Как оказывается, полностью отказываться от употребления разнообразной пищи, которая насыщена жирами особенно сегодня не стоит, так как сохранить стройность можно даже во время использования некоторых жирных ингредиентов. Многие люди по-прежнему считают, что жирная пища является очень вредной. Но это не так.

Новые эксперименты специалистов сегодня полностью доказывают тот факт, что правильные жиры способны не только не дать возможности человеку поправиться, но и достаточно благотворно воздействуют на организм. Именно поэтому правильные жиры – это те компоненты ингредиентов, которые в небольших дозах положительно воздействуют на многие процессы и органы человеческого организма.

Жир – это компонент, который необходим для поддержания правильной жизнедеятельности любого живого организма. Хотя при этом огромную роль в данной ситуации играет именно разновидность этого самого жира. Как оказывается, жир может быть абсолютно разным, так как, например правильные жиры являются полезными, а вот другие – наоборот, очень вредными. Итак, какие жиры принято называть правильными?

Если человеком будут постоянно употребляться только жиры, которые принято называть правильными, тогда они действительно смогут принести ощутимую пользу фигуре человека, кожным покровам и соответственно самим волосам. В таком компоненте присутствуют важные для человеческого организма элементы, которые необходимы для питания клеток всего тела. При этом головной мозг человека также как не странно состоит именно из жировой ткани, а, к примеру, специальная жировая рубашка предназначена для защиты человеческой нервной системы.

Недостаток жира в организме может привести к негативным последствиям, так как это все в значительной степени сказывается на интеллекте людей. Другими словами под правильными жирами сегодня стоит понимать жиры натурального происхождения. При этом они предназначены также для участия в синтезе огромного количества гормонов человеческого организма.

Вместе с тем существуют и негидрогенизированные жиры. Что же это такое? Под данным вариантом жиров принято понимать жиры, которые являются самыми полезными для человеческого организма. При этом такие жиры могут содержаться даже в маргарине, что добавляет данному продукту больше пользы, чем соответственно, вреда.

Вместе с тем, не стоит забывать и о том, что самыми полезными считаются именно ненасыщенные жиры, а не такая группа как, к примеру, насыщенные жиры. Хотя и они в небольших количествах также могут являться очень полезными. Для собственного питания специалисты рекомендуют подбирать жиросодержащие ингредиенты, которые предварительно не подвергались такому процессу как термообработка. При этом правильные жиры сегодня находятся в таких продуктах как конопляное масло, орехи, авокадо, и в некоторых жирных разновидностях рыбы.

Итак, что такое насыщенные жиры? В принципе, насыщенные жиры – это специальная разновидность жиров, где молекулы перенасыщены таким компонентом как водород. К огромному сожалению, собственными силами заниматься выработкой жирных кислот организм человека просто не способен. Именно поэтому данный элемент должен поступать в организм совместно с употребляемой пищей. А вот в холодноводных разновидностях рыбы присутствуют жирные кислоты под названием Омега-3, которые нужны для поддержания зрения людей, избавления от депрессивного состояния, для поддержки работоспособности человеческого мозга и борьбы с разнообразными кожными заболеваниями.

Государственные организации и разнообразные специалисты на протяжении огромного количества лет постоянно приучали людей к тому, что жиры являются очень вредным компонентом для человеческого организма. Как оказывается, такие жиры могут быть не только безвредными, но и полезными.

На сегодняшний день, правильные жиры, список которых не такой уж и большой в основном состоят из ненасыщенных жиров, которые очень полезны для любого особенно молодого человеческого организма. Итак, из каких ингредиентов сегодня состоит этот самый список? Прежде всего стоит отметить, что ненасыщенные жиры каждый человек может смело употреблять в пищу при этом совершенно не переживая о том, что они могут нанести организму хоть какой-то вред или же могут привести к чрезмерному набору веса. К основным продуктам, которые обогащены такими жирами сегодня, принято относить следующие ингредиенты: мясо курицы без присутствия кожи и красное мясо, подсолнечное масло, орехи, семена и оливки, а также обезжиренное молоко.

Если брать во внимание тот факт, что мозг человека на 60-т процентов состоит именно из жира и что разнообразные диетического варианта жиры способны воздействовать на экспрессию отклонений в человеческом мозге на генетическом уровне, то не стоит недооценивать влияние жиров на здоровье человека и непосредственную деятельность мозга.

В связи с этим самыми полезными и правильными жирами сегодня принято считать жирные кислоты Омега-3. Именно поэтому, необходимо помнить о том, что меню, где в большом количестве присутствуют такие кислоты как Омега-6, способны привести к стимуляции воспалительного процесса и к окислению стресса, что в дальнейшем может привести к расстройству мозга. Другими словами лучше собственное предпочтение отдать Омега-3, чем постоянно подвергать собственный организм влиянию других жиров.

Человеческое тело жирные кислоты применяет практически во всех процессах, начиная со строительства клеток и заканчивая выполнением главной функциональности мозга и такого органа как легкие. Именно поэтому чтобы в организме не было абсолютно никаких сбоев, а все процессы и органы нормально функционировали в организм людей постоянно совместно с пищей должно попадать достаточное количество правильных жиров, которые очень благоприятно воздействуют на весь организм в целом и на общее состояние здоровья людей.

Таким образом, под правильными жирами сегодня принято в первую очередь понимать ненасыщенные разновидности жиров, которые обладают натуральным происхождением. При этом под полезными жирами также стоит понимать мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Другими словами правильные или полезные жиры – это те разновидности жиров, которые на сегодняшний день многие специалисты рекомендуют употреблять совместно с пищей. В принципе отыскать их не сложно, так как они присутствуют, например в орехах.

Жиры, углеводы и белки – это незаменимые составляющие нашего рациона. Но жиры стали невольниками многих предрассудков и домыслов. Они пугают желающих сбросить вес и тех, кто недавно решил стать сторонником здорового рациона.

Но стоит ли опасаться жиров в продуктах питания, а если стоит, то каких именно? Давайте разбираться!

Что такое жиры, и какие функции они выполняют в организме?

Под жирами (триглицеридами, липидами) подразумеваются органические вещества, которые содержатся в живых организмах. Они составляют основу клеточной мембраны и играют в организме очень важную роль вместе с углеводами и белками. Их основные функции:

Насыщают организм энергией и улучшают самочувствие;

Создавая оболочки вокруг внутренних органов, защищают их от повреждений;

Предупреждают переохлаждение, так как способствуют сохранению тепла в организме, которое они плохо пропускают;

Улучшают воздействие жирорастворимых витаминов А, D, Е и К;

Стимулируют активность кишечника и поджелудочной железы;

Кроме того, без жиров не сможет функционировать головной мозг.

Виды жиров

Жиры бывают растительного и животного происхождения. Жиры животного происхождения (жиры птиц и животных) называют насыщенными жирами , тогда как ненасыщенные жирные кислоты содержаться в большинстве растительных масел.

Насыщенные жиры. Они представляют собой твердые компоненты и содержатся преимущественно в животной пище. Такие жиры довольно быстро усваиваются без желчных веществ, поэтому они питательные. Если включить в рацион насыщенные жиры в большом количестве при низкой физической активности, они будут откладываться в организме, что станет причиной набора веса и ухудшения физической формы.

Насыщенные жиры подразделяются на стеариновые, миристиновые и пальмитиновые. Продукты с их наличием вкусные и содержат лецитин, витамины А и D, и, конечно же - холестерин. Последний, входит в состав важных клеток организма и активно участвует в выработке гормонов. Но если холестерин будет в организме в избытке, повышается риск появления сахарного диабета, ожирения и проблем с сердцем. Максимальная норма холестерина – 300 мг в день.

Употреблять жиры животного происхождения следует в любом возрасте для получения энергии и полноценного развития организма. Однако надо не забывать, что чрезмерное поступление в организм насыщенных жиров может повлечь за собой развитие таких заболеваний: ожирение, сердечно-сосудистых заболевания, диабет и др.

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

Мясо (в том числе сердце и печень);

Молочные продукты;

Шоколадные изделия.

Ненасыщенные жиры. Такие липиды есть преимущественно в растительной пище и в рыбе. Они довольно легко поддаются окислению и могут утратить свои свойства после термообработки. Эксперты рекомендуют употреблять сырые продукты с ненасыщенными жирами. Эта группа подразделяется на полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. К первому типу относятся компоненты, которые участвуют в обмене веществ и формировании здоровых клеток. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и маслах растительного происхождения . Мононенасыщенные вещества снижают уровень холестерина в организме. Больше всего их содержится в рыбьем жире, оливковом и кунжутном маслах.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

- (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное и др.);

Орехи (миндаль, кешью, грецкий орех, фисташки);

- (скумбрия, сельдь, лосось, тунец, салака, форель и др.);

Авокадо;

Семена мака;

Соевые бобы;

Рыбий жир;

Семена горчицы.

Как отличить качественное натуральное растительное масло от подделки с вредными примесями?

В том случае, когда основная составляющая часть жира – насыщенные кислоты, то жир будет по агрегатному состоянию твердый. А если ненасыщенные кислоты - жир будет жидкий. Выходит, если перед тобой масло, которое остается жидким даже в холодильнике , можешь отбросить сомнения – в нем наивысшая концентрация ненасыщенных жирных кислот.

Трансжиры. В обиходе "плохими" жирами принято принимать трансжиры. Они являются разновидностью ненасыщенных жиров, но мы решили рассказать о них отдельно. Под трансжирами подразумеваются модифицированные компоненты. По сути - это искусственно синтезированные масла. Ученые доказали, что регулярное употребление продуктов, содержащих трансжиры, может увеличить риск ожирения, болезней сердца и сосудов, ухудшения метаболизма. Употреблять их не рекомендуется!

Продукты, содержащие трансжиры:

Фаст-фуд;

Замороженные полуфабрикаты (котлеты, пицца и др.);

Маргарин;

Пирожные;

Крекер;

Попкорн для микроволновой печи (если в составе указаны гидрогенизированные жиры);

Майонез.

Суточная норма потребления жиров

Эксперты утверждают, что организму необходимо ежедневно 35 – 50% калорий, состоящих из полезных жиров.

У спортсменов суточная норма жиров может быть больше, особенно, если тренировки интенсивные и систематические. В среднем, взрослому человеку необходимо потреблять 50 г животных жиров и 30 г растительных, что будет составлять 540 Ккал.

Когда возрастает потребность в насыщенных жирах?

Организм больше всего нуждается в насыщенных жирах в следующих случаях:

Нужно повысить эластичность сосудов;

Систематические спортивные тренировки;

Интеллектуальные нагрузки;

Период эпидемии ОРВИ (для укрепления иммунной системы);

Гормональный сбой.

Когда возрастает потребность в ненасыщенных жирах?

Ненасыщенные жиры очень нужны организму в таких случаях:

В холодное время года, когда организм начал недополучать полезные вещества;

Во время интенсивной физической работы;

Активный рост в подростковый период;

Обострение сахарного диабета;

Атеросклероз.

На каком масле лучше всего жарить?

Подсолнечное и кукурузное масла – наиболее неподходящие масла для термической обработки , так как они выделяют при жарке канцерогены. Предпочтительней всего жарить на оливковом масле – несмотря на то, что оно при нагревании теряет свои полезные свойства, но не становится опасным.

Подсолнечное и кукурузное масла можно использовать только если не подвергать их тепловой обработке , как при жарке или варке. Это простой химический факт, который заключается в том, что нечто, что считается полезным для нас, превращается в нечто совсем не полезное при стандартных температурах жарки.

Оливковое и кокосовые масла холодного отжима вырабатывает намного меньше альдегидов, так же, как сливочное масло. Причина в том, что эти масла богаты мононенасыщенными и насыщенными жирными кислотами, а они остаются более стабильными при нагревании. На самом деле насыщенные жирные кислоты почти совсем не проходят через окислительную реакцию. Поэтому лучше использовать для жарки и иной термической обработки оливковое масло – оно считается наиболее "компромиссным", так как в нем содержится около 76% мононенасыщенных жиров, 14% насыщенных и лишь 10% полиненасыщенных - мононенасыщенные и насыщенные жиры более устойчивы к окислению, чем полиненасыщенные.

Жиры – неотъемлемый элемент для полноценного существования организма. Чтобы они приносили пользу, употреблять их нужно, учитывая твои цели и образ жизни. Исключить из своего рациона следует только опасные трансжиры.

Свиное сало

Вот это поворот! Да, свиное сало содержит арахидоновую кислоту, относящуюся к ненасыщенным жирам, которая необходима организму для того, чтобы печень, сердце и головной мозг оставались здоровыми и нормально работали. Есть в составе сала и другие полезные кислоты, но важнее тот факт, что сало содержит витамины, А и Е. Ты же помнишь, что это витамины красоты? Вот. Так что перестань себя корить за пару кусочков в неделю — это полезные жиры для женщин.

Кокос

Жиры, содержащиеся в кокосе, отличаются от большинства других жиров особым химическим строением. При расщеплении они образуют соединения, которые ускоряют метаболизм и помогают животным жирам быстрее разлагаться на составляющие, а не оседать в жировых депо.

Популярное

Баранина

Мясо ягненка содержит ценную альфа-линоленовую кислоту, симптомы нехватки которой — мышечная слабость и нестабильность настроения. Баранина — отличный источник протеина, витамина В12, ниацина, цинка и селена. Заметь, все эти компоненты входят в витаминно-минеральные комплексы для здоровья кожи и волос.

Сыр

Вкусный продукт с полезными жирами. Помимо кальция, которым сыр богат, как и все молочные продукты, он служит великолепным источником белка, причем усваивается организмом этот белок лучше, чем из цельного молока. Более того, «сырный» белок по содержанию аминокислот опережает многие продукты: он обогащает наш организм аминокислотами(лизином, триптофаном и метионином), которые нам жизненно необходимы, но не вырабатываются самостоятельно. А уж витаминов в сыре… E, C, PP, D, A, B1, B2, B6, B9, B12 — и мы просто не стали перечислять дальше, и так все понятно.

Яйца

После реабилитации(яйца долгое время числились в списке продуктов, повышающих уровень вредного холестерина в крови) омлет и яичница снова признаны вполне допустимым завтраком. Но яйца не просто безвредны, они очень полезны благодаря содержанию холина: это вещество защищает клетки от преждевременной гибели(а значит, работает против морщин), обладает антистрессовым воздействием, стимулирует мозговую деятельность, предотвращает образование желчных камней, нормализует процесс расщепления жиров и, таким образом, помогает снизить вес.

Горький шоколад

Да, полезных жиров тут — хоть отбавляй… Хотя отбавлять-то и не надо: в 100 граммах горького шоколада содержится 11% клетчатки и самые важные для организма минералы: железо, магний, медь и марганец. А по количеству борцов со свободными радикалами — антиоксидантов — шоколад вообще чемпионский чемпион.

Авокадо

Благодаря олеиновой кислоте, содержащейся в авокадо, холестериновые бляшки не оседают на стенках сосудов, что защищает нас от атеросклероза намного лучше, чем диета с низким содержанием жиров. А еще олеиновая кислота защищает нас от диабета и, по некоторым данным, служит профилактикой рака груди .

Жирная рыба

Статистика говорит о том, что люди, которые часто едят семгу, форель, скумбрию и селедку, реже страдают от депрессий, дольше сохраняют умственную активность и быстрее справляются со стрессами. А еще они меньше болеют, быстрее восстанавливаются после травм и втрое реже страдают от болезней суставов. Секрет — в жирных кислотах омега-3, по содержанию которых рыбе нет равных.

Орехи

Из-за высокого содержания жиров орехи числятся в списках запрещенных продуктов для тех, кто следит за фигурой. Выкинь эти списки: по последним данным, люди, употребляющие в день 20−30 граммов орехов, в два раза реже страдают избыточным весом, у них более выносливое и здоровое сердце, прекрасное пищеварение и здоровая кожа. Кстати, знаешь ли ты, что настоящие орехи — это кешью и фундук, а все остальное, что ты называешь орехом, им вовсе и не является? Миндаль, с научной точки зрения, — косточка, бразильский орех и фисташки — семена, грецкий орех — костянка, а арахис — вообще боб! Но это тебе просто для информации, в смысле полезных жиров все они просто незаменимы!

Оливковое масло

Буквально бальзам на сердце. И сосуды. И работу ЖКТ. И, несмотря на высоченную калорийность, оливковое масло — неотъемлемая часть здорового рациона. Ничего нового, но нелишне напомнить, что есть оливковое масло, которое подходит для жарки, а есть такое, которым можно только заправлять салаты. Для последних тебе нужно масло с маркировкой« масло холодного отжима», Extra Virgin или Virgin. А для жарки бери масло с пометкой Refined или« рафинированное». Эти масла занимают одну из верхних строчек в списке продуктов с полезными жирами.

«Во всем виноваты жиры!» - говорят худеющие женщины, и отправляются в ближайший супермаркет за покупкой обезжиренного йогурта, обезжиренного сыра и даже мороженого с 0% содержания жира. Однако в результате подобной диеты лишний вес не спешит сдавать своих позиций, а вместо желанной стройности приходят проблемы со здоровьем. Все дело в том, что жиры ошибочно считаются абсолютным злом, а их присутствие в нашем рационе жизненно необходимо. Кроме того, существуют даже полезные жиры для похудения, которые абсолютно не скапливаются в организме в виде лишних отложений, а помогают интенсивнее терять вес.

Могут ли жиры быть полезными?

Жиры являются самым калорийным питательным элементом. Наверное, именно поэтому, стараясь похудеть, мы в первую очередь спешим ограничить их количество. Но жиры одновременно выполняют множество задач:

• они способствуют росту организма;


• оберегают внутренние органы от перенагрузки;


• участвуют в обменных процессах;


• сохраняют молодость кожи и волос;


• а также помогают пищеварительному тракту усваивать и переваривать пищу.

Когда мы лишаем свой организм жиров, ему приходится справляться со всеми этими задачами самостоятельно, в результате чего он «благодарит» нас переутомлением, тяжестью в желудке, проблемами в кишечнике, образованием вредного и т.д.

По мнению диетологов, суточная норма жиров для похудения у женщин составляет 30% от общего рациона, что равняется примерно 80 граммам.

Однако, услышав столь приятную новость, не спешите менять свой обезжиренный йогурт на тарелку картофеля фри. Дело в том, что далеко не все жиры способствуют похудению. Некоторые разновидности этого питательного элемента не только не приносят никакой пользы здоровью, но и провоцируют накопление холестерина, который является первопричиной набора лишнего веса и развития многих серьезных заболеваний.

Какой жир вреден, а какой - полезен

Жиры классифицируются на две большие группы:

1. Насыщенные


2. Ненасыщенные

Насыщенные жиры содержат в своей химической структуре большое количество водорода, благодаря чему они способны сохранять твердое состояние даже при высокой температуре. В результате, когда мы принимаем их в пищу, организм не в состоянии переварить их полностью, и часть данного питательного элемента остается на стенках желудка, а также попадает в кровь, превращаясь в холестерин.

Однако насыщенные жиры нельзя назвать ядом для организма, т.к. помимо вредных веществ в них содержатся ценные витамины.

Людям, желающим похудеть, а также всерьез задумывающимся о здоровье, насыщенные жиры следует употреблять дозировано. Кроме того, огромное значение имеют продукты, содержащие этот элемент. Например, источником насыщенных жиров являются продукты мясного происхождения, а также сливочное и пальмовое масло. Соответственно, кусочек отварного мяса окажет куда больше пользы, чем продукты, содержащие пальмовые масла.

Ненасыщенные жиры считаются наиболее полезными жирами для организма. В свою очередь, они делятся на две отдельные подгруппы: жиры с полиненасыщенными и жиры с мононенасыщенными кислотами. В отличие от насыщенных жиров, питательные элементы этой группы полностью усваиваются организмом, при этом успевая обеспечить нас «полезным» холестерином.

Кроме того, «правильные» жиры стабилизируют уровень сахара в крови, уменьшают чувство голода, помогают организму сжигать калории и, что особенно важно для женщин, благотворно влияют на работу гормонального фона.

Где содержатся полезные жиры: список продуктов

1. Мясо

Как известно, наиболее жирным мясом является свинина, а наименее жирным - крольчатина и мясо курицы. Однако это не означает, что о свинине нужно забыть. Просто замените вредные бифштексы и отбивные отварной или тушеной вырезкой молодого поросенка, в 100 граммах которой содержится около 2-х граммов полезных жиров.

2. Орехи

Существует несколько десятков видов , калорийная и пищевая ценность которых достаточно разнится друг от друга. Однако орехи объединяет одно: все они являются источником ценных жиров, притупляющих чувство голода, ускоряющих обменные процессы и укрепляющих иммунитет. Именно поэтому во многих диетах разрешается употреблять в день около 10-15 граммов миндаля, фундука, кедровых или грецких орешков.

Поскольку данный источник жиров и ценных витаминов достаточно калориен, съедайте в день не более горсти орехов.

3. Растительные масла

В 10мл натурального оливкового масла содержится до 9 граммов полезных жиров. Помимо огромного содержания ненасыщенных жиров, оливковое масло примечательно еще и тем, что в нем все элементы сохраняют свои первозданные качества, что помогает организму быстрее перерабатывать пищу, бороться со стрессами и усталостью, а также поддерживать работу внутренних органов в норме.

Кроме оливкового масла, источником полезных жиров и ценных витаминов являются и кунжутное масла, известные как природные антиканцерогены.

4. Авокадо

Авокадо - это единственный в мире фрукт, который более чем на 75% состоит из ненасыщенных жиров. Поскольку они полностью усваиваются организмом, улучшая метаболизм, авокадо попадает в категорию диетических продуктов.

5. Шоколад с содержанием какао не менее 70%

Невзирая на то, что шоколад относится в разряд десертов, он отнюдь не запрещен диетологами. В стограммовой плитке шоколада с высоким содержанием какао содержится примерно 32 грамма полезных жиров, следовательно, даже во время строгой диеты можно время от времени баловать себя кусочком лакомства.

6. Твердый сыр

Сыр - это еще один кладезь полезных жиров. Однако, помимо жиров этот продукт примечателен еще и тем, что в нем содержатся белки, кальций и необходимые витамины. Если вы хотите похудеть, выбирайте сыр, в котором количество жиров не превышает 40%, например, моцареллу.

7. Сало

Удивительно, но сало, которое, по сути, полностью состоит из жиров, также может помочь вам похудеть. Оказывается, ненасыщенные жиры, находящиеся в этом продукте, способствуют сжиганию лишних калорий. Однако не следует злоупотреблять салом. Чтобы ощутить его пользу, достаточно съедать по одному небольшому кусочку в день.

Кроме того, примите к сведению, что полезные жиры для похудения принесут настоящую пользу только при сбалансированном питании. Чтобы похудеть и, к тому же, улучшить свое здоровье, не следует злоупотреблять абсолютно никаким питательным элементом, будь то жиры, белки или углеводы.

Эпоха обезжиренных продуктов прошла. Американцев больше не ограничивают в потреблении жиров, такие обновления были внесены в официальные Рекомендации по питанию для американцев, совместно выпускаемые раз в пять лет Департаментом сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальной защиты.

Профессор эпидемиологии Дариуш Моззафариан, доказавший вред трансжиров в США в начале 90-х годов, выступает не за количественную, а за качественную оценку жиров. Необходимо понимать, сколько ненасыщенных, а сколько насыщенных жиров в диете.

По последним данным исследований, низкое количество жиров в диете не панацея. Наоборот низкожировая диета приводит к нехватке незаменимых жирных кислот в организме.

Жиры не так вредны, как казалось

В отчете ученых 2015 года говорится, что снижение количества общих жиров в рационе ведёт к замещению их «быстрыми» углеводами, чрезмерное употребление которых сказывается не лучшим образом на состоянии здоровья. В итоге риск сердечно-сосудистых заболеваний не снижается, а угроза развития ожирения растёт. Диетические рекомендации теперь делают акцент не на количестве, а на качестве жиров. Полезными и нужными признаны ненасыщенные жиры, то есть получаемые из растений, менее полезными, но в умеренном количестве безобидными, - жиры животные, в которых содержатся преимущественно насыщенные жирные кислоты. Дисбаланс насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе - это повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза сосудов, диабета, жирового перерождения печени. Недостаточность полиненасыщенных жирных кислот негативно сказывается на работе нервной деятельности, увеличивает шансы на развитие болезни Альцгеймера.

Российские потребители мало осведомлены о различиях насыщенных и ненасыщенных жиров. Информации об их раздельном содержании нет на этикетках. Люди, которые не интересуются здоровым питанием основательно, а просто хотят поддержать свой вес в норме, часто отказываются от жиров вообще и в итоге недополучают необходимые вещества.

Насыщенные жиры

Есть много противоречивой информации о насыщенных жирах. Нуждаемся ли мы в них? Независимая некоммерческая организация Американская ассоциация сердца (American Heart Association) рекомендует ограничивать себя в употреблении насыщенных жиров, которые содержатся в сливочном масле, сыре, мясе и других продуктах животного происхождения. Также их могут содержать и растительные продукты, например пальмовое или кокосовое масло. Насыщенных жиров в них примерно половина, это меньше, чем в сливочном масле, но все равно требует потребления в разумных количествах, при этом растительные твердые масла не содержат холестерина и трансжиров, как животные жиры. Сейчас можно считать доказанным, что животные жиры в избыточном количестве повышают уровень «плохого» холестерина и способствуют риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо заменять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров пищей с высоким содержанием мононенасыщенных и/или полиненасыщенных жиров. На практике это означает замену животных жиров растительными, а также включение в рацион рыбы и орехов. Можно пойти дальше и заменить часть мяса в рационе бобовыми.

Где найти достаточно ненасыщенных жиров в привычной для нас пище?

Это просто. Все растительные масла. Хотя состав растительных масел немного отличается друг от друга, но если масло жидкое, то ненасыщенных жиров там больше, чем насыщенных. Лучше искать в магазинах обогащенные масла - с добавлением Омега-3 и витамина Е.

Рыба богата ненасыщенными жирами, и хотя она принадлежит к животному миру и считается жирной пищей, это «правильный» жир. Орехи и бобы не так традиционны в нашем питании и требуют определённой адаптации хозяек к их использованию. Таким образом, просто подобрав правильный набор продуктов, вы можете не чувствовать, что в чём-то себя ограничиваете.

Последние исследования в области диетологии знаменуют конец эпохи обезжиренных продуктов, начало эры средиземноморской диеты без подсчета калорий.

Средиземноморский тип питания

Десятилетия борьбы со всеми жирами без исключения закончены, американские ученые признали, что проблема не в количестве потребляемых жиров, а в их качестве.

Это вполне совпадает с европейскими тенденциями в области здорового питания. Год назад скандинавские ученые из Университета Копенгагена по итогам многолетних исследований связи между заболеваемостью и питанием, также рекомендовали поднять долю жиров в рационе с 30 до 40 %. Таким образом можно говорить о подтвержденной неэффективности низкожировой диеты для профилактики заболеваний сердца и сосудов.

«Проблема соотношения ненасыщенных и насыщенных жиров не в том, что последние вредны, а в том, что они не полезны. Их употребление приводит к вытеснению из рациона незаменимых ненасыщенных жиров. Таким образом организм получает лишние, ведущие к ожирению, калории и недополучает полиненасыщенные жирные кислоты - важный строительный материал организма, используемый для создания клеточных оболочек, рецепторов, ферментов, биологически активных веществ. Богатые жирами орехи, растительные масла, рыба не уступают по калорийности (а порой и превосходят) сливочное масло, мясо, сметану и сливки. Но именно в растительных маслах и рыбьем жире содержатся необходимые нам омега-3-кислоты, которых остро не хватает в обычной диете городского жителя. Недостаток этих продуктов смещает соотношение омега-3/омега-6 жирных кислот с 1/4 до 1/10 и более, что сказывается печальным образом на состоянии здоровья, ведет к повышению риска развития сахарного диабета, ожирения, гипертонической болезни, атеросклероза, невропатий», - прокомментировал изменение профессор МГУ Олег Медведев .

Как понять, что вы едите мало жиров и где найти правильные жиры?

1. Вы чувствуете голод, неудовлетворенность даже после обильной трапезы. Это происходит потому, что для усвоения жира нужно больше времени, чем для переваривания углеводов. Организм быстро перерабатывает калорийную съеденную пищу, но продолжает обрабатывать жиры, для усвоения которых ему нужны дополнительные калории, что дает ощущение сытости.

2. Ваша кожа выглядит хуже, чем у других людей вашего возраста: она сухая, шелушится. Причиной этого может быть недостаток ненасыщенных жиров, которые помогают поглощать жирорастворимые витамины, содержащиеся в других продуктах. Из-за недостатка витаминов ваша кожа хуже сохраняет влагу.

4. Вам очень трудно сосредоточиться. Жиры содержат вдвое больше калорий, чем белки или углеводы. Чрезмерная осторожность в употреблении жиров может привести к недоеданию, которого сами вы не замечаете, что плохо сказывается на умственной активности.

5. Беспокойство и подавленность могут быть вызваны в том числе и нехваткой жиров. Недостаток незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, может заставить вас чувствовать себя несчастным. Если вы испытываете беспричинную тревогу, попробуйте съесть побольше жареной рыбы. Если дело в недостатке жиров, ваше настроение немедленно улучшится.

6. Вы страдаете от сенсорной перегрузки в шумных местах. В исследовании, проведенного Американской психологической ассоциацией в 2009 году, исследователи держали группы мышей на диетах из продуктов с разным содержанием омега-3 жирных кислот и пугали подопытных вначале тихими, а затем громкими звуками. Тихий звук служил предупреждением о том, что сейчас будет громкий. В норме, услышав громкий звук после тихого, мыши пугаются меньше, чем без такой подготовки. Для мышей, получавших достаточное количество омега-3, эта закономерность работала. Мыши, испытывавшие дефицит ненасыщенных жиров, волновались одинаково независимо от того, готовили ли их к громкому звуку. Вывод исследования гласит, что дефицит омега-3 может снижать способность к обработке информации, поступающей от органов чувств.

7. Быстрая утомляемость. Если вы спустя 20 минут физических упражнений, устаете и не можете продолжать, и это повторяется регулярно, это может быть связано с дефицитом ненасыщенных жиров. Когда вы тренируетесь, ваш организм вначале сжигает быстрые калории из углеводов, а затем переходит на энергию, получаемую из жиров, которые обрабатываются более медленно.

8. Слабая память. Крупномасштабные исследования памяти у пожилых людей показывают, что старики, придерживающиеся средиземноморской диеты, дольше сохраняют хорошую память.

По материалам Национального исследовательского центра «Здоровое питание»