиться! Вы явно дышите поверхностно и уже знаете, чем это грозит!

В чем же причина? Подумайте, чем вы занимаетесь в свободное время. Быть может, вы слишком много сидите за компьютером или телевизором? Много ли вы едите? Вы страдаете лишним весом? Любой фактор может пагубно сказаться на вашем дыхании, следовательно, и на здоровье! Срочно приводите себя в порядок!

Что происходит при неправильном дыхании

В течение жизни в процессе воздействия на организм различных факторов, таких как стрессы, неправильное питание, нарушенная экология, сниженная двигательная активность, чрезмерное воздействие физических нагрузок, болезни, попадание в организм вредных веществ, некоторых лекарств, дыхание начинает изменяться, оно учащается до 20 и даже до 50 раз в минуту. Пауза для отдыха органов дыхания полностью исчезает. В ночные часы человек все чаще начинает дышать ртом. Появляется ощущение, что ему, как бы не хватает воздуха. Вдохи становятся все глубже и глубже. Количество углекислого газа в крови начинает уменьшаться, поскольку чем чаще и глубже мы дышим, тем больше удаляем его из организма.

С понижением концентрации углекислоты в крови ниже определенного уровня в организме начинают возникать и развиваться нарушения в обменных процессах.
Неправильно перерабатываются и утилизируются жиры. Из-за нарушения обменных процессов жиров начинаются проблемы с весом (ожирение). Как следствие лишнего веса, поражаются мышцы, связки и суставы.
Нарушение питания кожных покровов приводит к преждевременному старению кожи, появлению морщин.
Ухудшение кровоснабжения глазного дна приводит к нарушениям зрения.
Постепенно ухудшается слух, нарушается работа вестибулярного аппарата.
Возникают частые конъюнктивиты, отиты.
Замедляется работа почек, застаивается моча, начинается процесс отложения солей.
Нарушается состав микрофлоры пищеварительной и мочеполовой систем, развиваются гастрит, колит, молочница.
Изменяется (повышается или снижается) артериальное давление.
Из-за нехватки кислорода в организме сердце начинает усиленно работать, появляются проблемы в сердечной мышце. Нормальные защитные реакции организма постепенно перестают выполнять свои функции и превращаются в аллергические.
Человек все чаще простужается, у него почти постоянно заложен нос, его мучают частые ангины, головные боли, одышка, нарушение сна. От постоянного недосыпания усиливается нервозность.
В виду нарушения возможности в полной мере усваивать кальций, фосфор и другие микроэлементы, необходимые для построения костей, особенно у детей нарушается осанка, деформируется грудная клетка, искривляется позвоночник.
Как следствие нарушения дыхания, целый букет заболеваний. Но природа мудра, она заложила в организм возможность регулировать дыхание усилием воли.

Принципы правильного дыхания

Какое же дыхание является правильным? Индийские мудрецы дали ему такое определение: дыхание, во время которого выдох в 3-4 раза длиннее вдоха (если вдох длится 2-3 секунды, то выдох - 6-8 или 9-12 сек). Что же касается частоты дыхания, то считают, что оно должно быть не частым. Поэтому йоги постепенно сокращают частоту дыхания, доводя до 6-3 вдохов-выдохов в минуту, тогда как у большинства людей частота дыхания в среднем у взрослых составляет 12-15 вдохов и столько же выдохов за минуту, у подростков - 16-20.

Еще одно важное правило - дышать нужно носом. Потому что только нос оснащен сложной системой фильтрации воздуха и предназначен только для дыхания, а рот - для употребления пищи. На протяжении дня дышите диафрагмально (брюшной тип) с помощью мышц живота и активных движений (вниз и вверх) диафрагмы. Если в передней стенке живота накопился лишний жир или у вас переполненный желудок, то движения диафрагмы утруждаются. Вследствие этого, возникает застой в желчном пузыре, и в нем образуются камни, особенно у женщин.

Вдыхать нужно легко и тихо через нос, не создавая шума во время втягивания воздуха.
Пытайтесь вдыхать воздух на полную глубину, надувая живот.
Выдыхайте воздух через нос.
Вдох делайте быстрый и короткий, а выдох - в несколько раз более длинный, подтягивая переднюю стенку живота к позвоночнику.
Выдох можно делать и максимально продленным, но не настолько, чтобы чувствовать дискомфорт.
Никогда не напрягайте грудную клетку, легкие, не доводите себя до умопомрачения. В случае глубокого форсированного дыхания концентрация кислорода повышается, но резко снижается углекислого газа и появляется головокружение.
Для освоения диафрагмального (брюшного) типа дыхания рекомендуется тренироваться по 5 минут в час, потом по 5 минут через каждые полчаса (на протяжении 2 дней подряд). Такие двухдневные тренировки нужно выполнять через каждые 10 дней и за 4 месяца человек привыкнет к этому типу дыхания.

Глубокое дыхание обеспечивает максимальное поступление кислорода в организм, улучшает газообмен и самочувствие, успокаивает нервную систему.

Техника дыхательной гимнастики

Дыхательные процедуры лучше всего выполнять утром. Это способствует очистке организма от шлаков, которые накапливаются в клетках на протяжении ночи, улучшение кровообращения, повышение тонуса организма.

После пробуждения лягте на спину.
Руки поднимите вверх, одновременно выполняя максимальный глубокий вдох грудной клеткой и диафрагмой, опуская последнюю вниз и выпирая живот вперед.
Задержите дыхание на 3-5 секунд, чтобы под давлением диафрагмы на органы брюшной полости начали выжиматься шлаки из клеток, межклеточных пространств и других мест, где они накопились за ночь.
Голову поднимите, тело выпремте и сядьте, наклонитесь и коснитесь руками стоп ног, одновременно делая выдох на протяжении 8-10 сек. А.Микулин рекомендует в положении лежа выдыхать воздух и малыми порциями сквозь тесно поджатые губы, чтобы живот интенсивно рывками колебался. В этом массаже, по его мнению, главная польза дыхательной гимнастики. Подобный эффект человек получает, когда мощно и часто смеется.
После того как сделали такие дыхательные упражнения 5-10 раз, покрутите ногами «велосипед» в кровати, поднимите и опустите ноги 10-20 раз.
Если погода позволяет, то станьте перед отворенным окном, повторите глубокое дыхание 5-6 раз.

Обучаясь правильному дыханию, можно научиться контролировать активизацию вегетативной нервной системы и стабилизировать парасимпатическую систему, т.е. улучшить сон, пищеварение, научиться расслабляться и помочь работе собственного сердца и сосудов. Также, брюшное дыхание может помочь избавиться от многих болезней или быстрее и успешнее пройти процесс восстановления после них.

Правильное дыхание в значительной мере уменьшает расход энергии организмом, и замедлить процессы старения. Дышать правильно – это значит быть молодым, бодрым и здоровым на протяжении долгих лет!